前几天和大家详细分享了
教你如何判断每天需要多少能量？减肥时减少多少热量更合适？
有粉丝私信我说：目前在减肥，但对于每天1500千卡的摄入量完全没有概念，不知道一日三餐怎么搭配更合理？
首先，我们来看下每种类型食物能提供多少热量我们平时吃的食物，以此获取的热量都可以归类为碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大产能营养素提供的。
中国居民膳食指南（2016）推荐一天当中，这三大供能营养素的分配为：
碳水化合物占总能量的比例应为55％～60％脂肪占总能量的比例应为25％～30％蛋白质占总能量的比例应为10％～15％考虑到在减肥的情况下，我们可以稍微降低碳水化合物的摄入，相应增加优质蛋白的摄入量。那么就把这三者的一日供能比例调节为：
碳水化合物占总能量的比例为40％脂肪占总能量的比例应为20％蛋白质占总能量的比例应为40％这样算下来，一天1500千卡的热量，这三者的供能分别应该是：
碳水化合物 1500千卡×40%=600千卡脂肪 1500千卡×20%=300千卡蛋白质 1500千卡×40%=600千卡它们的供能额度是：
1g碳水化合物=4kcal热量
1g脂肪=9kcal热量
1g蛋白质=4kcal热量
现在就知道了，我们一日三餐和加餐的主要热量供应就是：
150g碳水化合物34g脂肪150g蛋白质
知道了热量的来源和各种供能营养素的多少，现在我们分配下一天的能量：假如一天的时间是早上7点起床——晚上11点睡觉
一般我们早中晚三餐的能量比分配是3：4：3，但是考虑到减肥的实际需要，我们把三餐比例调整为4：3：3，即早上摄入600千卡，中午和晚上分别是450千卡。
能量分配好了，还要考虑你自己对饥饿感的忍受度。比如本人，就属于那种绝对不能让自己饿到的吃货营养师，但凡有一点饿，我就会抓心挠肝的想吃东西。如果你也是这种人，为了保持饱腹感，在三餐之外，就可以在中午、下午、睡前来点小食品用以加餐。
当然，小食品也是有热量的，这个热量的额度要从三餐里扣除哦！
1500千卡的食物搭配样板：早餐450千卡左右：煮鸡蛋1个（70千卡）+牛奶一杯200ml（140千卡）+香蕉1根（90千卡）+还可再加一个肉包子
加餐150千卡左右：苹果1个(80千卡)+坚果10颗（80千卡)
午餐400千卡左右：米饭1份+西红柿炒鸡蛋+冬瓜排骨汤
下午茶150千卡左右：酸奶1杯100千卡+坚果5颗左右、或者饼干2块上下
晚餐350千卡左右：水煮玉米、炒青菜豆腐、鸡胸肉
睡前1小时：晚饭早睡觉晚，中间时间比较长，晚饭吃的又少，会容易饿，影响睡眠，可以睡前来杯牛奶。
摄入这些食物的热量均为估计值，但总体来说和1500千卡的目标值很接近，大家不用完全盯着热量值，做到自己心中有个大概就好！
写在最后其实每天1500热量摄入，适合大多数人减肥使用，也可用于体重50kg上下的人维持目前体重。日常饮水量要增多，差不多达到2000~2500毫升。之前文章里有提到过，这样还能有效预防因减肥带来的便秘。有兴趣的可以点开看看：自从开始减肥后，我就便秘了！怎么办？
以上是解答了有人在减肥时对热量想要绝对掌控的情况下，教你怎么轻松控制摄入的卡路里。但其实，我们人体一般对200千卡作用的热量减少其实并没有太强烈的感觉。
在平时，吃饭的时候，每次都少吃几口，吃慢一点，也都能在不知不觉中减少热量摄入，从长远的时间来看，是有助于减肥成功的。
本文原创@营养师吴晴
