南瓜子是深受大家欢迎的一种食物，日常适当吃点南瓜子对健康十分有益，不过要注意的是南瓜子属于坚果类食物，其中油脂、热量较高，不适合过多食用，推荐每天摄入10g以内就足够了（10g的分量大概是一小捧瓜子，9颗巴旦木，10颗杏仁，13颗腰果），可以参考每日坚果的分量，一包约25g，如果除去其中果干的重量，差不多就是10g左右坚果的分量，其实远比我们想象中要少。很多朋友爱吃坚果，因为坚果脂肪含量高，吃起来香，就停不住口，特别是瓜子这种坚果，聊聊天、看看电视就能嗑一地，但这明显就吃多了，长期如此可能会引起肥胖和其他不利的状况。
南瓜子的营养价值较高，矿物质、维生素含量都十分丰富。100g南瓜子能够提供钾元素102mg，磷元素1159mg，磷元素含量尤其丰富。南瓜子中还富含锌元素，100g含2.57mg，锌元素是人体的重要成分，锌被称为“生命火花”，和发育密切相关，锌的缺乏可导致生长缓慢，大脑发育迟缓。在孩子身上还会出现更严重的生长延迟、记忆力差、多动症、智力发育、异食癖等问题。有资料提到南瓜子能改善男性生殖问题，其实也和锌元素有关，锌对性腺的发育十分重要，锌的不足会导致性腺分泌下降，使性腺发育不良；锌元素和男性前列腺的关系也很大，能保证前列腺的正常功能。
南瓜子富含维生素E成分，维生素E是一种抗氧化成分，能够抵抗自由基，还被称为“生育酚”，能改善不孕不育，保护生殖系统。南瓜子也富含蛋白质，膳食纤维等成分，不过要注意南瓜子中的碳水化合物含量也不低，吃多了可能还对糖友的血糖不利。
坚果类食物中虽然含有较高油脂，不过这些油脂大部分属于“不饱和脂肪酸”，不饱和脂肪酸对人体有十分重要的意义，它们是大脑皮城、视网膜、皮脂腺、细胞膜的组成部分，适当不饱和脂肪酸（尤其是ω3）的摄入，有助调节血清胆固醇浓度，辅助降脂。ω3系列脂肪酸能够降低细胞炎症，提高人体抗病能力。不过坚果类食物中ω6系列脂肪酸含量更丰富，ω6同样有改善血脂，提高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白数量的效果，不过过多ω6的摄入却会增加细胞炎症，还可能会加速肥胖，总之坚果类适当食用是最好的，过量食用就会对人体有不利效果。
南瓜子，包括其他坚果类食物推荐购买越天然的越好，少买加工程度较高的，坚果类食物本来含油脂、热量较高，如果再额外添加食盐、蔗糖、油脂等成分则让它们对人体更不利。例如奶香瓜子、蟹香腰果、鱼皮花生等等，这些坚果更不适合多吃，其中还可能含有氢化食用油，带有“反式脂肪酸”，反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白浓度，增加动脉粥样硬化诱发几率，造成更多血管问题。
