三月不减肥，四月徒伤悲，天逐渐热了，穿的衣服越来越轻薄，又到了少男少女们减肥的季节了，估计每个尝试减肥的人，都有过几次失败的经验，即使知道减肥需要的是“管住嘴，迈开腿”，但总是减不下来，为什么呢？
同事小李是一名30多岁的女生，身材微胖，夏天马上到了，想穿短裙露出纤细的美腿，也想和朋友到海边穿比基尼，所以就给自己定了一个减肥计划，不仅持续运动，还拒吃米饭、面等主食，减少每一餐的食量，还推掉不少饭局。为了快速减重，常感到饥饿却还是忍耐。
就这样小李在刚开始的一个月体重就掉了4公斤，但接下来却停滞了，而且只要一恢复原本的饭量就会复胖，甚至超过减重前的体重。她觉得很沮丧，感觉自己要放弃了。那么，各位网友你们是不是也有这样的经历，很努力地少吃多动，却越减越胖呢？
少吃多动是维持身材和瘦身的方法，但到底要少吃多少卡路里才算少吃？其实，原因就在于你对自身还是不够了解，所以今天我们来计算专属于自己的基础代谢率，帮助你更快控制体重！
基础代谢率决定你吃多少
少吃多动是健康瘦身的原则。问题是，究竟吃多少卡路里才够少、多大量的运动才叫多呢？要真正达到少吃多动而能够减重，需要每天饮食获得的总热量，都得用光，不足的部分，身体就会消耗原先储存在肌肉或是脂肪等处的能量来做补充。
首先，基础代谢率（BMR）是一个人拟定增肌减脂计划，一定要知道的数据。
基础代谢率：指身体在静卧状态维持代谢最基本所需的能量。怎么计算自己的基础代谢率（BMR）？以下是公式：BMR（男）＝（13.7×体重kg）＋（5.0×身高cm）－（6.8×年龄）＋66 BMR（女）＝（9.6×体重kg）＋（1.8×身高cm） －（4.7×年龄）＋655
基础代谢率＋食物生热效应+身体活动所需的能量＝身体一天所需的总热量。
算出每日所需总热量
假如你难以估算消化食物及日常工作、运动所需的能量，其实很简单，可以通过百度搜索，摄取热量计算器，输入每日活动量、年龄、身高、体重，就能得到你每日所需的总热量。
算出每日所需总热量，然后调整饮食
得知身体一天所需的总热量后，就可依据这数据来减少三餐的热量，及安排运动前后补给，选择适当的食物种类。例如：33岁，身高162cm、体重60kg、从事轻度工作的女性上班族，经计算后发现每日建议摄取热量为1800大卡。
若她想减重，以上述计算的案例为例，减重期间每天所摄取的总热量可低于所需的500大卡，也就是每日只摄取1300大卡。500大卡相当于1.5碗白饭，可以每餐少吃半碗饭，或者每天少吃一碗饭并减用一汤匙的油。如此，一个月约能获得2公斤的减脂效果，虽然数字看起来并不惊人，但减去的大部分是脂肪！
一般民众可弹性调整饮食和搭配运动来，健康而稳定地持续瘦身。若想要减去1公斤的脂肪，大约需要累积减少7700卡的热量。因此，学会计算自己每天所需的热量，是增肌减脂饮食计划的第一步。增肌减脂计划可以以3个月为1期，一方面透过运动增加肌肉量，取得提高的新基础代谢率；另一方面，控制饮食，让自己健康地瘦，这是能够长期维持减重成果的好方法。
基础代谢率并非固定不变，如果什么都不做，成人过了25岁后，会逐渐下降，每十年降幅达到5-10％。45岁时的基础代谢率，相较于25岁约已下降10-20％，这也是为什么许多人过了中年逐渐发福，因为基础代谢率已经降低，而运动量跟饮食都没有调整，过多的热量就在身体中转化成脂肪囤积，自然就变胖了。
因为增加肌肉量能提升基础代谢率，因此建议减肥者除了养成规律运动的习惯，适度搭配重量训练来增肌，让身体维持比实际年龄更年轻且健康的体能状态。
