很多刚接触健身的朋友
不知道该怎么练
对不同部位的锻炼方法
今天就带来一套健身计划
一周六练，每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组，每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
Day1：胸
上斜俯卧撑
（热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组×12次）
平板哑铃飞鸟
（4组×12次）
上斜杠铃卧推
（4组×12次）
拉力器夹胸
（4组×12次）
双杠屈臂伸
（4组×12次）
Day2：肩
热身
坐姿哑铃推举
（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组×12次）
哑铃前平举
（4组×12次）
哑铃侧平举
（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组×12次）
Day3：背
热身
俯身杠铃划船
（4组×12次）
引体向上
（4组×每组力竭）
坐姿器械划船
（4组×12次）
高位下拉
（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（4组×12次）
Day4：腿
热身
哑铃深蹲
（4组×12次）
杠铃直腿硬拉
（4组×12次）
杠铃箭步蹲
（4组×12次）
器械腿屈伸
（4组×12次）
哑铃箭步蹲
（4组×12次）
Day5：手臂
热身
二头：
哑铃锤式弯举
（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组×12次）
哑铃集中弯举
（4组×12次）
三头：
站姿拉力器绳索下压
（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组×12次）
板凳负重屈臂伸
（4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
第７天：休息
存起来慢慢学吧！
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
