大家好 ，我是李沣霖。今天我将教大家如何测算自己的全天代谢制定专属于自己的饮食计划。
现在人开始注重自身健康的意识越来越强，很多小伙伴选择了健身锻炼，在健身锻炼的同时他们开始在网络上寻找各种饮食计划 健康餐的做法以及怎么吃才会瘦怎么吃才会长肌肉，这样的教学方法在网络上层出不穷，但大多都是在误人子弟。
如果你也曾经在网络上寻找过饮食建议 以及各方面的饮食计划，希望你把这片文章看完，你会明白，为什么你没有达到最好的效果而事倍功半。
体型每个人的体质不同，每个人的身材也不一样。在制定自己的饮食计划前。首先你要清楚自己的身体是属于什么类型。这很关键！
从基因的角度说，人们的身材其实在母亲的肚子里时就已经可以由（内胚型、中胚型、外胚型）三个种类来区分。接下来我将简单的讲解每种类型的特点，方便各位对号入座。
内胚型（Endomorph）
这类人群消化吸收较好，所以普遍偏胖，容易堆积脂肪与肌肉。体型特点：圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
中胚型（Mesomorph）
这类人群体型中规中矩，但天生睾酮高，增肌容易，也不易堆积脂肪，锁骨宽是这类人群的身体特点。体型特点：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量，是非常适合做健美运动员的体质。
外胚型（Ectomorphic）
这类人群因为消化吸收较差，基础代谢高，所以普遍偏瘦，锁骨窄也是这类人群的身体特点。如果你是这类体型，建议增加肌肉量来增加自己体重。体型特点：上半身短，四肢修长，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
目标弄清楚了自己的体型特征，我们就要明确一下自己的目标是什么？比如：你是要增肌？还是要减脂？
因为增肌减脂同时进行是很难的，需要精确的营养管理以及训练规划才能做到。我们为了健康而运动大可不必这么大费周折。如果你要减脂那你就该制造一个热量缺口，如果你要增肌那么就要补充自身代谢更多的热量来制造盈余，这样身体才能有足够的热量去合成恢复肌肉。了解了这个概念。有人会问，那我该怎么计算我的自身代谢？又怎么制造热量缺口呢？
自身代谢测算我将给大家一个公式，这个公式适用于所有人，但在计算公式之前你要明确知道他或你自己是什么体型，再通过计算后得出的结果来制定计划。
公式：
女性：体重（公斤）✕ 35=自身全天代谢
男性：体重（公斤）✕ 35=自身全天代谢
这里要注意一点的事，男性具体数值视体型、消化吸收能力而定会有轻微调整（35-40之间）。之后我会详细讲解
例：我的体重90公斤（中胚偏内胚型）✕35=3150大卡
这里说的全天代谢，是包括你的基础代谢以及全天热量消耗的总和。
现在你了解了自己的身体，明确了自己的目标后，也测算出了自己的全天代谢，我们就可以开始下一步了
如何创造热量缺口与热量盈余热量缺口和热量盈余顾命思议，比如我的全天代谢是3150大卡，如果今天我吃的食物总和是3000大卡，那么我就制造了150大卡的热量缺口，这么长期坚持，我的身体就会慢慢变瘦。如果我全天饮食热量总和摄入超过我的全天代谢3150的话（热量盈余)，那么我就会慢慢变胖。
有的小伙伴懂了这个概念就去这么做了，他想，如果我的热量缺口制造的大一些，我肯定瘦的也就快一些。这也是网络上那些误人子弟的节食减肥法，轻断食法的一些谬论，他们只告诉你了结果，但他们自己都不知道真相，那样的方法只会减少自身水分。我们要知道的是人类的身体有一个自我保护系统，在制造了大量的热量缺口后，大脑便会降低自身代谢来维持机体体重，保证自身健康。这一点以后我会另开篇幅单独讲解，因为它是一个复杂庞大的体系。现在你弄清楚这一点就足够了。如果自身代谢降低的话，你将进入一个恶性循环。所以制造热量缺口是需要循序渐进的。
我们要做到让身体还没反应过来，你就已经瘦了。代谢没变体重却降低了。怎么循序渐进才能做到呢？其实一句话就可以概括就是：多吃多练少吃少练。但很多人却过度去使用从而适得其反。我的意思是，不管减脂还是增肌，热量缺口和热量盈余不宜制造过大。以一个阶梯式的减少和增长才是最科学的方法。
例：一位女性，她体重70公斤，内胚型，目标是减脂。
我们明白了她的目标是减脂，那么我们一起来给她制造一个热量缺口吧。
首先我们来算出他的全天代谢为70✕ 35=2450大卡
我们刚开始第一个月给她制造一个10%的热量缺口，这样在第二个月，你才可以慢慢增加缺口，保证大脑不去降低自身代谢来维持现有体重保护自己的身体。
10%的热量缺口是：2450✕10%=245大卡 那么用2450-245=2205大卡。
现在只要这位女士他每天饮食总摄入控制在2205大卡坚持一个月。不仅不会饿肚子而产生减脂的负面情绪，更不会因为过度控制饮食而导致大脑开启保护机制让自身代谢下降进入恶性循环
（关于代谢下降我在上期视频
《快速科学减脂的秘诀/利用自身激素轻松快速减脂/了解胰岛素的作用》有详细讲解）
那这位女士一个月后就会减去816.6克的纯脂肪。
因为1克脂肪是9大卡，他每天制造了245大卡热量缺口✕30天=7350大卡，她一个月制造了7350大卡的热量缺口除以每克脂肪9大卡热量=816.6克
增肌也是同理，热量盈余如果过大，你的多余热量便会储存为脂肪。所以也建议先从10%的热量盈余开始也就是2450+245=2695大卡。每天摄入2695大卡热量加上适当的力量训练，便可以增长肌肉（这里我说的是男性，因为荷尔蒙的原因，女性增长肌肉很难，之后我会详细讲解）
热量分配ok看到这里，我相信大多数的朋友已经测算出自己的全天代谢，也明确了自己的目标给自己制造了10%的热量缺口或盈余。现在我们要谈一谈热量分配了。以刚才那位女士为例，虽然她知道了她的热量缺口，知道了今天我只能吃2205大卡的食物。但该怎么吃呢？不可能吃2205大卡的白米饭吧？也不可能吃2205大卡的肉吧？上一期视频我说过，合理的饮食在于搭配，怎么搭配才是关键！没错，下面我将给大家列出一个简单的表格来让大家一目了然的知道每克碳水化合物、脂肪以及蛋白质的热量。
每克碳水化合物4大卡每克蛋白质4大卡每克脂肪9大卡
有了这份表格，我们将更好的分配我们的热量比例。
成年男性增肌期热量比利分配为20%蛋白质20%脂肪60%碳水化合物
成年男性减脂期热量比利分配为30%蛋白质15%脂肪55%碳水化合物
因为男性骨骼肌含量高，那么碳水化合物摄入量也就相对比女性多，女性则要减少碳水化合物的摄入女性过多食用碳水化合物合成脂肪的能力强，因为骨骼肌含量低，并不需要过多肌糖原维持身体。所以在热量分配上，碳水化合物要在男性的基础上减少5%-15%，内胚型减少最大为15%，中胚型天生荷尔蒙多所以脂肪可以适量调少。所以：
女性增肌期的热量比利分配为25%蛋白质 30%脂肪 45%碳水化合物
女性减脂期的热量比利分配为40%蛋白质 20%脂肪 40%碳水化合物
以刚才那位女士为例，她每日摄入热量为2205大卡，按照女性减脂期的热量比利分配是2205大卡✕40%碳水化合物=882大卡；2205大卡✕20%脂肪=441大卡；2205大卡✕40%蛋白质=882大卡。
结合刚才那张表格，也就是
882大卡除以4等于每日需摄入220.5克碳水化合物
441大卡除以9等于每日需摄入49克脂肪
882大卡除以4等于每日需摄入220.5克蛋白质
这样我们就精确计算出了每日需要摄入多少质量的食物，当然这里是总和。你可以把这些分配到一日三餐，举个例子220克碳水化合物，你每日吃三餐就除以3，这样就可以算出一顿饭需要摄入多少克碳水化合物、脂肪以及蛋白质。
制定饮食计划相信看到这里的小伙伴已经迫不及待想规划自己的饮食了把，但先别着急。大家要知道魔鬼都是藏在细节里的。我们明白了每日摄入的食物质量以及如何分配，如何计算。我们要思考怎么吃才能帮助我们达到最好的效果。一日三餐你怎么才能精确分配呢？这里你就要明确自己的作息时间，以及训练时间。了解了这些后，你不仅可以给自己制定私人计划，你也可以给你身边的小伙伴制定他们专属的计划。
以我举例：
我每天作息是7:30起床，8:00早餐，12：00-13：00午餐 ，下班后18:30锻炼，20:00锻炼结束，23:30睡觉
我的饮食分配是这样的
小伙伴可以根据我的表格以及自己的实际情况列出一份简单的表格在我的评论区，我可以帮大家看看哪里需要改正更有利于你现在的状况。比如有的小伙伴发现了我每日早餐的摄入热量非常大，那是因为经过了一晚上的休息我的血糖处于非常低的状态，我需要这么多热量来恢复我的身体，而我训练前的脂肪摄入为0，那是因为训练前摄入脂肪会影响我们的训练效果以及肌肉合成能力，所以摄入较少。
关于慢糖与快糖我之后的文章会详细讲解，这也是一个复杂的体系。好了，现在我们弄清楚了饮食分配，再去考虑每餐吃什么食物，这样的饮食管理我相信在一个月后你就能看出自身的变化。有这样科学的营养分配后，减脂也就不再困难，也不会出现饿肚子的情况从而激发大脑保护机制来降低自身基础代谢。之后的文章我将详细的讲解食材的选择以及什么样的食材适合你什么样的食材不适合现阶段的你。谢谢各位百忙之中抽出时间观看我的文章与视频。在这我祝大家早日达到自己的目标，快乐每一天。我是李沣霖，我准备好了，你呢？
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