又到了炎热的夏天，虽是刚刚进入6月，北京的温度早已经热火朝天了。那么势必又会引爆一个问题，那就是减肥，4月不减肥5月徒伤悲，5月不减肥夏天徒伤悲，虽已进入6月，但是还是需要再努力一下，增加这些减脂的运动，再搭配上饮食，这个夏天还是可以轻松度过的。那么有哪些好的减脂运动呢？如何更好的瘦腿？最适宜的锻炼时间多久合适？饮食上有需要注意哪些可以配合运动起到事半功倍的作用？
深蹲，深蹲时腰背要挺直，尽量膝盖不要超过脚尖，如果一时做不到可以慢慢来，注意膝盖不要内扣。深蹲可以刺激激素的分泌，而激素的会增强基础代谢，并且可以更好的为臀腿塑性。基础代谢占人体消耗总能量的70%左右，基础代谢越高，减脂效果越好。
上楼梯爬楼，尽量两节台阶一起上，可以有效的带动大肌肉群，虽然说爬楼是有氧运动，但其实它是可以带动大肌肉群的有氧运动，也称为偏力量的有氧运动。燃脂效果比跑步要好。上楼时腰背挺直，膝盖尽量不超过脚尖，注意一定要臀部发力。
平板支撑，平板支撑是HIIT运动中的一种无氧运动，几乎动用了全身的肌肉组织，尤其是对于腹部减脂起到很大的作用，每天可以做3-5组，每组以力竭为标准，慢慢延长每一次的时间。
波比跳，其中的一些动作类似平板支撑，但是确是比平板支撑耗能量更多的运动，对于全身的减脂塑性都能起到关键的左右，每天3-5组，每组尽力做10-15个都可以，慢慢增加每次的次数。
间歇速跑，间歇速跑指的是，每次用最快的速度跑到接近力竭，中间休息30秒-1分钟，再进行下一组，间歇性的剧烈运动，可以延长脂肪燃烧的时间，一般的有氧运动运动时脂肪燃烧，停下脂肪燃烧随即停止，而间歇性的剧烈运动，偏于力量训练，即便是运动停止，那么脂肪还会持续燃烧72小时左右，并且对于增加基础代谢有很好的作用，间歇性的速跑或者单车等等的运动都可以。
箭步蹲，注意动作是臀腿发力，刚开始做时，不要求快，先注意发力点，如果腰痛，要先停下来，规范动作，以免伤到腰部。
胯下击掌，腿前踢，高度刚好够双手击掌，注意尽量不要驼背，每组30次，可以做三组。
开合跳，注意节奏，每组30次，每次3组。
左右障碍物跳，中间放泡沫卷轴，一定是双腿一起跳，左右跳，每组20次，3组。如果刚开始力量没有那么大，可以两腿交替，但是双腿效果更好。
跪姿后抬腿/侧抬腿，可以更好的练臀部肌肉，所以臀腿臀腿，只有把臀练好了，瘦腿才能事半功倍。
当然还有关键的腹部运动，卷腹自不必说，卷腹运动也分上腹部、下腹部以及两侧腹部，三部分进行训练，才能更好的练出平摊小腹，尤其是下腹部比较难减，因此下腹部的训练要加强，每个部位每组20次，每天3组左右，刚开始可以量力而行，慢慢再加量。三部分都练到，1个月已经可以看到效果。另外可以做买一个小滚轮，练腹部也是一个不错的选择。
以上这些运动，在任何一个场所都可以，每天可以自行组合三五个左右进行训练。不但可以有效燃脂、塑性还能训练平衡感并且增加基础代谢。如果可以去到健身房，那么负重力量训练效果更佳。如：硬拉、负重深蹲、坐姿夹腿、坐姿臀外展、划船、坐姿拉背、高位下拉、臀推、罗马椅挺身、臂推、哑铃、杠铃等等，这些运动可以找健身房的人介绍一下，刚开始训练，要注意重量以及动作的规范，避免拉伤，器械的力量训练，尽量持续在40分钟以上。这样训练出来的效果更好。刷脂，可以再配合半小时以内的有氧运动，有氧运动做的太久容易损失肌肉，因此要减少时间。要想练出来一个纤细紧实的身材，最最重要的是训练过后的拉伸，一定不要草草了事，拉伸时间至少在15分钟以上，身体各个部位都要拉伸到，这样才不会有粗腿，肌肉型不好看的问题。
说到瘦腿的问题，虽然没有任何一个训练能只起到局部减脂的作用，因为任何一种力量的训练都会增加基础代谢，而基础代谢是会燃烧全身的脂肪，而不是单一部位的脂肪，但是，不管是单独练腿还是练腹部，其余的部位也会跟着一起瘦。瘦腿也有一些好的运动可以推荐，如：
瘦大腿：瘦大腿，一定要练臀部，翘臀不但展示出更好的身材，更重要的是可以使腿型更加修长，因此练大腿时，臀腿要一起练，如果在健身房那么罗马椅挺身、坐姿臀外展、坐姿夹腿以及硬拉，硬拉中包含：直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉以及相扑硬拉等等，这些硬拉需要专业的教练指导最好，以免受伤。如果不去健身房，那么一根弹力带是训练最有效的工具，除了深蹲、臀桥、跪姿后抬腿、波比跳以及平板支撑外，那么弹力带也可以辅助在家做弹力带腿内收、硬拉等动作，还可以在侧卧腿内收，两腿之间夹一个比较软的抱枕即可，并且因为有弹力更不容易受伤，虽然效果不如器械，但是长期坚持，塑性还是不错的。训练过后一定要记得拉伸。
瘦小腿：站式提踵及坐式体重，都是脚跟悬空再尽量放下的动作，站姿手握哑铃，要注意平衡，以免受伤。坐式双手握哑铃放在双腿大腿靠近膝盖地方上，小腿垂直于地面。进行脚跟悬空在放下的动作。如果在没有哑铃的情况下，可以站姿，一条腿的脚跟悬空再落下，双腿交替，每次、组20次，3组，也可以有效的练小腿的肌肉，如果不想让小腿肌肉显得很难看，练后的拉伸一定要做到位，这时除了正常的拉伸动作，一个泡沫卷轴可以起到更好的作用，可以彻底放松小腿的肌肉，帮助小腿塑出更美的形。
如果是力量训练，可以按照上述的选几组，每次间歇时间不要过长，最好不要超过一分钟，30秒最佳。几种运动搭配进行训练，持续40分钟至1个小时，那么燃脂的效果就会更好，基础代谢的增加也会有效一些，基础代谢如果很好的增高，打造一个怎么吃都不胖的体脂也不是难事。每次的力量训练后，可以增加一个有氧训练，有氧的训练不要超过半小时。力量训练是为了更好的练肌肉，因为只有肌肉能塑形，而过长时间的有氧训练会因为能量的供应问题消耗肌肉。那么最后会导致塑形的效果没有预计中的好。有氧训练也可以分开到早上，不过也要分人群，早上的运动一般情况下都是空腹训练，因为有氧训练如果先吃饭，要在1-2个小时以后才能运动。对于很多人来说时间上比较有问题。刚开始跑步可以试验一下会不会低血糖，有低血糖症状的人一定不要硬撑，但是如果有跟小编一样早上空腹跑步没问题的，可以把有氧运动换到早上进行。尽量户外跑，跑步机上的传送带有力量代偿，效果不如户外跑。
控制总能量的摄入，两只手的拇指与食指相互连成一个圈，这个大小的一个碗，大半碗饭大概是75g，两碗是150g，女生可以一餐一碗，男生尽量不要一餐超过两碗。主食一定要吃，因为碳水化合物参与脂肪的代，只要控制总能量就可以。
外出就餐，容易高油高盐高糖，可以的话尽量吃饭时要一碗清水涮着吃。减少油脂的摄入。
减少油炸、甜腻的食物的摄入。
杜绝甜饮料、咖啡饮料，但有一种例外，运动功能性饮料，在每天的训练当中，会损失一些维生素及矿物质，如果训练量够一个小时以上，可以选用功能性饮料做为补充，如果运动量较少还是选择矿泉水，毕竟功能运料也有热量，如果训练量小容易能量超标。
蔬菜多吃，水果每天拳头大小一个，水果中有果糖，多吃同样会造成能量超标。
每周可以有一餐的欺骗餐，吃想吃的东西，切忌就一餐，可以随便吃，但是也要稍微控制一下。
多喝水，每天2000ml以上的水。尤其夏天流汗比较多，要及时补充水分。
额外补充一个复合维生素及矿物质，尤其夏天运动中流汗更多，身体被带走的营养素也较多。复合的维生素可以帮助抗氧化，使锻炼后的皮肤更好。尤其是维C，但是维C不要过量，每天100mg，最多不要超过200mg。
虽然运动对于减肥减脂会起到很大的作用，但俗话说，三分练七分吃，还是要管住嘴，如果想要健康无反弹的瘦下去，并且有塑形更好，那么饮食的控制就尤为重要了。蛋白粉可以不用着急加，如果一周有五天每次的训练量超过一小时，以力量为主，可以适量增加蛋白粉，刚开始可以按照每公斤体重1.2g蛋白质来计算，这个量包含了日常饮食中的蛋白质，如牛奶、豆制品、肉类等等，因此额外补充蛋白质要注意不要过量。正常人每天每公斤1g蛋白质就足够了。运动也好饮食也罢，无论哪一种要想有个好的效果，宗旨都只有一个，重在坚持，否则再完美的计划也没有意义，最后祝愿大家都能练出自己理想中的完美身材。
PS：附送理想体重的算法：
女性理想体重=（身高-100）x 0.85
男性理想体重=身高-105
身高不足150cm者理想体重=身高-100
