我曾经140斤！跌跌撞撞瘦到90多斤后，发现自己越来越不喜欢网上鼓吹的高热量1丁点儿不沾，那样活着太累。水煮菜的日子谁都不会过一辈子，不可能，连和尚还偷荤呢！况且减脂餐不意味着无味，看看我瘦身成功后的减脂美食和变化~
想走减肥快速通道的盆友，值得花8分钟阅读此篇回答。文末有30天减脂食谱记得看完领取~
1、不喜欢沙拉就不要吃！选择适合自己的饮食方式
有了大致的饮食方向感之后，千千万万种减脂食物，总有你特别讨厌的食物，比如我就不喜欢吃土豆、苦瓜、西红柿之类的。这时，你需要选择适合自己的饮食方式，有些人喜欢少食多餐形式的，有些人喜欢一日三餐形式的。还有，硬逼自己吃那些不喜欢的食物也会造成减肥困难。
看看我自制的减脂三餐，才不是水煮的，美味才能坚持啊啊啊：
2、搜索简单美味的减肥食谱
这同样是一份沙拉，明显下面的看起来更加丰富，让人有食欲感，关键是上面和下面的热量可能就差几卡吧！
有必要委屈自己做一只真正的兔子吗？吃草的日子肯定坚持不久！
另外，不得不diss下极端的网红减肥法——杜绝快速减肥饮食法
讲到减肥饮食，这年头打着快速名头的网红减肥法实在是太多了，而且大部分都是简单粗暴，直接给你一份具体的饮食食谱，如下图，照做就可以夸张滴一个月瘦30斤！
不过，我目测一下，一日三餐缩水成两餐，这能不瘦死也得饿死呀！
我曾经就试过各种快速暴瘦法，什么哥本哈根、生酮、轻断食甚至是像牛俊峰那样的水果减肥法。
你觉得这些都科学吗？要知道正常的人体减重速度一周也才3斤左右，你妄想4周时间减掉30斤？你并不知道，那些减掉的只是水分和糖分，随随便便就能再次补充回来，而可怕的脂肪还是在那一动不动滴甚至增长！即便是真的变瘦了，你的身心却是痛苦的！
真正的减肥食谱不该是除了低脂就是难吃！减肥之路那么长，要坚持下去，还是需要一份营养丰富又美味简单的食谱。
我一般会在周末或者节假日空闲时间自制一些低脂美味的食谱。
比如：全麦欧包、贝果、司康紫薯球……谁说减肥要当和尚了！！！
看看我的手艺：
关于减脂餐的搭配，我之前也PO过很多偏咯，做个小总结，详细的搭配法看文章最后的福利~
首先调整饮食，热量消耗＞摄入才能瘦。
我也问了一些朋友，查了一些营养学的资料，先总结：
✅ 1、我每天需要多少热量？食品袋上的营养成分表准吗？
上班的女生，每天至少需要体重（kg）X 30 大卡的热量。这涵盖了基础代谢消耗的热量+其他运动消耗+食物热效应。而每个人的代谢也不同。针对的热量摄入也不一样
按照50kg计算，总消耗热量应该是50x30=1500大卡，上图显示的标准基础代谢应该是1112大卡。
那么，其他活动消耗的热量，大概是1500-1112=388大卡。
比如一个妹子的基础代谢比标准多104大卡，那每天就需要1216+388=1604大卡的热量（没算健身消耗的热量）。
另外，食品包装袋后面的NRV%（营养素参考值）， 是根据每人每天需要2000大卡计算的。因此对我来说，营养素占比要乘2000/1604=1.25的系数。1卡路里=4.186焦耳。
小 结：代谢取决于标准代谢和其他活动带来的热量消耗。体脂率低、肌肉多的人日常消耗的能量更大~
✅ 2、【我是如何健康吃，配合饮食的】
很肯定的是：整个健身的过程，我没有节食过，我每餐都认真好好吃，这点很重要。
为什么很多女生大姨妈迟迟不肯来？为什么动不动体力透支，气喘吁吁？为什么会头晕目眩？为什么疯狂地想吃平时不爱吃的食物？为什么甜食带给我的满足感那么强？为什么体重还是没有降下来呢？这你得问问你自己是否节食过度了！
不节食，快速减肥的饮食法则到底是什么样的？
根据膳食指南，我大致归类了以下15条减脂期饮食。
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1. 谷类为主是平衡膳食的基本保证。
谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%，蛋白质含量是8%~10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。
2. 多吃蔬菜水果和薯类。
推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品。
大豆是重要的优质蛋白质来源，应当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g的大豆或者相当量的豆制品。
以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。
4. 每天喝多少奶比较适合？
建议每人每天饮奶300g，也可以食用其他相当量的奶制品，可以获得约300mg的钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。
5. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g~100g，畜禽肉类50g~75g，蛋类25g~50g。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。
每天烹调油摄入量不宜超过25g或者30g。
7. 三餐分配要合理，零食要适当。
✅ 早餐占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。
早餐：建议蛋白质+豆浆/低脂牛奶类的简单搭配。
午餐：主食的量应在125g左右，可在米饭、面食中选择；可从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或者相当量的制品，150g蔬菜、100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐：要适量，谷类食物应在125g左右，可多选些择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可以选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。
8. 拒绝高热量、高脂肪、高胆固醇、高糖的食物。
主要包括肥肉、动物内脏、各种油炸食品、奶油甜点、坚果、冰淇淋、巧克力等。可生食的食物尽量生食，这样热量低且营养价值高。
9. 粗细搭配减脂效果更佳。
精细主食要少吃，多吃全麦、玉米、藜麦、荞麦面等；也可以一半粗粮一半米饭~
10. 烹饪的时候，记得少盐。
平常腌制的食品要少吃！容易致癌的同时，更会让你发胖！当然减少食盐可以消除水分在体内的存留，有助于控制食欲。
11. 蛋白质作为基本营养元素之一，是要有的。
减脂是减肥的关键，我们并不是单纯的减肌肉，一般优质蛋白会存在于动物蛋白和植物蛋白中，其中鱼类、海鲜类以及瘦肉类的蛋白质含量较高，通常也不含脂肪，对身体健康有利。
12. 维生素和矿物质是必须存在的。
特别是在运动之后，由于出汗量大合体温升高，矿物质、维生素丢失比较严重，因此，还是要多吃一些含充足水分的蔬菜，比如：黄瓜、冬瓜、白萝卜、西红柿等，另外芹菜、菠菜、木耳、海带之类的也含有较丰富的膳食纤维，能增强一定的饱腹感哦。
13. 无论是餐前还是餐后，都可以多喝水。
通常来说每个人每天至少需要补充2公升的水分，特别是运动之后，要知道我们人体是由70%的水分组成，缺水对身体健康也是不利的，更不用说在脂肪的燃烧问题上了。
14. 在饮食控制中，不要太过于限制自己喜欢吃的高热量食物。偶尔来一顿欺骗餐是为了更好地进行下一步的减肥，而过分的克制往往会适得其反。
15. 在减肥初期，注意控制食欲的同时，尽量让那个自己吃个七分饱即可。稍微存留点饥饿感，宁可少食多餐，也不要一顿吃撑。
很多人减肥到最后会陷入一个迷恋碳水甚至暴食的现象，以下3点可能帮你克服暴食：
1. 坚持写食物日记
一日三餐按照科学减脂原则进行搭配，记录下每天的三餐内容，这样方便之后食物的搭配或者更换食谱。
2. 注意观察并且记录你的食量
在日记本里记录你的食量也很重要，可以观察出哪些食材是你比较有食欲的，哪些时间段非常想吃东西等等。知道这些之后，可以随时改变食谱来应对。
3. 控制你的食欲
一个人的食欲基本上可以分为本能饥饿、情绪型饥饿、环境型饥饿三类。
忽略身体自发的饥饿感并不是长期保持健康减脂的策略，如何调整？
很简单——倾听饥饿感，而非抵抗！✅
面对不同类型的饥饿，请做好不同的应对政策，最关键的还是调整好心理状态，不要让疯狂的暴食袭击了你的食欲。
✨ 以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
