在这个快节奏的社会里，很多人因为缺乏锻炼，所以饱受腰部疼痛的折磨，腰部力量对我们每个人来说都很重要，尤其是对于男性而言，今天给大家介绍一些能够有效锻炼腰部肌肉的方式。
第一步：仰卧起坐
锻炼腰部力量，仰卧起坐是最简单也是比较有效的一种方法。做法是，身体平躺于地面，两腿并拢，两脚平放在地面上，双手靠近耳边。
利用腰部力量和腹肌拉动上身使身体前屈，然后慢慢放下身体，重复动作25次一组，每天可以做10组左右。
第二步：转体运动
双脚站在地面，分开与肩同宽，上身直立，手臂平举至胸部的高度，然后上身向左右转动约90度。这个动作可以缓解腰部紧张的肌肉，释放活力。要注意扭转的速度不宜过快，角度不要太大，以免扭伤腰部。
第三步：平躺提腰
动作也很简单，身体平躺在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地上，然后以脚和颈部以及胳膊为支撑点，腰部向上提至成一条直线，然后再放下。
重复这个动作最少20次。
第四步：俯卧抬头抬腿
身体俯卧在地面上，双手放在脑后，以腹部为支撑点，腰部为发力点，头部和腿、双脚尽量往后抬。
动作过程中保持双腿绷直，直立，不要弯曲。
第五步：一点转轴
以双手、双脚做支撑，身体绷直，脚尖着地，腰部和膝盖要控制好力度，同时以脚尖为圆心，移动双手使身体绕着脚尖转圈。
速度要适中，不能太快或太慢，然后转动方向是先顺时针2圈，再逆时针两圈，并不断重复5次。
第六步：杠铃
这一步需要杠铃的协助。训练者直立，双脚分开与肩同宽，杠铃放在脚尖前方。然后弯腰双手紧握杠铃将杠铃抬起，手臂要伸直，抬起至腰部直立，然后弯腰慢慢向下放杠铃，此时要注意杠铃不要着地。
不断重复以上动作，10次一组，做4-5组。
第七步：马步蹲
蹲马步可以说是一个很需要意志力和体力的动作。训练者直立，双腿向外打开然后支撑身体，双手平举，臀部往下假坐。
这个动作对于初学者来说需要付出很大的努力，新手可以坚持1-2分钟休息一会再继续，经验丰富的就可以达到5分钟以上。甚至还可以在腿上放上重物以加强锻炼的效果。
看了这么多动作，你是不是心痒痒很想赶紧试一试？快做起来，预防或者摆脱腰部疾病，增强腰肌力量，有一个更健康的身体。
