今天我们继续讨论饮食问题。前几天，一个粉丝问我：为什么我每天都吃蔬菜或者越来越胖？你能直接告诉我怎么吃才能减肥吗？
首先，我们吃的比吃的多，这里的消费包括基本代谢、食物的特殊动力效应和运动消费。摄入是指我们吃和喝的所有食物和饮料。消耗减去摄入是能量的差距，我们会慢慢变薄，但差距不是越大越好，在300卡路里左右是身体能够适应的范围，不超过500卡路里。
差距可以通过锻炼、饮食或两者的结合来产生。对于大多数不锻炼的人来说，如何通过饮食创造差距，以及为了达到减肥效果，需要注意什么？
1.食物搭配：每餐应含有碳水、蛋白质、膳食纤维。碳水是指大米、面条、面包等主食。蛋白质是指肉类、鸡蛋、牛奶等。膳食纤维主要指蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和低糖水果。例如，早餐，我们有一个苹果，一碗粥，和一两个鸡蛋。这种搭配比只吃三碗粥更容易减肥。因为前者不容易让血糖飙升，也给我们更长的饱腹感，前者也给我们更丰富的营养。
2.碳水的选择：碳水又称糖，根据糖的上升指数，将其分为高Gil碳水和低GI值的碳水。在减肥期间，我们通常选择粗粮大米、燕麦、土豆、紫色土豆等低收入食品。高胰岛素水平的食物往往会导致我们的血糖飙升，胰岛素会将血糖储存在脂肪中，而脂肪是血液中糖分较少的，大脑刺激身体分泌饥饿，刺激你吃更多的碳水，这就很难控制这一差距。低碳不仅给我们长期的饱腹感，而且继续给我们提供能量，所以当我们减肥的时候，不容易饿死我们。所以我们的早餐选择应该是：一个苹果，一碗燕麦，一两个鸡蛋。
3.如何烹饪：烹调不仅会影响食物的味道，还会影响食物的营养损失和糖指数的变化。大多数油炸和长时间炖菜更容易导致营养的流失，而烘焙和蒸熟的食物更有可能保留营养。此外，它也是混粮米，如果煮得太久，它会变得更软，味道更好，而且它的增糖能力也会因为变软而变得更高。
4、膳食和脂肪的数量：早餐必须吃，如果我们一天吃三餐，就没有时间吃，那么每一餐都应该有脂肪的摄入量，这给了我们足够的饱腹感，不容易让我们挨饿。如果你有吃的条件，一天5餐是个不错的选择，避免在晚上睡觉前加餐。早餐在7：8，额外在10：00，午餐在12：00，晚餐在3：00，晚餐在6：7，然后10：00上床睡觉。脂肪的选择是开心果，夏威夷水果，胡桃，杏仁和其他高品质的坚果，当你添加食物时可以吃，也可以和它一起吃。但你不能把它当零食吃。
5、小吃的力量：很多朋友在减肥期间吃得少吃得多，食物搭配也做了，轻量的饮食也做了，但他们忽略了一件事，那就是零食、一袋薯片或一把瓜子的力量会一劳永逸地破坏掉所有的东西。？因为零食会影响热量的差距，甚至会导致热量过剩，使你变得越来越胖。
6.水分和减肥：减重过程中水分是必不可少的。饭前喝一杯水可以增加饱腹感，使我们吃得少。饭后喝一杯水可以降低胃液的浓度，减缓消化吸收的过程。两餐之间的取水可以给我们一种饱腹感。此外，水还能帮助维持血容量，帮助代谢脂肪细胞，如果缺水会导致身体机能各方面的衰退，影响脂肪的代谢，所以不要因为体重而减少水的摄入。
最后，通过节食：
早餐8：00：1杯水，一个苹果，一碗燕麦，一个鸡蛋
10：00：核桃和一杯水
中午12：00：一碗少油的蔬菜，一只鸡腿，一碗米饭
15：00：一杯水和三杯开心果
19：00晚餐：一碗蔬菜和一条鱼(半斤以上)一小碗米饭
晚上23点前睡觉
一小碗饭和一条鱼(半斤以上)绿色蔬菜
晚上23点前睡觉#体育课代表##吃饭锻炼课#
