产后运动搭配燃脂食物，瘦更快

许多人卸货后都忙着运动甩肉，此时若能搭配含有蜂胶、多酚类、咖啡因及儿茶素的燃脂食物，可以更快达到减重目标。想知道产后运动适合吃哪些燃脂食物？练肌肉要怎么吃？运动前后的饮食准则？快来听听运动营养学会专家怎么说。

规律运动的妈咪在每天建议的热量之外须额外补充4份蛋白质及2份主食。如果还在哺乳期，运动前后须补充足够的水分。通常做完1小时的有氧运动，身体会流失2%左右的水分，因此运动前就要陆续补充400～600ml的水分，以免运动时脱水。运动后应计算身体排出的汗量再补充水分（将运动前后的体重相减乘1.5倍即为应补充的水量）。

燃脂食物是指食物中含有能够抑制碳水化合物被身体吸收或抑止脂质被肠道吸收的生物成分，这些成分包括蜂胶、多酚类、咖啡因及儿茶素，它们可以减少脂肪、降低空热量的摄取，具有促进减重的功效。其中，含咖啡因的食物有黑咖啡、黑巧克力、可可粉、茶类。含儿茶素的食物则有绿茶、蔓越莓、柿子、黑葡萄等。苦瓜、桑叶、水莲等食物亦具有α-glucosidase inhibitor（α-葡萄糖苷酶抑制剂）的成分，能够抑制糖类分解酵素的活性、达到消耗脂肪的效果，因此运动期间适量搭配燃脂食物的确可以让减重效果更明显。

要看流汗状况。如果流汗量大（汗流浃背），代表身体流失较多水分，必须喝运动饮料才能平衡体内电解质。如果流汗量小或没流什么汗，就不必喝运动饮料。身体大量排汗后会因为流失电解质而产生抽筋的风险，运动饮料中的钠、钾、镁、钙有平衡电解质的功能，能够让体内渗透压恢复平衡、帮助水分被细胞吸收，因此大量流汗后必须喝运动饮料。

不一定，要看运动量。因为运动后进食主要是回补肌肉中的肝糖兼帮助身体恢复体力，一般都是高强度运动才需要。如果运动强度不足，吃进去的热量大于运动燃烧的热量，反而会发胖。

产后运动的两大重点─有氧运动和肌力训练，都属于高强度运动，运动后1小时内应摄取含有碳水化合物及蛋白质的食物；碳水化合物可以补充肌肉流失的肝糖，蛋白质则有助稳定血糖、平衡升糖指数，两者都是剧烈运动后不可或缺的营养素。

建议妈咪可以低升糖指数（低GI）的碳水化合物为主，摄取全谷类、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果（菠萝、西瓜除外）、多数海鲜、肉类或优格，再搭配豆浆、牛奶、鸡肉、鸡蛋、水煮鲔鱼、毛豆、扁豆、花椰菜或甘蓝菜等蛋白质食物。如果吃的是一般碳水化合物，可以增加蛋白质比例或搭配高纤食物降低GI值。

运动后的饮食总热量应该控制在250卡～300卡。如果做的是有氧运动，碳水化合物和蛋白质的比例应控制在3：1；如果做的是肌力训练，因为肌力训练对肌肉的破坏性较高，碳水化合物和蛋白质的比例应调整为3:2。

虽然水果可以作为碳水化合物的来源，但水果中的糖类都是单糖或双糖，较容易让胰岛素大量分泌造成血糖波动，吃的时候最好还是搭配蛋白质食物。

就增加肌肉量、燃烧脂肪的角度来讲，只吃蛋白质的确可以达到这个目标。但全蛋白质饮食有个很大的问题，就是缺乏糖分。肌肉和大脑都是以糖分作为主要能量来源，身体缺乏糖分就会开始分解脂肪来供应给肌肉和大脑，但这么做会让肝脏负荷变大，使身体变得疲劳、昏沉，之后重新摄取碳水化合物也会让身体对糖分的运用受到影响，所以最好不要只吃蛋白质食物。运动后的营养补充也一样，不能只吃蛋白质，不吃碳水化合物。