经历了这2个月的战疫，国内疫情的控制已经看见了曙光，连武汉都连续几天实现0增长了，但是我们不可掉以轻心，再坚持几天，争取最后的胜利。
在疫情期间，很多朋友都选择在家进行居家运动，比如跑步机（我前面专门出文讲解过如何科学使用），动感单车或居家力量训练。但你们知不知道，除了运动，饮食同样重要，好的饮食结构能让你的运动事半功倍。
对于我们运动来说，最重要的营养素有碳水化合物（糖），蛋白质和脂肪，这个相信很多朋友都知道， 但是这三者到底该摄入多少，才能对于我们的运动起到支持作用呢？
要回答这个问题，我们得一个个的来看。
碳水化合物
碳水化合物是我们运动过程中的主要能量来源，这就像是汽车的汽油，没有燃料汽车是不能动的。但它并不仅仅对运动起着重要作用，我们人体毕竟不是汽车，汽车不动没有关系，而我们人和动物即便不动的时候，心脏也是在跳动的，大脑在不断运转，血液在循环，胃肠在蠕动…总之，我们就算在睡觉的时候，也是有着能量消耗的。
在我们的肌肉，肝脏和血液中都有现成的大量碳水化合物储备，就是为了随时保证能量供给。如果我们正常的饮食，会从碳水化合物中摄取大约一半（45％至55％）的热量，对于大多数中等活动的人来说应该足够了。如果你想进行耐力运，就可能需要按比例增加更多的卡路里了（在总热量的55％到65％之间），对于超耐力运动（参加持续时间超过4小时的活动，如马拉松）则需要更多--约占其摄入碳水化合物总量的75％。
对于一般运动，建议大家每公斤体重可以摄入5至7克碳水化合物（相当于1个80kg左右的人应该每餐3两-3两半米饭，70kg每餐2两半-3两米饭，60kg每餐2-3两，50kg每餐1两半-2两半）。做耐力运动（跑步，骑自行车，游泳）需要更多的能量–-建议目标是每公斤体重7至10克碳水化合物（大家可以自行对照计算）。参加持续四个小时或更长时间的比赛的超耐力运动，每公斤体重可能需要11克或更多（每餐4两米饭以上）。
蛋白质
蛋白质虽然也可以支持运动，但不能作为主要的能量来源。它在体内还有许多其他更重要的功能。
首先，饮食蛋白质是肌肉修复和生长所必需的，还需要制造酶（也是蛋白质，酶可以辅助体内发生的数千种化学反应，包括从食物中产生能量，如消化酶）。还要形成激素（例如胰岛素和胰高血糖素，有助于调节血液中糖的含量）调节我们集体的内分泌。不仅如此，我们的身体还会通过蛋白质来制造抗体，来帮助我们的身体抵抗细菌或者病毒感染（没错，包括新型冠状病毒Covid-19）。还要用于制造我们集体的各种成分，如血红蛋白负责运送氧气等等。
所以只有当我们的能量大量消耗时，他们才来燃烧自己，为身体供能。
推荐的蛋白质摄入量也可以根据体重来计算。对于耐力运动，建议的蛋白质摄入量为每公斤体重1.1至1.3克。抗阻力量训练则需要更多，建议每公斤体重吸收约1.6至1.8克。这意味着一个80公斤的人每天可能需要大约90克和110克来支持耐力运动，而他要想做力量训练的话一天大约需要130到150克。
在理想情况下，蛋白质摄入量应根据去脂体重来（LBM）量身定制，也就是除去脂肪以外的体重-肌肉，骨骼，器官，组织和水。身体成分测试可以确定LBM（现在有很多测身体成分的体重秤，可以大致估计），可以按照每千克瘦体重摄入约2.2克饮食蛋白。如果做力量运动可酌情增加。
很多体重秤能测测身体成分
脂肪
膳食脂肪可以为人体提供必需的脂肪酸（由于我们的身体无法制造脂肪酸，因此必须靠饮食摄入），同时它也是人体每个细胞结构的重要组成部分，此外，在运动过程中脂肪也是非常宝贵的能量来源。
我们通常不建议去精确计算所需的脂肪含量，而是去控制碳水化合物和蛋白质的摄入量，一旦这两者达到了摄入目标，脂肪的摄入量就会自然匹配。大家可以从坚果，种子，鱼类和油菜籽（如橄榄油等）等食物中摄入不饱和脂肪。
尽管碳水化合物是人体的主要能量来源，但根据活动的强度和持续时间，人体也会同时使用碳水化合物和脂肪作为能量。当人体进行轻到中度运动时，随着运动时间的不断增加，脂肪可提供人体能量需求的一半左右。例如，在以中等速度慢跑20分钟以上之后，对于维持活动而言，脂肪会变得比碳水化合物更重要。
所以我们可以看出，蛋白质、脂肪和碳水化合物都能提供能量，而且他们各自都有着独特的功能，对于运动也都是不可或缺的，所以在饮食摄入时我们应该尽量的均衡，不应该偏食，如此才能使你的运动表现达到最佳。
最后希望疫情早点过去，祝大家在解封之日都能有一个好的体魄！
