嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。距离上次更新已经过去
嗯······
接近八个月了······
不好意思，初稿是去年11月份写的，现在已经过去一年了········
额，真的没办法，为了养家糊口只能醉心工作，在ki沉迷工作这段时间里，深刻的体会到，对于很多普通训练者来说，一周健身三次就是‘很多’次了，不去暴饮暴食就是吃的‘清淡’，12点睡觉也不叫熬夜。
ki就开始反思，之前介绍的关于饮食计划的内容，到底有没有帮助到喜欢健身的童鞋。
回想起以前的评论，嗯，果然还是没有帮助到。
所以，ki今天跟大家聊一下关于普通训练者，该怎么调整自己的饮食，进而达到增肌或者减脂的饮食需求。
之前ki一直强调食物的敏感度，其实就是对身体所需能量的理解，如果你是一个常年撸铁的人，你必须要知道的就是，自己的身体吃哪些东西是增肌的状态，吃多少东西是减脂的状态。
对于大多数普通训练者来说，没有经历反复的增肌和减脂的循环，身体对食物没有这么深刻的感觉怎么办？
试着去培养啊！
感情是可以培养的！
具体怎么培养呢？
很简单，记录和计算就可以了。
首先是记录，把你每天吃的东西全部记录出来，然后根据自己的理解进行调整。
简单说一下大概的方向，如果你增肌的话，尤其是非常瘦弱的童鞋，你只需要做到两点，一是要健康，二是要多吃。
这个就不展开说了，咱们重点说一下减脂。
基本要求还是要有的，首先就是少量多餐，你一天吃几顿饭得记下来吧。
想要减脂主食类面食肯定要少吃或者不吃吧，换成碳水含量更少的米饭、粗粮或者土豆地瓜这些。
然后就是多吃蔬菜，这些最基本大家都知道吧？
不知道的举手！
呦呵，还真有人举手啊！
——“你不知道？”
——“嗯，是的！”
好的，解决了，咱们继续。
先说早上，早餐的话，很明显包子、面条就别吃了，碳水类可以选择稀饭、土豆、红薯、山药这些。
早上的蛋白质来源就没有这么丰富了，可以选择的有牛奶、豆浆和鸡蛋。
这些都是比较常见的，尤其是有些单位的食堂都会提供。
嗯，可见找一个好动作是多么的重要。
然后说午饭，午饭的话，大多数人都是在外面吃的， 不过ki都是自己带饭，不是自律，主要是穷，外面吃饭真心好贵的。
午饭和晚饭主要的结构有三个主食类、肉类和蔬菜类，其中还隐藏着脂肪类。
主食类还是建议选择米饭或者是粗粮，这个没的说。晚上的主食可以比中午略少一些。
肉类的话中午推荐牛肉、鱼肉、鸡肉、虾之类的，晚上的话，可以选择鱼肉、虾、鸡肉这些。
而晚上不建议吃牛肉的原因有两点，一个是牛肉本身的脂肪含量比其他的，再有一个就是牛肉挺贵的，家里有矿啊，一天两顿牛肉！
最后就是蔬菜类了，蔬菜的话推荐绿色蔬菜，虽然这个颜色影响家庭和睦，但是这个颜色的蔬菜对身体还是比较好的。
不管是肉类还是蔬菜，处理的原则就是少油！
蒸、煮、烤等都可以，总是少油就对了。
三餐出来了，然后可以在上午的时候，加个水果，下午的时候加一小把干果，干果自然是建议没有过度处理的，推荐核桃、腰果这些。
葡萄干就算了！
这样一来每天吃什么东西基本就记录出来了。
你以为这就结束了么？
不，才刚刚开始！
记录完了之后就需要进行计算了。
之前的饮食计划是先计算出数值然后分配最后转换成食物，所以不好操作，现在你只需要把记录下来的计算出来，就有了每天摄入能量的数值，然后再进行比对，还是建议按照每公斤体重去计算。
减脂的话还是建议每公斤体重碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。计算出来之后呢，跟你记录的数据进行对比，看看是哪一样多了还是少了，然后再进行微调就行了。
这样一份完整的饮食计划就出来了。
你以为这样就结束了么？
ki可不是这么不持久的男人。
还有非常非常重要的一点就是自我评估。
评估什么？
还是以减脂为例。
首先是饱腹感，按照自己制定的饮食计划去吃，同时配合训练，会不会出现肚子饿的情况，如果感觉到非常饥饿的话，说明前面一顿饭的饱腹感不够，可以进行适当的调节，如果已经达到能量的上限，那就更换食物，选择饱腹感比较强的食物，再有就是增加蔬菜的摄入，尤其是一些能量比较低的。
所以原则就是在不超过限定能量的情况下，尽量让自己吃饱。
别急哈，还有一点就结束了，饮食慢慢调整的差不多了，配合着训练去记录自己的数据变化，如果过了十天半个月还没有变化，那么就要酌情进行调节了，要么增加训练量，提高消耗，如果训练强度没有问题，那么就再回归到饮食，2~3克的碳水浮动还是比较大的，可以进行适当的调节，找到适合自己的节奏。
最后叨叨一下，不管是增肌还是减脂，饮食计划并不是一蹴而就的，要结合自己的情况，以及饮食习惯等，制定好之后也要不断的调节，找到适合自己的饮食以及节奏之后，以后减脂也会更加的轻车熟路。
为什么说以后？
因为你还会胖的啊！
哦哦哦，抱歉，还有很多人是不会胖的，因为你们压根就没瘦下来····
感谢大家，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki，今天的内容比较简单，希望能够帮助到健身路上懒散的你，毕竟在更新的路上，ki更懒散！
