怀孕是一个很神奇的过程。孕妇的身体也会发生微妙的变化。当两个人一起吃饭的时候，你可能需要改变你对健康饮食的看法。女性需要确保她们的饮食为宝宝的成长提供足够的营养和能量，同时还要让自己的身体为即将到来的变化和不眠之夜做好准备。
为了帮助我们理解为什么某些维生素和食物是必不可少的，我们参考了注册营养师弗朗西丝·拉曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）的著作《喂养肚皮：怀孕妈妈的健康饮食指南》，了解期待妈妈为了幸福健康怀孕而应吃什么。同时我们还参考了美国食品药品管理局和美国妇产科医生学会的指南。以下是给大家的建议。
强化食品，如早餐麦片
强化食品对准妈妈来说非常重要。许多女性认为她们应该从饮食中剔除这些食物，因为它们含有‘太多的碳水化合物’，但强化食品含有叶酸和铁，这两种营养物质在怀孕期间是必不可少的。根据美国疾病控制中心的说法，叶酸可以帮助预防婴儿大脑和脊柱的先天缺陷。Largeman-Roth建议吃像Total Raisin Bran这样的强化早餐麦片，每杯含有400微克叶酸——孕妇每天需要摄入600到800微克的b族维生素。早餐吃一碗强化谷物，午餐吃两片全麦面包做的三明治，晚餐吃全麦意大利面。
酸奶
酸奶对孕妇有好处有几个原因，包括蛋白质、高钙含量和有利于消化的益生菌。据美国妇产科学院(American College of Obstetricians and Gynecologists)称，所有19岁及以上的女性每天都需要摄入1,000毫克的钙。问题是大多数女性几乎得不到足够的睡眠。当你没有怀孕的时候，你可以不满足你的钙需求，她说。但是一旦婴儿开始生长，而你没有摄入足够的钙来支持婴儿的骨骼和牙齿，婴儿就会开始从你自己的骨骼中借用，导致你的钙缺乏。
橙子
橙子不仅又甜又多汁，还能促进叶酸和水合作用，这一点非常重要。这种明亮的柑橘类水果含有大量纤维，有助于保持准妈妈们的正常饮食，因为便秘是怀孕期间常见的问题。另外，超过300毫克的钾有助于避免腿部抽筋。我建议一天结束时吃一片柑橘类水果，比如橘子。
香蕉
香蕉富含钾等电解质，能迅速补充能量，对抗妊娠疲劳。根据美国农业部的数据，一根中等大小的香蕉含有422克钾。孕妇每天需要2,900毫克钾。需要注意的是，尽管复合维生素和矿物质补充剂确实含有钾元素，但它们所提供的钾元素通常远远少于天然食品中所含的钾元素。香蕉还含有维生素B6，这是母亲和婴儿健康免疫系统所必需的。
绿叶蔬菜
我们的妈妈强迫我们吃蔬菜是有原因的——它们富含营养。深色绿叶蔬菜如芥菜和菠菜为孕妇提供叶酸和铁。建议选择经过三次清洗的食用蔬菜。她还建议将富含铁的食物如菠菜与富含维生素c的食物如红灯笼椒、橙子或草莓搭配食用，以促进铁的吸收。
果仁
坚果和坚果酱是向正餐和零食中添加蛋白质的好方法，也能提供纤维和令人满意的脂肪。如果你不喜欢花生，试试杏仁黄油，它有坚果味，有泥土味，每两汤匙含有7克蛋白质。选择纯天然的、不含任何添加盐、糖或棕榈油的品牌。成分标签上应该简单地写着:干烤杏仁。
甜土豆
要想选择营养丰富、令人饱腹的食物，红薯就是最好的选择。一杯煮熟的红薯可以提供8克纤维和2000微克的β-胡萝卜素形式的维生素A，β-胡萝卜素对皮肤和眼睛细胞的生长以及健康的免疫系统都是必不可少的。如果不是更多的话尽量每周至少挤出一两次红薯。
全谷物
全谷物富含矿物质和维生素，对长期健康有益。全麦面包、黑麦面包和燕麦等食物富含叶酸，比白面包和大米含有更多的纤维，因为它们含有纤维质外层麸皮。这可能是比较容易进入你的饮食的食物之一，有很多三明治可供选择。
牛奶
牛奶是孕妇的主食，所有种类的牛奶——低脂和全脂——都是健康的，富含钙、钾和维生素d。有机是因为没有添加激素或抗生素，而全脂牛奶是因为它美味又令人满足。如果你有饮食限制或遵循纯素食饮食，豆奶是一个很好的奶制品替代品，在一杯豆奶中就含有大量的钙和蛋白质。
脂肪含量高的鱼，比如鲑鱼
根据美国妇产科学院的研究，omega-3脂肪酸，一种天然存在于某些鱼类中的脂肪，对婴儿在出生前后都有好处。Omega-3脂肪酸存在于鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等鱼类中。这些鱼中有两种-3脂肪酸——二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸——已经被证明在婴儿大脑的发育中起着关键作用。FDA建议孕妇每周食用8到12盎司的低汞鱼。
鸡蛋
鸡蛋中发现的一种被忽视但却必不可少的营养素是胆碱，它对婴儿的大脑发育和预防出生缺陷至关重要。胆碱甚至可以帮助婴儿的记忆和学习能力。孕妇每天应摄入至少450毫克的胆碱，而一个鸡蛋本身就含有147毫克的胆碱。除了胆碱，一个鸡蛋含有6克蛋白质和0.8毫克铁——最重要的是，鸡蛋可以用多种不同的方式制作，根本不需要时间来烹饪，这使它们成为那些极度疲劳的早晨的完美选择。
红肉
精瘦的红肉富含铁，这对准妈妈们来说是必不可少的。人体利用铁来制造血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它将氧气从肺部输送到全身。当你怀孕时，你的血容量会增加50%，为发育中的胎儿提供氧气，所以对铁的需求也会增加。
豆类和扁豆
豆类和小扁豆是植物蛋白、纤维和其他营养物质的多用途和美味来源。罐装豆子也不贵，而且是快速的开胃菜。用橄榄油、大蒜和芫荽叶炒一些新鲜的西红柿丁，再放入一罐脱水的四季豆，调味，享用一顿超级快的午餐，配上硬皮面包。
鳄梨
鳄梨富含健康脂肪、高膳食纤维和大量的叶酸。根据美国妇产科学院的说法，你在怀孕期间摄入的脂肪提供了能量，有助于包括胎盘在内的许多胎儿器官的形成——所以要坚持植物性的健康脂肪。正如我们所知，叶酸在怀孕早期也特别重要，因为它可以降低出生缺陷的风险。想要做一份美味的点心，你可以把牛油果吐司轻轻抹在一片全麦吐司上，然后撒上海盐、新炸的黑胡椒和一点辣椒片。
菜花
花椰菜在食品界占有一席之地。这里有菜花披萨皮和菜花米饭，以其浓郁的口感和多样的用途，正成为晚餐中受欢迎的肉类替代品。它还富含维生素C，是孕妇的最佳选择。根据发表在《儿科与青少年医学档案》上的一篇文章，维生素C对促进婴儿的生长发育尤为重要。
无花果
新鲜的无花果和干无花果都富含钾元素，是增加膳食纤维的好方法。干无花果可能在杂货店更容易买到，每四杯含有约260克钾和3克纤维。它们天生就很甜，嚼起来很有嚼劲，是每个女性都应该考虑纳入饮食的快速健康零食的理想选择。
红甜椒
每杯红灯笼椒含有117毫克的维生素C，这使它们成为一种丰富多彩、美味可口的配料，可以与富含铁的食物搭配，比如豆类、扁豆或瘦肉。它们又脆又甜，是做鹰嘴豆泥的绝佳材料。
藜麦
藜麦蛋白质含量特别高，每份含8克。用藜麦做一个令人满意的碗很容易。你可以在上面放一些生的和熟的蔬菜，一个煎蛋，几片鳄梨片，一点奶酪和一些坚果。藜麦也是弹性素食饮食的理想选择，因为弹性素食饮食严重依赖无肉饮食。
姜
在《美国医学会杂志》(JAMA)上发表的一篇文章称，85%以上的孕妇都有恶心和呕吐的症状，而且大多数女性全天都有这种症状。不仅仅是在早上，生姜是治疗妊娠期恶心呕吐的最佳非处方药物之一。姜有很多种形式，从新鲜的到蜜饯的，甚至不含咖啡因的花草茶中都有。我建议你在包里或运动包里放一些真正的生姜做的糖果(比如杜松子酒)，这样可以防止恶心。真正的姜汁啤酒也是不错的选择。
水
这是一个既定的，但值得提醒:孕妇必须喝大量的水。根据发表在《围产期教育杂志》上的研究，水为细胞提供形状和结构，调节体温，帮助消化和吸收营养物质，向细胞输送营养物质和氧气，充当维生素、矿物质、葡萄糖和氨基酸的溶剂。简而言之，它不仅仅是补水，你的身体会让你知道你是否摄入了足够的水分。
孕期的营养均衡
孕期很多妈咪会担心肚子里的宝宝营养摄入不够，于是拼命地吃，造成营养过剩，体重也飞速地增长起来。其实，孕期体重增加过多，会增加妊娠毒血症、妊娠高血压和妊辰糖尿病(巨婴)的发生率；胎儿营养摄入过多，则容易导致巨大儿，引起妈咪分娩困难、产后出血等。
孕期平衡营养应参照食物总热量或各种营养物质的量来搭配摄取：1、从孕期的热量摄入角度来说，整个孕期每天的热量摄入控制在2000-2200卡，早孕期跟正常量持平，中孕期比正常量多100-200卡，晚孕期比正常量多200卡左右即可，此外，早孕期要适量补充维生素和微量元素，如果孕妇便秘，可适量摄入粗纤维食物；从各种营养物质摄入的量来说，每天脂肪摄入量不得超过25克，蛋白质300-400克，钙600毫克左右；另外，某些物质摄入过多可通过人体的正常代谢排出，但应警惕因过量摄入使肝肾负荷过重，引起疾病。
本文由孟勇医生原创，欢迎关注，带你一起长知识！@南方健康 #清风计划# #怀孕那些事儿#
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