欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第240篇文章】
导读：
你是不是也曾有过不管怎么运动、不管怎么节食，最后还是没有瘦？
你是不是也曾有过不管怎么吃、怎么提升训练量，最后还是没有变壮？
总而言之，这些你以为「我吃很少了」「我吃很多了」其实可能都还没到一个标准，那这个标准又是什么？！今天的文章就来好好跟你分享一下 ！记得关注【健身食课】：陪你一起学，健身的知识！
陪你一起学：“训练效果差？想增肌增不了？你是不是忽略这个因素？！想跑步减脂减不下来？你可能要先了解这个！”
可能你看到标题，对于这个问题，又是标题党，但是实际上真的因素基本上是所有减肥不成功最根本的因素。
这个因素就是TDEE－每日总热量消耗！
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是我们身体一整天会消耗掉的热量，也有人称之为「维持体重的热量」，因为当我们每天摄取的热量等同TDEE时，我们的体重就会维持。
而TDEE的组成又包含了：
1⃣️ 基础代谢率BMR（休息代谢率RMR）这个BRM简单来说就是你一天什么都不做，甚至不吃饭不喝水，不做任何的事情，还躺着过活。身体为了维持生命，需要保持消耗的最低值。
这个值的大小跟你的基因和你的肌肉量有关。也就是说你的肌肉量越高，你的基础代谢率就更高！
这个值的意义就在于你比别人更快还是更难减肥。举例来说，小明的代谢率是1500大卡，而你的代谢是2000大卡，那么你们就算吃一模一样的食物和分量，小明都会胖的比较快！
当然这个前提是你们平时的运动量是差不多的，所以才会有下面的因素。
2⃣️ 食物生热效应TEF？没错，我们吃进去的食物，也是需要能量去消耗。而这个有个专门的名词就是食物的生热效应。
我们现代人不会吃完饭就躺着，得玩点游戏吧，得出去买东西消费吧，还得去跟朋友喝酒吧。而这些都属于日常活动消耗。
4⃣️ 运动消耗的热量运动中消耗的热量虽说有200-300大卡左右，尤其是跑步一个小时，感觉已经累到了巅峰！或许你觉得自己可以多吃点东西，比如喝瓶氨基酸饮料（你知道是什么！）然后这个热量远远比你跑步运动还大！
然而很多人在这里就会有疑问了：“这样说就不要做有氧吗？不要做运动了吗？”
所以减肥需要科学的原因就是在这里，通过做有氧运动减肥，可能一开始感觉脂肪掉得很快。但是由于有氧运动很多时候在消耗脂肪的同时，也会同样地在消耗肌肉！
而你如果还要能够减肥下去，就得运动得更多或者吃得更少才能有效果！要不然就会进入平台期，然后苦于没有办法，就开始自暴自弃，反正对于自己运动并不能减肥！你是否曾经有这样的想法。
之前有文章详细分析过这个过程，有兴趣可以找找看！
5⃣️ 运动后消耗热量EPOC？这个过量氧耗EPOC，是因为在你身体做一些高强度间歇有氧的时候，也就是大多数人都会简称HIIT，特别流行一个词！
在进行高强度间歇有氧的时候，由于这个时候主要是启动身体里面的糖原来消耗！而糖原的量其实很少，所以这个时候就需要跟脂肪借能量来使用。但是这些过多消耗的热量是要还的，但是脂肪一下子拿不出那么多的热量，所以会在24小时-48小时之内慢慢消耗脂肪来偿还！
这就是EPOC的简单原理简介！
健身的用处很多，可以把所有的运动都称为健身，不过健身里面有一项很重要的内容就是——肌肉训练。简而言之就是通过对肌肉的训练刺激，来让肌肉变得更大更强！
1⃣️ 肌肉训练能够让基础代谢提升！基础代谢跟肌肉量有关，这个在上面的内容有提到！肌肉训练所带来最直接的好处就是能够提升基础代谢量。这个意义在于能够在你保持原先的饮食情况下，慢慢地变瘦。
可能在看上面的内容你会觉得有氧运动没有用！但是实际上是怎么样的？有氧运动对于心肺的提高很有用，而且在减脂的过程也起到了很多的作用。
小编觉得有氧更像是燃脂冲锋武器，可以在你减脂到达平台期的时候，让你突破平台期！在下面的内容会有一个简要解释！
所以只要每日热量摄取大于TDEE，就代表身体有热量盈馀，长久下来，就会让体重渐渐上升；相反的，只要每日热量摄取小于TDEE，就代表身体有热量赤字，也就是体重会渐渐减少。
TDEE只是个估算值，即便算出了自己的TDEE以后，你还是得每天或每周去检视自己的体重是否有在变化。
如果你正在增肌，理想的速度是每月增加约0.5%~1.5%的体重！
如果你正在减脂，理想的速度则是每周减少约1%的体重！
2⃣️ 仔细记录饮食，如果你正在平台期！TDEE只是个大概的数字，如果想要持续的增重或减重，最重要的就是你必须记录你每周的体重变化、都吃进了什么，以及每天是否都有达成你预期的运动目标，如此一来，才能根据状况去做最即时的调整，你也才能够真的走在对的路上。
减掉更多的脂肪。而这时候虽然也是会掉些肌肉的，但是由于肌肉训练的强度是一直在渐进式负荷的（前提是正确的训练计划下），肌肉量是不断在增加的。
在减脂中，就算你在做些有氧的时候，身体由于要保持住原先的肌肉量以应对更强的外力！所以会尽可能不消耗掉肌肉，而考虑用其他方式来代替。身体是十分聪明的，虽然目前的科学研究，并没有很多实际的论据来解释为什么！但是在科学调查中，还是能够找出这个适合大多数人的定律。
今天的文章给大家分享训练效果差？想增肌增不了？想减脂体重掉不了？你必须先了解TDEE的问题，虽然这些论据来源于目前的科学研究成果！
但是还是会有人不适用于这些大多数人的情况，也不必怀疑。如果你慢跑可以让自己越来越强壮，那你不妨试试！但是不是慢跑带给你强壮，还是因为跑得越来越快，身体由于应激必须更强大才能满足你呢？是不是值得你思考呢？
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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