减脂期训练与饮食这样搭配，可以最大化保留肌

转眼现在已经是4月份了，想减脂的朋友们已经开始准备了。最近我很多朋友也给我留言说以往的减脂虽然体重有了明显的变化，但这个过程中也损失掉了很多肌肉。眼看着好不容易练出的肌肉，这么容易就掉没了，属实心疼。

如果你也想在减脂期间最大程度保留肌肉含量，那一定不要错过这篇文章。本文将从训练与饮食两方面彻底的帮你弄明白这背后的原理，让你做到任何时刻都明白自己在干什么，为什么这么做？废话不多说，直接上干货！

力量训练之后搭配有氧是保证你减脂期间不掉肌肉的基础，力量训练可以保护你的基础代谢率，可以帮助你后期减脂更加顺利。在这就先不多说，我们今天主要讨论的是有氧训练的强度与时间的选择。

人体的三大供能系统是同时工作的，只不过不同的训练项目，各个供能系统的占比不同。这三大供能系统分别是：ATP-CP（磷酸原），无氧糖酵解（乳酸），有氧系统。

人体除了储存ATP以外，还储存着大量的CP（磷酸肌酸），CP的储存量要比ATP多几倍，当它分解时，会迅速产生能量。但它不能直接被人体所利用，需要和ADP结合成为ATP。因此，当ATP再次被使用分解成ADP时，就会释放出肌肉所需要的能量。这个供能系统的好处是，不需要氧气的参与，可以在肌肉中随时随地的转化提供能量，一般ATP-CP的恢复时间为3—5分钟。

人体中ATP-CP的供能绝对值虽然不大，可以维持的时间也很短，但启动速度非常快，所以它在供能系统中的意义也非常重要。在短跑，跳投，旋转，冲刺等其他需要在几秒内就完成的运动项目中，具有举足轻重的意义。

是指在无氧条件下，葡萄糖在细胞质中被分解成为丙酮酸的过程，此过程反应也不需要氧气的参与，反应产生的丙酮酸可以在乳酸脱氢酶的催化作用下，接受磷酸丙糖脱下的氢，形成乳酸。我们在做力量训练时，就要依靠无氧糖酵解系统比价多，在大重量训练后，产生乳酸要即使拉伸或者通过有氧来积极代谢掉，否则会刺激神经酸痛，影响日常生活和训练状态。

无氧糖酵解系统和有氧系统的前半程是一样的，都是葡萄糖被分解成丙酮酸的过程。区别在于分解出来的丙酮酸，在后半程是否遇到了氧气。

有氧氧化是指糖，脂肪，蛋白质在氧气充分参与的情况下，分解生成二氧化碳，水，同时释放大量能量。和无氧糖酵解不同的是，有氧系统制造ATP的能力是有限的。它的燃料为碳水化合物，脂肪，蛋白质，最终的产物都是二氧化碳和水。所以有氧系统几乎负责我们活着的所有日常活动，包括睡觉时。

这里的碳水化合物，包括我们日常生活中的主食，比如：米饭，馒头，面包等淀粉类食物。还包括一系列有甜味的糖。这些食物进入人体以后，消化系统会把它转化成【葡萄糖】的形式存放在血液中，这时血液中的葡萄糖就被称为【血糖】。

而另一部分葡萄糖会进入到肝脏或者肌肉中，会被合成为【肝糖】，肝糖可以作为能量供身体内各种组织使用，还可以进入脂肪细胞中，被合成脂肪组织。也就是说，你吃进去的碳水化合物，要么在吸收期被用掉了，要么就是以肝糖，脂肪的形式储存起来了。

当我们吃了蛋白质食物以后，消化系统会把蛋白质转化成【氨基酸】或者【短肽】的形式以便身体吸收。在吸收期，少部分氨基酸或者短肽会作为能量被肝脏等器官利用，剩下的绝大多数被用来合成人体生长所需的蛋白质（如头发，指甲，皮肤，肌肉......）

当我们吃了脂肪食物以后，消化系统会把脂肪转化成【三酸甘油酯】，肝脏会把一部分三酸甘油酯处理成【低密度胆固醇】，剩下的在脂肪细胞内被合成为脂肪组织。

人体三种供能系统是同时进行工作的，当高强度时，碳水化合物供能比例高。当低强度时，脂肪供能比例高。

而蛋白质进入人体后，几乎都用来合成人体生长所需的蛋白质（如头发，指甲，皮肤，肌肉......），所以这里可以暂时不考虑蛋白质消耗的卡路里。

综上所述，我们该如何去选择有氧强度呢？

假设：

以上可以看出，脂肪消耗最多的反而是慢跑（快走），有250kcal。虽然快跑60min整体消耗的卡路里比较高，但碳水化合物占比也比较高。这时人体内的血糖含量降低，人们出于生理反应会主动去摄取糖类食物作为补充，如果不及时补充，就会造成低血糖或者情绪烦躁。而补充了碳水化合物以后，消耗的能量就又补充进来了。

但消耗脂肪人体不会有任何生理上的感觉，所以我们应该选择一种训练强度，使脂肪消耗的卡路里最多，才是减脂期的最佳选择。可以得出结论：中低强度，长时间的有氧训练，可以最大化的减少脂肪。

冰冻三尺非一日之寒，切记减脂不能蛮干，也不能太过着急。否则等待你的结果不是反弹，就是皮肤松弛。一般建议减脂期的时间控制在2—3个月左右（取决于个人目标），当你按照中低强度，长时间去安排有氧训练时，就可以完成肌肉最大化的保留。

感谢您的阅读与关注，我是力量体能教练Limy，如果您有任何有关运动方面的问题，都可以给我留言或评论，很高兴为大家解答疑惑！@敏客运动家@头条健身#我眼中的春天##春季运动力##减脂#