今天给大家分享100天健康减脂餐的第12天：
上班族就不方便吃营养均衡的减脂餐了吗？
有妈妈说看了你的减脂餐配餐，感觉对于上班族来说不可能呢，一是早上没时间，二是午餐没法回家做，早餐的问题，我明天再写写怎么样能在10分钟内吃上健康的减脂早餐，之前其实有写过，今天重点先说说午餐~对于上班族来说，就没办法吃减脂餐了吗？我接触这么久观察下来，其实很多时候不是没办法，而是你有没有强烈的从心底改变的欲望，如果你只是想抱着试一试的态度，那肯定觉得很麻烦，很辛苦，但如果你是特别想瘦，有强烈的瘦身愿望，那方法总比困难多~虽然可能忙碌些，但会更充实，觉得生活很有奔头；
上班族来说，早餐和晚餐尽量在家吃，如果一日三顿都在外面吃，也不是不可以，但外食一般油脂较大，口味重，你可能在不知不觉中能量就摄入超标了，如果你真想减肥，肯定是减少外食次数比较好，如果非要三餐都外食，就降低减肥的期望值，把目标定长久些~比如周一到周五外食，那么周末至少可以在家吃吧~还有外食的时候注意一些小细节，小习惯，后面我也单独分享一下；
我们来说说，如果你真心愿意蜕变，就脑洞大开，一定可以找到适合自己的方法，但这个方法是除掉干脆不吃之外哈~嘻嘻~通常可以做备餐、自带、吃食堂、点外卖、吃饭店这些~
一、提前储备篇：
我们最推荐的是提前做备餐然后自带或者吃食堂，做备餐的方法之前讲过，比如杂粮饭，我们可以在周末的时候一次做出来一个星期的，按饭量冷冻起来，然后吃的时候微波炉加热或蒸一下就可以了，牛肉、鸡胸肉也可以提前这样做好备餐，那早起再弄点蔬菜，午餐就可以自带了，如果食堂的蔬菜比较好，那你自己带主食和优质蛋白就好了，有些食堂鱼虾肉豆制品也都有，可能不方便的就是主食，那自带主食就好了，如果觉得做杂粮饭麻烦，就买些燕麦片或燕麦饼干（不是很贵的那种代餐，是很经济实惠的燕麦压缩的）带着，也很方便~
图:提前储备一周的杂粮饭，做好分装后冰箱冷冻，吃之前加一点水，微波炉加热；之前写过详细的做法；
如果自己不会做杂粮饭，可以采购这种经济实惠的燕麦饼，更方便携带；
二、自带午餐族：
其实减肥的小伙伴大部分是上班族，全职妈妈还是比较少的，外食我们学会选择，学会搭配，一样可以健康减脂的~下图为自带的范例~
三、吃食堂一族：
这是吃食堂的范例~有自己带的饭和鱼~蔬菜吃食堂的
这位童鞋一日三餐都在单位食堂吃的
食堂一般主食都是白米饭，可以自带燕麦饼也会很方便：
四、轻食餐，外卖餐：
现在市面上也有很多可以买健身餐的配餐，比如一些app还有进口超市也有~
下图就是外卖的减脂餐~也不错吧，真的是方法比困难多
看着也很有食欲吧~
还有一种情况就是我们去饭店吃，点菜的小技巧，午餐我们首先要求是优质蛋白质，鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、瘦牛肉，鸡蛋白等，那么点餐的时候选择这些，以清蒸为主，不吃皮就好；蔬菜类点绿叶菜、时令菜都比较好，再搭配点菌菇类，如果这道菜明显过于油腻，一杯温开水，像涮火锅一样过一下水即可；主食如果有杂粮大家就点杂粮，实在没有的话莲藕、土豆这些都可以代替主食的，或者自己带玉米、麦片等都可以，只要你用心，其实都可以克服不了的~外食如果食材无法控制，记住一个大原则，晚餐6分饱，午餐8分饱，别吃撑，同时细嚼慢咽，建议进食顺序是先吃半份蔬菜，然后一口菜一口肉一口饭这样吃~尽可能分餐；也欢迎大家来跟我分享你们外出就餐减脂的经历及经验~
看了上面午餐的小方法，你是不是觉得也没有想象的困难，有些时候，很多人是还没开始行动，就被自己预设的困难吓回去，连尝试的机会或者勇气都不给自己，那任何人也是帮不了你的~
【健康减肥配餐范例】
看完上面的午餐外食族分享，我们接着老规矩，分享我们的减肥配餐~健康减肥，该怎么吃？怎样保证充足的营养，热量摄入又不超标！这里都是我指导的学员真实的减脂餐，分享一部分给大家参考；这样踏实也能瘦下来，这些范例虽然不完美，但很接地气！希望给你带去灵感，健康减肥的道理上，我们一路相伴！
详细的三餐搭配原则解读可点击之前写过的文章：
一周减脂餐示例及营养分析，来看看健康减肥餐的正确打开方式（苗妈）
一、早餐搭配范例：
早餐唤醒新的一天，也赶时间；所以既要营养又要快捷！早餐建议家里备低脂或脱脂牛奶、燕麦、鸡蛋；然后睡前准备点蔬菜，第二天早餐炒一下或焯水；一般10分钟左右可以搭一份营养早餐了；
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二、午餐搭配范例：
午餐能量要充足，杂粮主食+优质蛋白食材+均衡的蔬菜是基本原则；一般可以一个拳头主食（杂粮饭）+1手掌心厚度大小的优质蛋白食材+2拳头蔬菜；这只是一个初级的评估办法，具体还要看食材选择和个人情况而定；
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三、晚餐搭配范例：
晚餐最重要的是尽量早点吃，不吃撑；最好7点半前吃完，最晚不能超过8点，8点后要进食要根据特殊情况对待了，晚餐建议6分饱为宜，睡前有一点点饥饿感刚刚好，适度的饥饿感不是饿的前胸贴后背的状态！搭配原则可以参考午餐；
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四、吃动平衡，饮食和运动汇总：
除了适量运动，通过汇总，我们也大致可以看出，午餐和晚餐是不是吃的一样多，如果吃的一样多，晚餐就要适当减少些量了；也可以检验一下今天是否膳食多样化；今天你慧吃慧动了吗？
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写在后面：
时间过的真快，不知不觉带领宝妈们一起健康科学高效的减肥、瘦身，已经2年多的时间了；陆续已有700多名宝妈加入了健康减脂行列，因为希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来，不想去走捷径，吃减肥药或产品、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事，对身体的伤害会是不可逆的，得不偿失~健康减肥没有捷径，减肥其实最重要的是找到自己肥胖的根本原因，然后一点点改变，养成健康的生活习惯~才能从根本上瘦下来，遇见更美好的自己，一起加油~我希望帮助大家的同时，也希望分享给正在减肥的你，希望对你有所帮助；
今天就分享到这里，明天继续给大家分享100天减肥配餐范例的第13天；
我是儿童营养师闫玲玲，国家高级营养师，个人V信：helloyingyang；（需备注添加理由，只分享，不闲聊）；80后妈妈，从事营养工作6余年，擅长儿童功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，已指导700余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖；
