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最基础的也是最难把握的
你练得越来越好，总会有一两个朋友因为见证你的努力，也有冲动走进健身房。同时，无论你愿不愿意，你也会面对一个很尴尬的问题，他们究竟从何开始？
朋友希望你能带着他，但健身房有那么多的器械，带他练或多或少会影响自己的计划。围绕着帮助小伙伴能从零开始，练出更好的身材，我们列举健身必练的6个动作，让从零开始的小伙伴更有冲动和兴趣健身，共同进步！
1. 杠铃卧推
即使是那些从来没有踏进健身房的人来说，这个动作都很受欢迎。假如你经常卧推，你很有可能会一直问别人“喂，你卧推的重量是多少？”。
对于初学者来说，理解如何卧推比卧推的重量更加重要，如果目标是厚实、发达的胸肌。以标准的姿势、适当的运动范围和节奏来练，杠铃卧推可以非常高效地刺激胸肌、三角肌和三头肌。然而，如果你的目标只是为了推起更大的重量，那么你更需要注意训练动作。
提示：正确的姿势可以提高卧推的效果。其中涉及到挺胸、略微地弯曲下背部和沉肩，贴紧平板上。
2. 俯身杠铃划船
这个动作是最佳练背动作之一。它可以帮助我们训练到整个背部肌肉，从背阔肌到斜方肌、从菱形肌到竖脊肌。由于每次动作中你的膝盖都要保持略微的弯曲，你的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉都会受到一定的刺激。
提示：你可以以正手或者反手来练划船，每种握法都从独特的角度来刺激到背部肌肉。
3. 坐姿推举
坐姿推举是最基础的肩部动作，但也是最高效的肩部动作之一。虽然这个动作主要刺激到的是三角肌前束，但是也可以一定地刺激三角肌中束。
另外，上胸肌和斜方肌也可以受到一定的刺激。
正确的推举关键在于：
1）坐姿是直的，没有过度前倾或者后仰。
2）杠铃和哑铃不要下放到低于下巴的位置。
提示：你也可以以颈后的方式来练，把杠铃降到大概耳朵的位置。这个动作对于三角肌中束的刺激效果会多于三角肌前束。
4. 杠铃深蹲
发达的大腿都是靠深蹲练出来的。正确的深蹲涉及到了正确的杠铃位置、躯干角度、头部位置，还有适当的平衡和协调能力。你需要花费一点时间来学习和掌握这个动作，因为深蹲的效果是全身性的，很少有动作可以和深蹲媲美。
提示：有些小伙伴会在深蹲的时候在脚下垫一片很小的杠铃片。杠铃片可以给他们提供更加自然的运动轨迹，更加高效地刺激股四头肌。
5. 双杠臂屈伸
爱好者都会把臂屈伸加入自己的日常训练计划中，因为这个动作可以充分地刺激上肢肌肉，可以显著地增强胸肌、三角肌和三头肌同时也能够创造纯粹的功能性力量。这个动作要求你像“架起的空中支撑着身体”，可以在一定程度上刺激神经系统。
提示：以大约45度的前倾角度来练可以更加显著地刺激胸肌，躯干笔直可以刺激三头肌。
6. 哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提曾经是一个主要的动作，但是现如今却很少有小伙伴会钻研这一个动作。
屈臂上拉是一个非常理想的增强上肢肌肉的动作。屈臂上拉不仅仅可以增加胸肌厚度，还可以训练到外侧的背阔肌，让你的体态更加像倒三角。
提示：假如想要着重刺激胸肌，那么可以通过弯曲手臂并且直接降下哑铃至头后侧来做到这一点。如果想要刺激背阔肌，而不是胸肌的话，可以通过伸直手臂并且向后向下降低哑铃来做到这一点。
逐渐让你的小白朋友喜欢上健身，投入力量训练，同时也不要迷失自己，哪怕是没有一点训练基础或者没有请教练指导，通过反复训练这6个动作，他们水平上来了，你的训练中也多一个新搭档。
