据2018年发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》，当前中国城镇居民心理健康状况调查结果显示，我国73.6%的人处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的人有16.1%，而心理健康的人仅占10.3%，故中国城镇居民心理健康状况不容乐观。
我们怎样及时识别自己是否处于心理亚健康状态呢？出现心理亚健康时我们怎么办？怎样恢复心理健康呢？
简单自我小测试：评估心理亚健康的严重程度
下面是由英国医生Goldberg等编制的一个主要用于社区人群筛查和评定的自评问卷，已经过国内大量研究使用及验证，适用性强，请大家根据自己的实际情况如实回答下述12个问题。
①是否干什么事情都不能专心 是 否
②是否因心烦而睡眠很少 是 否
③是否感到在各种事情上都不能发挥作用 是 否
④是否对一些问题没有能力做出决断 是 否
⑤是否总是处于紧张之中 是 否
⑥是否感到无法克服困难 是 否
⑦是否从日常生活中不能感到乐趣 是 否
⑧是否不能够面对困难 是 否
⑨是否感到不高兴和心情压抑 是 否
⑩是否对自己失去信心 是 否
⑪是否认为自己是无用的人 是 否
⑫是否所有的事情都感到不值得高兴 是 否
结果分析：
上述每道题回答“是”的记1分,回答“否”的不记分。当评分等于或大于4分时，说明你的心理健康已经出现问题，处于心理亚健康状态，积分越高，表示问题越大。
怎样走出心理亚健康状态、实现人人享有心理健康？
心理健康有多种内涵，但一般来说，心理健康包括智力正常、人格健全、情绪稳定、意志健全、行为协调、自我评价正确、人际关系和谐、社会适应正常、反应适度、心理特点符合年龄等主要方面。每个人都是自己心理健康的第一责任人，当我们发现自己处于某些亚心理健康状态时，可以做以下几方面的调整。
1、培养积极的生活态度，处事乐观。
生活总是好坏交替的，我们所做的每件事、我们所度过的每一天，都是好坏交错的，事实上没有哪一天、没有哪件事，是百分之百的好，或者百分之百的差。老天爷总是喜欢作弄人，天天都如此，不会全给你好事情，哪怕70%是好事，但每天仍有不顺利的事情出现，更何况有时候70%是不理想之事，所以每天都会有烦心之事。个人心态的好坏关键取决于我们对周围事物持何种想法，是持乐观还是悲观的态度，这全在于我们自己的选择和决定。
可以说世界上没有最差的处境，只有最坏的心情。无可否认，生活中各种不幸事件是客观存在的，我们惟有及时调整自己的心态，“不为物喜，不为己悲”，看到问题的双重性，学会在各种困境中、逆境中看到自己的优势和希望，在顺境中保持一分清醒的头脑。
2、善待自己，享受工作与生活。
全面了解自我、悦纳自我。人无完人，人贵有自知之明，对自己的能力、性格、情绪和优缺点能做出恰当、客观的评价，这是迈向心理健康的第一步，但完成这一步可能需要多年的时间，甚至大部分人一辈子都无法走出自己的偏见。我们要明白这一点，理解每个人都是有缺点的普通人，改变心态可以从最简单的做起，即：对自己不要提出过分苛刻的要求，制定切合实际的生活目标和理想，不要过分与别人攀比。
幸福的生活在于你对过程的体验，但大部分人因过分关注结果而忽视了对生活过程的享受。快乐的人生是享受生活分分秒秒的过程，它不在于你究竟得到有多少，而是在于你付出和奉献有多少；不是仅仅去做你喜欢的事情，而是有所担当，善于在你必须做的事情中去培养兴趣，当然前者较易，后者较难，但只有做到后者，才能享受到生活和工作的真正乐趣。因为大部分人所从事的工作都不是自己所喜欢的，所以需要有意识地全身心投入和专注于工作，培养专业兴趣，这样才能使工作过程更愉快和开心。
3、加强运动，改善代谢。
美国佐治亚理工学院的研究人员指出：人经过1小时的运动后，可以增加代谢活动，增加愉快的感觉，有助于释放压力；另外，英国利兹大学研究人员对200名上班族进行研究也显示，不论采取何种形式的运动，只要能参与运动，就能够减轻痛苦，增强对工作、同事和自己的包容力，因此，运动能改善心理亚健康状态。
4、多听音乐，放松心身。
中国台湾高雄医学大学的研究人员对236名孕妇进行研究，其中大约50%的孕妇被安排每天听30分钟音乐，持续两星期。结果发现：听音乐有助于降低孕妇的紧张、焦虑和抑郁情绪。因此建议多听舒缓或欢快的古典音乐，可以放松神经，引发良好的情绪反应，有益身体健康。
5、维持良好的睡眠，减轻心身疲劳。
美国国家睡眠基金会的研究人员指出：压力和睡眠障碍可能形成恶性循环，睡眠不足的人士，压力较大，容易出现不满和愤怒情绪，暴饮暴食的概率更大；而压力越大，也可能导致睡眠障碍。能保证每天8小时左右的睡眠时间，有利于身心疲劳的恢复。
总之，全民健康覆盖，身体健康与心理健康二者均不可或缺。因此，要走出心理亚健康状态，首先我们每个人都需要逐步调整心态，对周围的人、事、物和环境能作出客观的认识和评价，学会全面接纳周围的人与事，接纳目前暂时无法改变的现实，善待他人，减少抱怨，善待环境，善待社会，并主动地去适应现实；其次，我们需要接纳过去的成败得失，因为接纳是改变的前提，不接纳过去，就会纠结于过去的伤痛之中，这样过去的伤痛会给自己造成二次伤害，或多次伤害，故只要放下过去的纠结，我们今天才有机会开始新的生活。
心理卫生一小步，健康人生一大步，值此世界卫生日即将来临之际，希望社会各界人人参与，人人出力，从改变自己开始，为实现世界卫生组织倡导的人人享有心理健康的目标而努力。
#清风计划#
作者：中南大学湘雅医院心理卫生中心专家杨放如副教授
