新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来，党中央高度重视，强调各级党委和政府要把人民群众生命安全和身体健康放在第一位，采取切实有效措施，坚决打赢疫情防控阻击战。
面对疫情的严重形势，北京丰盛公益基金会、河北承德市教育局小学教研室、河北石家庄市长安区教育局、中央广播电视总台环球奇观响应中央号召，积极行动，体现担当和责任。依靠专业优势，从疫情的心理防治角度切入，邀请心悦青少年教育研究中心副主任、河北省教育科学研究所心理研究室主任贺银瑞牵头担任总撰稿，紧急组织了一批长期从事心理学研究和心理健康教育的教师，编写出了《疫情期间青少年心理健康维护》全文，第一时间向社会推出。
《疫情期间青少年心理健康维护》，对疫情影响下常见的青少年心理应激反应进行科学分析，并给出应对的方法和干预措施，以减轻疫情对青少年心理的干扰和可能造成的心理影响。本篇内容由浅入深，通俗易懂，帮助和引导青少年消除不稳定情绪，从身体和心理两个层面关注自己，以良好乐观的心理状态积极应对疫情，健康成长。
监制:高文柱，张明亮
策划:孙中良，贺进，张承印，张韬
总撰稿:贺银瑞
撰稿:贡艳霞，李霞，曹冉，黄琦，贺进 , 田国胜，韩志辉
一、疫情期间居家防护常识
1.疫情来了要居家，做好保护防传播
【个案呈现】
孩子今天别去楼下遛弯了啊!
我就出去散散步怕啥啊，快把我憋死了。
不行啊，不能去了！这几天正是爆发期呢，来来来妈妈切了盘水果，快吃了吧，增强抵抗力啊！
好吧，那就姑且听你的吧。
哎哎哎，等一下，先去洗手，用我新买的专用洗手液啊，开着水管冲洗一分钟啊，网上说了这样能杀死冠状病毒。
妈呀妈，我没出门，哪儿来的冠状病毒啊。你刚去买菜了，你自己洗了就好了嘛。
哎，你这孩子......你这个球是从哪里来的？是从地下室拿上来的吗？你出门去地下室拿东西戴口罩了吗？哎吆，地下室潮湿，容易藏病毒，潜在隐患，赶紧去洗手、洗手。
妈妈呀，有必要这么谨慎吗?
我是不怕一万，就怕万一，咱们得严防死守啊，万一被传染冠状病毒呢。
【应对】
为避免被传染新型冠状病毒，疫情期间医生的防护建议要听从,防止疫情传播应该居家减少流动，按照政府各部门的要求做好居家生活安排并按要求做好出行安排。在家必须勤洗手、拒绝吃野味、拒绝扎堆、拒绝串门、出门，必须正确佩戴口罩。
【新视野】
新型冠状病毒是什么？
新型冠状病毒是一种先前尚未在人类中发现的新型冠状病毒，如此次武汉的新型冠状病毒。目前正处于冬春季呼吸道传染病高发季节，个人要做好卫生防护，注意保持室内环境卫生和空气流通，尽量减少到空气不流通或人流密集的公众场合活动，如有发热、呼吸道感染症状、武汉接触史等典型症状请及时到当地指定的医疗机构就诊。
新型冠状病毒感染的肺炎的传染源、传播途径及易感人群有哪些？
目前所见传染源主要是新型冠状病毒感染的患者，无症状感染者也可能成为传染源。国家现试行第六版新冠诊治方案中明确表明：经呼吸道飞沫和密切接触传播是主要的传播途径。在相对封闭的环境中长时间暴露于高浓度气溶胶情况下存在经气溶胶传播的可能。而气溶胶的特性是长时间漂浮在空中，其流行病学意义在于：易感染者可以在未与患病者见面的情况下，有可能因为吸入了悬浮在空气中含有病毒的气溶胶微粒而被感染。因此空气虽好，但疫情未控，传染源还在，空气中气溶胶仍在长时间漂浮。所以出门必须戴口罩,宅在家里最安全！
如何科学洗手呢？为大家介绍科学洗手六步法。
第1步用水将手冲洗一遍，然后用洗手液或香皂，打出泡沫。然后双手五指并拢，大拇指分开，互相搓揉掌心。
第2步先使左手心覆盖在右手背上，手指交叉，顺着指缝搓揉。然后两手交换位置，重复进行。
第3步两掌心相对，手指互相交叉，上下搓揉指缝。
第4步两手相对，握成虚拳，左手掌搓揉右手指手背，右手掌搓揉左手指手背。
第5步左手稍握紧右手大拇指，旋转180度搓揉洗净大拇指；然后两手交换位置，重复该步骤。
第6步左手五指聚拢成锥形，在右手掌心搓揉清洗指尖；然后换手重复该步骤。
出门如何选择与科学佩戴口罩？
目前市面上常见的口罩可以分3类：医用外科口罩、医用防护口罩（N95口罩）和普通棉纱口罩，其中医用外科口罩可以阻挡70%的细菌，N95口罩可以阻挡95%的细菌，而棉纱口罩只能阻挡36%的细菌，因此建议选择前两种口罩。如果是去公共场所、不与病人接触，佩戴医用外科口罩足矣，不必过度防护，但如果接触病人，则要佩戴N95口罩。佩戴时分清楚口罩的正面、反面、上端、下端后，先将手洗干净，确定口罩是否正确之后需要用双手压紧鼻梁两侧的金属条，使口罩上端紧贴鼻梁，然后向下拉伸口罩，使口罩不留有褶皱，最好覆盖住鼻子和嘴巴，如此医用口罩的效果才会更好。
2.居家网购要理性，抗疫消毒要科学
【个案呈现】
妈妈，快递箱子已经堆满咱家门口了，这些都是您急用的东西吗？咱能不能不买这么多啊，箱子都没地方堆了。
哎呀，现在疫情肆虐出门买传染咋办？只好在网上买啊。
那您快把快递消消毒再拿进来啊，您和快递员接触这么频繁不怕被传染病毒啊？你怎么确定快递员没有到过新型冠状病毒患者家送过快递啊？妈妈快来看这个新闻，有个快递员确诊冠状病毒感染了，我说了吧，网上购物不安全。
晕，太不可思议了，好害怕啊。可是超市里人更多啊，去菜市场人更杂啊？
赶紧把咱家彻底消消毒吧......
【应对】
疫情当下，大家处理情绪要科学，购物要理性，接触快递员要保持距离，避免近距离面对面接触。新取得快递在家外静止一段时间再取回，打开后要洗手消毒。选购日常生活用品可正确佩戴口罩，做好个人防护后到疫情防护做的好的正规超市选购，不是生活必须品的要学会延迟满足，等疫情过去再购买也不迟。
【新视野】
疫情下居家疯狂网购背后隐藏着怎样的心理需求呢？
疫情下居家某种程度上切断了与外界的联系，然而人是社会动物，与外界建立联系是基本的心理需求，网购是人与外界建立联系的一种途径。另外疫情下疯狂购物还是一种有效的逃避策略，避免感受内在焦虑、恐惧、空虚、迷茫、无措等感觉，追求购物过程中快乐、振奋的心理体验，不在意所购物品是否是日常急需。而这种美好体验只维系一时，随时消失如昙花一现，内在空虚、迷茫、无措如潮退沙石显露，疯狂购物者深陷迷障不能自拔，况且现在频繁接触快递也是存在一定的安全隐患的。
居家如何采取正确方式消毒呢？
根据国家卫生健康委办公厅、国家中医药管理局办公室印发的《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案(试行第四版)》，75%乙醇、含氯消毒剂、过氧乙酸等不受特殊管控的消毒产品可有效灭活病毒，下面与大家介绍它们的使用注意事项。
*酒精安全使用：酒精消毒后要通风，使用前彻底清除使用地周边的易燃及可燃物，使用时不要靠近热源、避开明火，每次取用后，须立即将容器上盖封闭，严禁敞开放置。
*含氯消毒剂安全使用：采取防护，调配及使用时必须佩戴橡胶手套。含氯消毒剂严禁与其他消毒或清洁产品混合使用，如84消毒液与洁厕剂混合，会产生有毒气体，刺激人体咽喉、呼吸道和肺部而引发中毒。
*过氧乙酸安全使用：按照过氧乙酸消毒液的浓度和使用说明进行稀释，稀释及使用时应佩戴橡胶手套，操作要轻拿轻放，避免剧烈摇晃，防止溅入眼睛、皮肤、衣物上。在室内熏蒸消毒时，人员应室内通风15分钟后方可进入。过氧乙酸不能用于对金属物品的消毒。
二 疫情期间的饮食与运动
1.饮食滋补要适当，强健身体要跟上。
【个案呈现】
网上说目前没有发现针对新冠病毒的特效药，只能靠自身抵抗力，一时间全民居家食补，提高免疫力。炖了鱼汤炖鸡汤，熬了鸭汤熬羊汤，有的更是海参燕窝各种滋补啊。结果全家喝的上火了。每天要通风三次，又没做好防护，被凉风吹到了，今天孩子开始咳嗽发烧，明天妈妈咳嗽浑身无力，怀疑全家被新型冠状病毒感染了。
【应对】
居家抗疫过程中，提高自身免疫力适当食补是正确的，但是千万要掌握好度，切勿滋补过度。更不要暴饮暴食，吃了睡睡了吃，一定要合理安排居家式体育锻炼，每天坚持运动。
【新视野】
普通感冒、流行性感冒与新冠肺炎的症状有什么不同呢？
感冒与新冠肺炎的致病源是不同的。感冒通常会有鼻塞、流鼻涕、打喷嚏的症状，可能会有发烧，但是这种发烧一般是低中度发烧，时间也就是1一3天，基本3一5天就可以自愈。感冒很少会有全身肌肉疼痛或者乏力的全身症状。流感有非常明显的发烧，而且常常是高热，这种热程相对比较长，一般是3一5天，大概在一周左右才能自愈。流感最主要的是常常伴有全身症状，包括全身肌肉疼痛、乏力、头痛的情况。新型冠状病毒感染的肺炎以发热、乏力、干咳为主要表现；少数患者伴有鼻塞、流涕、腹泻等症状；重症患者多在发病一周后出现呼吸困难或低氧血症，严重者快速进展为急性呼吸窘迫综合征、脓毒症休克、难以纠正的代谢性酸中毒和出凝血功能障碍，另外考虑是否被感染，还要结合流行病学史。
如何科学滋补增强抵抗力呢？
第一，喝适量发酵酸奶。这可以调节肠道菌群，大幅提高机体免疫力和抗病能力。
第二，保证鸡蛋的摄入。鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂，能够抵御外来细菌和病毒的入侵。
第三，吃些富含B族维生素和矿物质五谷杂粮，它们参与体内的能量代谢，还可调节人体免疫系统。
第四，吃多种颜色的蔬果。每天吃多种颜色的果蔬，蔬菜的量300-500g，水果200-350g，补充多元维生素。
第五，多喝白开水。白开水对人体的新陈代谢有着十分理想的生理活性作用。水很容易透过细胞膜而被身体吸收，使人体器官中的乳酸脱氢酶活力增强，从而有效地提高人体的抗病能力和免疫能力。
居家科学身体锻炼都很重要哦。
首先运动前充分热身，使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。另外应合理安排练习项目，避免第二天出现严重的肌肉酸痛或身体反应，导致锻炼无法坚持。同一次练习中的合理安排：上下肢的交替安排，如完成高抬腿后，进行哑铃上举，让下肢肌群得到充分休息；大强度和小强度的交替安排，如完成波比跳之后进行卷腹，避免连续的大强度，导致身体无法承受或反应过大。因此我们可以每天坚持身体锻炼来提高自身免疫力。
三 疫情期间居家的学习与休息
1.规划生活需沟通，居家交往要和谐。
【个案呈现】
特殊的寒假里，活泼的孩子开始不怎么说话了，每天玩儿手机连作业也不写了，说是人总是要死的，写作业有啥用；每天刷抖音，说话都不理了，说是心里难受不想说话；每天打游戏叫吃饭也不出屋，说是心理恐慌打打游戏放松放松。每天催孩子起床，催孩子写作业几乎都是一场战争啊。为孩子学习两口子也开始进入相互指责抱怨争吵的战争模式。疫情期间，全家呆在一起的时间多了，摩擦也变多了，遇到此类关于孩子假期学习规划及家人如何和谐交往的困惑该咋办呢？
【应对】
1.调节情绪 积极暗示
觉察自己的压力与焦虑情绪，接纳它的存在。列出头脑中的担忧，对纷乱的思绪进行分类和分析，分成“必然发生、可能发生、基本不会发生、肯定不会发生”几类。勾掉“基本不会发生和肯定不会发生”的担忧。进行积极心理暗示。“把握当下就是成功”，制定相应的行动计划，把焦虑转化为对当前行动的关注和把控。
2.相互理解 有效表达
家是最温馨的港湾，家长也是我们最可信、最能依靠的人。当我们有了压力和负性情绪感受时，我们可以向家长倾诉，寻求家长的理解和帮助。同时我们也应该理解家长当下的焦虑和担忧，面对高考、面对疫情，他们的忧虑不会比孩子少。因此而产生的行为也是可以被我们理解的。同时，在和父母沟通时希望对方能接受和理解自己的想法。那么，怎样说，何时说才能真正实现“让对方接受”目标呢？在提出要求的时候，就要考虑表达的方式。用父母接受的方式，表达自己的期待和想法，才是明智的选择。
3.家庭会议 心理支持
疫情下大家的情绪会有波动，也会面临消极情绪的出现进而出现消极退避的行为，因此关注行为背后孩子的心理状态尤为重要。家人每天定时定地点全家人围坐谈论有关疫情的情况及自己内心的想法，以此对疫情下家庭成员的复杂情绪进行彼此疏导。
利用这个时期，可以组织家庭会议，各自表达一下目前的感受、需求，彼此的认可和期待。通过家庭会议，每个人都可以提出自己的想法，设置新的家庭规则，表达各个诉求，全家做好心理支持。这种形式有助于让家庭成员形成平等的关系，不再是一方管理一方，在彼此尊重的前提下，体谅、融合。
【新视野】
疫情当下，为何人们居家也会出现情绪、行为的应激反应？
疫情期间的亲子矛盾往往是对过往矛盾的激化，比如学习习惯、生活习惯等，这并不是疫情带来了矛盾，而是之前的矛盾被搁置，现在天天圈在一起，突显出来，加之疫情期间，生活规律和方式都受到干扰，这些变化会让很多人产生烦躁感，情绪都不太稳定，很容易被激化、产生争执。
这主要是三种原因造成的。
第一，现在居家和平时的工作习惯、生活习惯不一样，我们现在处于一个比较休闲的阶段，这个休闲的阶段不是我们自己的选择，是一种被迫的。在这种情况下，我们很多人没有任何计划，没有任何行为的方向，也没有任何行为的表现技巧，这种生活习惯的破坏容易造成一些心理上的应激反应。
第二，大量的舆情报告使得很多人有一种替代性的心理创伤。虽然我们自己没有产生直接的身心的问题，但因为经常地、定期地、过度地关注，让我们很多具有敏感的、同理心的人会产生一种感同身受的痛苦，这种痛也是很多朋友感到心理失衡的一个主要原因。
第三，人是一个需要有确定性的生物，我们需要未来的方向、行动的目标、工作的价值意义。现在这种情况下，我们不太确定到底什么时候能够结束，虽然我们相信最后一定会解决，但不确定性造成了心理失衡。所以习惯的破坏、替代性的创伤和未来的不确定性，是可能造成人们心理失衡的主要原因。当人的心理处在焦虑、害怕、恐惧等不安的状态时有的人会选择积极应对，而有的人会选择消极的方式进行逃避。
疫情居家如何与家人沟通交流呢？
可以在合适的时间，与家庭成员一起讨论和分享自己对于疫情的感受与想法。尽量分享积极、专业、确定的、权威的信息，避免那些未经证实的小道消息。耐心倾听家人的诉求，保持亲切的交流态度。不同年龄段的人在疫情压力下会有不同的表现，有的人可能会默不作声，有的人可能会十分焦躁。家人不停唠叨，其实也是一种宣泄焦虑情绪的一种方式，因此要耐心听，不要嫌烦。倾听家人的感受，要注意不要对其情绪反应进行太多判断或过度解释。如果当发现情况不可控时，要及时向专业的心理援助机构求助。
2.生活安排有意义,积极娱乐来休整。
【背景】
饭来张口，衣来伸手，除了上厕所必须自己去，干啥都使唤我，我感觉自己不是妈，分明是无所不能的超能机器人。疫情蔓延，爷俩闲着一起打王者荣耀，家务俩人一点也不做，每天早上十点了还不起床，感觉现在疫情居家生活极其没有意义，心情也越来越差。
【应对】
尽量安排丰富有意义的居家生活，休闲娱乐方式应当积极。比如可以与孩子家人等商量每个人要承担的一部分家务，固定下具体任务及负责人。大家一起商讨规划家庭积极娱乐的途径和方式，全家要达成一致并落实，对违反者要进行正向惩罚，比如增加家务量，增加锻炼身体时间等。
【新视野】
疫情居家生活丰富有意义的途径和方式有哪些呢？
通过以下方式，使居家生活变得丰富有意义：
第一，转换视角，调整心态。不能出门，正好给了我们陪伴家人，与家人分享互动，加强情感联结的机会。与家人在一起，对彼此都是一种鼓励，一种依靠，一种安全感，彼此在一起会增加一起对抗压力的力量和信心，不妨趁以下规划来丰富特殊的假期：
（1）家人一起做家务，欣赏影视剧，一起学习疫情的应对方式。
（2）一起学习、做功课、做亲子游戏（如做手工、亲子阅读、看电影等），关心孩子健康，与孩子一起学习应对疫情的方式。
（3）学会陪伴父母，借此机会给父母多尽孝心，帮父母洗衣服，陪他们听戏，听他们唠叨，亲自下厨给全家做顿美食大餐。
（4）整理照片，整理存于电脑和手机里的照片，与家人一起回忆过去。每天整理一些，讲一讲曾经旅游的故事，或者做成微信照片集，分享给你熟悉的人，让更多人一起来回忆。
第二，规律生活，恢复秩序。被困在家中，日常的工作和社交都很难如愿完成。这对于心理健康有一个隐形的破坏：你的生活失去了秩序，造成内心的失秩感。要尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，按时吃饭，按时在家里学习、工作，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，要尽可能给自己的生活制定一些“抓手”，比如每天早上9点吃早饭、或下午15:10进行10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助你坦然面对绝大多数失控的情绪。
第三，赠人玫瑰，手有余香。社会学家和心理学家很早就对利他行为进行了大量的科学研究，认为以帮助他人为目的利他行为，可以使自己的心理更健康、痛苦感更少，这也就是“余香效应”。眼下，虽然我们许多人被困家中，但我们可以通过电话、互联网、智能手机等介入各种公益活动，从事相关利他行为，如向疫区捐款、向需要帮助的人提供必要的帮助等，这些利他行为能够更好地转移负面情绪，提高自己的生活品味。
疫情期间，人们生活在应激状态下，其认知、情绪、行为甚至感知觉都可能会出现异于常态下的一些表现。在青少年中，经常会出现恐慌（恐惧）、焦虑、抑郁、愤怒（易激惹）、悲伤、无助等情绪反应，也可能会表现出强迫、退行的行为，甚至出现疑病、失眠、注意力减退、沉迷游戏等现象。所有这些都是正常的心理反应。一般情况下，经过一段时间的适应，这些反应会逐渐消失，如果持续时间过长，程度比较强烈，影响了青少年正常的生活学习，需要向专业人员求助。
一 恐慌（恐惧）情绪与调适
学会辨别真与假 适度关注不恐慌
【个案呈现】
妈妈，今天的确诊病例已经两万多人了，这么多人感染，可怎么办啊？妈妈，快看，朋友圈都被这个消息刷屏了！这个奶奶好可怜啊，怎么都没有人帮他们呢！这个社会怎么成了这个样子，这可怎么办啊？
什么消息刷屏了？我看一下……这是什么地方发出的信息呢，怎么看着这么不靠谱呢？我查一下看啊……哎，孩子，这个消息一定是假的。怎么能开这样的玩笑呢，要知道造谣是犯法的。
哦。
【应对】
这种不停的刷消息、不分真伪的过分担心实际上是应激状态下恐慌情绪的外在表现。特殊时期，每个人都在关注疫情的发展，处在信息渠道如此丰富和发达的时代，一定要学会筛选信息和识别信息。青少年对信息的筛选和识别能力还比较弱，那该怎么办呢？
首先，只关注权威信息。只关注权威部门发布的数据和科学防控的信息，了解实情，做出有效应对，以增加内心的确定感和安全感，降低恐慌。很多没有考证的信息就不用去了解了，更不要让自己被淹没在纷繁复杂的信息浪潮之中。
第二，学会分辨信息。学会用已有知识和经验有意识的辨别信息的真伪。比如面对上面这则信息：我们都知道，目前各地的政府部门和疾控中心都非常重视新冠病毒疫情，都有严格、完善的防控、救助措施。所以这个信息一定是假的。
第三，和父母讨论信息。围绕看到的信息多和父母讨论，和父母交流意见，发表自己的看法，尊重父母意见，学习父母看问题、解决问题的方法。
第四，学会核实信息。如果有的信息还是难以分辨真假，这时候，一定不要随意传播，而是要向专业权威部门求证，不要盲目相信，以免让自己陷入恐慌，也给他人带来不必要的干扰。我们在发布信息时应当以事实为依据，不造谣，不传谣，不为有不当目的的违法分子所利用。
第五，安排好自己的学习和生活。把自己每天的时间做好计划，作业、读书、锻炼、娱乐、整理房间等事情安排好，会大大降低恐慌的程度。
【新视野】
不确定感和不安全感是恐慌的心理根源。我们现在处在信息高度流通的时代，疫情期间，真真假假的信息无可计数，而虚假的信息会增强人们内心的不安全感和不确定感，让人们误以为情况陷入失控状态，引发大众的恐慌心理。如果能够辨别信息的真伪，就不会被其所干扰。
青少年由于心智发展不成熟，社会阅历不丰富，辨别信息真伪的能力尚不完善，因此要有意识地通过各种方式不断增强自己的分辨能力。
积极行动，做一些有意义的事情，是增强确定感和安全感的重要途径。
二 焦虑情绪与调适
牵挂担忧巧安放，升华行动更成长
【个案呈现】
小飞的日志：
一放寒假就回到了想念已久的爷爷奶奶身边，一边自由玩耍，一边期待春节和父母的团聚。可是，今天都初十了，还是没有等到爸爸妈妈。妈妈是医生，已经去武汉了；爸爸是警察，应该也早就忘了和我的约定了吧。现在这里也封村了，我每天都不知道该怎么过，村里的小伙伴不能一起玩了，根本没心思写作业，拿本书放在眼前，也不能集中注意力，满脑子都是如果万一妈妈也被感染了怎么办，如果爸爸……这些想法让我坐立不安，饭也吃不下，觉也睡不香，还不敢让年迈的爷爷奶奶看出来。唉，病毒什么时候能被控制呢?
【应对】
学会接纳焦虑，与自己的焦虑“和平共处”，不把大量精力放在畏惧和消除焦虑上。
通过各种方式和父母取得并保持联系，电话、微信、视频、书信等等方式，总有一款可以用。
相信父母的选择，相信父母的能力。
把父母不在身边当成自己独立成长的机会。
把对父母的牵挂化成自己学习成长的动力。努力做好自己的事情，安排好自己的生活是对父母最大的安慰。做好每日计划，并保证行动落实，让身体和大脑都动起来。
把对父母的牵挂和担心写下来。
增加和爷爷奶奶的沟通交流，他们一定也有着和你一样的牵挂和担心
每天安排适宜的娱乐活动。可以看看电影、小说，听听音乐等。
【新视野】
焦虑是一种自我机制，它使人警惕即将到来的危险，并对其做出适应性反应。
这次新型冠状病毒感染性肺炎是一次突发性公共卫生事件，其突发性、紧急性、爆发性、广泛性和不确定性容易引发普遍的社会恐慌。这些担心、焦虑情绪都是正常人群在这一特定情况下所产生的正常反应。
实际上，焦虑不仅不可怕，只要保持适度的焦虑，还能产生更大的动力、提升学习和工作效率、做到深度学习、让行为更谨慎。
小飞的父母由于工作原因，抗战在疫情的第一线，小飞的焦虑和担心是很正常的，也是可以理解的。帮助小飞缓解焦虑情绪，接纳焦虑情绪，同时努力做到为所当为，为所能为。
三 抑郁情绪与调适
走出抑郁情绪，重建生命意义
【个案呈现】
——吃饭啦。
——又要吃饭，我不想吃。
——咱们再看个电影，看你喜欢的，你来选。
——不想看，没意思。
妈妈看着孩子愁眉不展的样子，不知道怎么办才好。前几天孩子总是拿着手机看新闻、刷消息，感叹这次新冠病毒感染的肺炎给人们带来的巨大影响。从昨天开始，倒是安静了，不怎么说话，总是一个人闷闷不乐、若有所思的样子，时不时的叹息，喜欢的小说都不读了。
【应对】
接纳抑郁情绪。帮助孩子识别并接纳抑郁情绪，看到孩子心情不愉快、兴趣下降时，家长要敏感的意识到，孩子的情绪陷入低落，并鼓励孩子正视和接纳抑郁情绪。让孩子认识到，情绪波动是正常的事情。
追溯抑郁源头。抑郁情绪是有缘由的，家长帮助孩子冷静分析抑郁情绪的源头。疫情的突发性和爆发性，容易让青少年看不到希望，进而放大其影响，是导致情绪陷入抑郁状态的重要原因。
改变既有想法。找到抑郁情绪的源头后会发现，我们看待事情的观点和态度影响着我们的情绪。改变这些想法后，很多抑郁情绪会得到缓解。
寻找正性的情绪。抑郁情绪得到部分缓解后，还要努力寻找正性的情绪。比如和心态积极的人联络，聊一聊开心的事情；尽量微笑，情绪会好起来；独处时，面对镜子微笑，也会让心情好转。
采取积极行动。有时候，可能暂时无法改变自己的想法，可以先将这些想法搁置到一边，采取积极行动，做一些令自己愉快的事情。比如听听令人情绪激昂的音乐，做些自己喜欢的事情，看看喜剧片，读些幽默的故事，讲些笑话等。
进行有氧锻炼。运动完后通常会觉得心情非常放松，变得开心起来。与此同时，大脑会释放“快乐激素”——内啡肽。在非常时期，我们一样可以进行有氧锻炼，如在室内做操、原地跑步、跳绳等。
看到未来和希望。任何困境都只是暂时的，在全国人民上下一心，团结一致的努力下，一定会打赢这场疫情狙击战！
寻求专业帮助。如果抑郁情绪每天持续时间较长，大部分时间都不开心，时间超过2周，影响了正常的生活和交往，那么就需要寻求专业人员的帮助了。
【新视野】
抑郁情绪与抑郁症不同，当人们遇到生活挫折、痛苦境遇、天灾人祸等情况时，理所当然会产生抑郁情绪。是一种正常的情绪反应，是基于一定的客观现实，有明确的源头和原因。
当前，由于疫情持续，抑郁情绪有时会冒出来。如果抑郁情绪每天持续时间短暂或仅仅偶尔出现，是完全可以通过自己或家人帮助调整过来的。
四 愤怒（易激惹）情绪与调适
无名之火有来处，冷静理智促平和
【个案呈现】
—已经闷在家里半个月了，为什么还不能出门？!
—孩子，在家里锻炼也是一样的，跳绳吧。
—不跳！
—妈妈陪你在客厅打羽毛球？
—不打，没意思！就知道让我锻炼，我就不能玩儿会儿吗？
—好好好，玩儿一会儿。
—玩什么？有什么好玩儿的……
一场家庭战争的序幕就此拉开。
【应对】
刺激隔离法：愤怒的双发暂时隔离，各自回到独立的空间，深呼吸，平复情绪。
自我反省法：感受心中的那份愤怒，看到自己愤怒背后更深层次的需求。尝试换一种方式表达自己的感受和想法。
换位思考法：看到家长的感受和需要，认识到父母的初心。
心理转移法：做一些自己喜欢和感兴趣的事情，把精力转移到别的事情上去，
理性分析法：再次认识封城、禁足的必要性和重要性，和家人一起讨论当下的困难，共同寻求解决的办法，丰富居家生活的内容和形式。并按照家人协商的既定办法，开始行动。
合理宣泄法：和孩子一起做相对剧烈的室内运动，有氧体操帮助孩子宣泄心中的愤怒。
环境熏陶法：家长还可以改善居家环境，整洁温馨、幽香袅袅的环境具有良好的静心效果。
【新视野】
愤怒是人们在应激状态下的一种非常常见的情绪反应，特别是在封城、禁足期间，由于活动空间受限，加之疫情的影响，很多人会陷入易激惹的状态，动不动就发脾气。
愤怒情绪往往会发动攻击行为，以保护自己不受侵犯或伤害，是一种非常重要的、自我保护的情绪。愤怒的背后实际上是非常强烈的无力感和无助感。
通过做一些具体事情，增强自我价值感和掌控感，才是缓解愤怒的有效方式。
五悲伤情绪与调适
允许悲伤释真情，科学应对心健康
【个案呈现】
疫情发生以来，小丽密切关注着感染人数的变化，每每看到数字的攀升，电视画面和网络新闻的相关报道，总是莫名地悲从中来。小丽通过这些数字，看到了数字背后一个个正在经受病疼折磨的病人，一个个悄然逝去的生命，一个个担心吊胆，悲伤欲绝的家庭。
武汉司机志愿者何辉因感染新冠病毒去世了。
看到这则消息，小丽内心的悲伤再难抑制，真想大哭一场！
【应对】
觉察并接纳悲伤。家长或青少年要能够发现并承认自己的悲伤情绪，允许、接纳悲伤情绪。
合理宣泄悲伤。和家人或朋友讲述，或以文字的形式写出来，或听听音乐，或在独立安全的环境下，放声大哭会有效释放悲伤。
科学升华悲伤。家长要及时解释生命的死亡，引导孩子升华生命的价值和意义。
学会平衡生活。保持基本的生活步调，找到适合自 己的放松方法，充分安排好作息，劳逸结合，平衡内心体验。暂时隔离负面信息的接触。
保持情感联系：经常与家人和朋友联系、沟通不断，完善支持系统，拓展内在的经验和知觉。
【新视野】
悲伤是理解世界的门径，是人与人连接的情感之一，是一种人们常见的应激反应。悲伤所带来的哭泣，可以释放紧张，缓解心理压力，是一种心理保护措施。
而抑制悲伤只会产生短暂的效果并不会产生积极的长期效果。抑制过度会阻碍情绪能力的自然流动，情绪被不断的压抑、否定，无法完成自然地放松，导致情绪积累越来越多，在身心层面造成更多的困难。
疫情期间的过度关注，容易让一些人深陷于电视画面、网络新闻、报纸或电台广播不能自拔，这种反复的情感体验和创伤性事件的强化，长期沉浸在对媒体负性新闻的关注中， 或是面对媒体单一炒热的报道时产生的“放大”及 “复制”效果，加重悲伤的情绪体验。
六 强迫行为与调适
过度反应难消停 顺其自然不强迫
【个案呈现】
——怎么还拿着手机看，看了快两个小时了。
——怎么又去洗手，你不是刚刚洗过手，什么都没干，又去洗手。
——好了，今天已经给门把手消毒六遍了，又要来！
刷手机、洗手、消毒，生活里似乎只有这三件事了，听着妈妈的唠叨，小莉也觉得次数太多了，可是不去做心里很不踏实，想不做都不行。
【应对】
承认反应过度。在这个重大的公共卫生事件下，关注个人卫生是应该的。虽然关注过度了，但是一种更全面的自我保护。家长不要责怪孩子，自己也不必自责。
接纳强迫行为，减轻内心冲突。无论是家长和孩子都不必强迫自己终止强迫行为，而是学会接纳甚至悦纳自己的强迫行为，学会与强迫行为和平共处。可能起初会有一些困难，但当不去强行控制时，内心的冲突和焦虑会减轻，最终有利于减轻强迫行为。
理性评估风险，改变认知。强迫性格基础的人往往擅长思考，会不断地在脑子里反刍负面思维，认为空气中都飘着病毒、病毒传染性强等，进而失去理性思考。此时，家长和孩子用笔写下自己的担忧，并用客观的数据来理性评估被病毒感染的风险，改变原来错误的认知。
转移注意力。带着会被病毒感染的担忧，做些自己喜欢做的事情，越投入越好。当投入地做令人愉快的事情以后，人的心情会变得愉快，做事就会愈加投入，大脑里充满的就是这件愉快的事情。不知不觉间，强迫的思维就会被挤出大脑。
【新视野】
强迫心理和行为是应激状态下的一种过度反应，其背后是超乎寻常的焦虑和担心。
新型冠状病毒对人类来说是一种未知的病毒，根据对新型冠状病毒的逐步认识，在我们的日常预防中，专家一致强调要勤洗手，保持手卫生。由于疫情蔓延，有些人担忧不已，感觉空气中到处都是病毒，因此尤其关注卫生状况。由于对病毒的过度担忧，导致反应过度。其认知原因在于不能科学、理性地看待此次疫情。
心理学家魏格纳发现的白熊效应告诉我们：当试图压制某些想法时，这些想法可能会暂时消失，但很快就会再次出现，而且频率更高。结果导致这个想法就在你的思维中变得更重要了，甚至还有可能引起连锁反应。总之，压抑自己的想法反而会让事情变得更糟。因此，顺其自然是消除强迫行为的根本原则。
七 疑病情绪与调适
保持积极乐观 赶走疑病情绪
【个案呈现】
“妈妈，这两天感觉头晕，脸发烫，食欲下降，消化不良，眼睛发痒，有点儿流鼻涕，嗓子疼，我觉得我已经被感染了。”
“妈妈，我今天一直打喷嚏，现在开始咳嗽了。”
小微边说边又拿起体温计量体温。虽然前面5次的结果都正常，但是小微仍然觉得自己符合新型冠状病毒感染的症状。
【应对】
保持乐观自信，是最强大的免疫力。
再次强化新冠病毒感染和传播的途径，排除感染可能性。
父母多陪伴孩子，多拥抱安抚孩子，并开展亲子共同参与的活动，共同读书、游戏。
制定计划，合理安排生活内容，保证饮食睡眠规律。
钻研一件事情，学习一项技能，并享受其过程。
找到支持，和家人一起做家务、聊天等，聊天内容丰富一点，不要只关注疫情。
进行锻炼，做自己熟悉、喜欢的事情。
腹式呼吸法可以缓解紧张情绪。
积极思考，自己从这样的经历中得到什么有价值的经验。
科学防护，做好以下几件事，不必担心被感染：少出门、勤洗手、戴口罩、多通风、忌野味、吃熟食。
【新视野】
小微的这种疑病情绪属于应激状态下的一种心理反应，是很多人在遇到突发灾难事件时的共性反应，具有标准性、短期性和变化性的特征。这种应激反应会经历“从非常到平常，从无序到有序，从阻抗到接受、从问题到解决”的心理过程，经过各种方式的心理调控，最终会走向稳定状态。
引发疑病情绪的原因在于接受了消极心理暗示。这次疫情的爆发，对很多人造成了心理冲击，每天浸泡在疫情数据、感染传播的信息之中，很容易接受消极心理暗示，让人感到身心疲惫，诱发不适，还会引起体内气血运行失常及脏腑功能失调。要有意识的接受积极正面的信息，采取积极的态度和防护措施，摆脱多疑情绪的干扰。
一 经营积极的家的环境
【个案呈现】
奶奶想下楼到小区散步，爸爸看到连忙说：“别出去，别出去，现在疫情形势还是很紧张的”，奶奶没好气的说“天天在家里憋得太难受了，出去透透气也不行吗？”，爸爸说“这不是为你考虑嘛，怎么就不听劝呢，非要出去的话，那就戴上口罩。”奶奶心情有些烦躁“不带不带，大不了找阎王爷报到去。”“不行，必须戴”……这已经是居家防疫期间，家中发生的第n次争吵了，13岁的小明烦透了这些吵吵嚷嚷，大喊一声：“别吵了，烦不烦呀！”奶奶听了，回到屋里关上门半天不出来，爸爸在客厅里抽烟，妈妈也一脸不高兴，家里的气氛像阴沉的天空……
【应对】
第一，发挥家庭的情绪功能。
照顾好自己的情绪是第一免疫力，照顾好家人的情绪是最好的防护墙。疫情来袭，所有人或多或少都会感受到恐慌、焦虑、愤怒、悲伤、无助无望等情绪，宅在家里可能有“憋坏了”的感觉。这个时候要充分发挥家庭对个人情绪的容纳、同理和调节的功能，彼此陪伴和支持，当有的家庭成员情绪不良时，不能粗暴否定，要耐心、心平气和与之交流。当自己焦虑、烦躁或抑郁被家人理解接纳时，心情才会变得安定，才有足够的心理空间去应对疫情的负面影响。每一名家庭成员，都要积极调整自己的情绪，避免将不良情绪“传染”给家人，共同创设稳定的温暖的家庭心理环境。
第二，改善家庭的解释风格。
每个家庭都会遇到疫情、争吵、疾病、挫败等负面事件，有的家庭具有积极乐观的解释风格和应对模式，主动寻求解决办法，即使问题解决不了，也能坦然接受。但有的家庭遇到负面事件认为糟糕至极，彼此埋怨，觉得日子没法过下去了，这种消极心态很容易让事情陷入恶性循环。以“争吵”为例，争吵的产生本质源于对彼此的关心，争吵是在乎对方的表达，同时争吵也是促进找到问题解决的一种方法。换一个角度看待原认为的坏事情，就会发现其中也是有积极的意义，这时的心情感受也就不同了，不再用争吵回应争吵，换一个笑脸和拥抱，就能把坏事情变成好事情的开端。应对与挫折是每个人成长过程中不可避免的功课，愿家长及孩子通过应对新冠疫情，经历挫折，获得成长。
第三，发挥家庭的支持力量。
面临压力时，社会支持系统对人们的心理健康至关重要。虽然不能走亲串友，但可以通过微信、电话、QQ群等方式保持与家人、朋友的联络，难过时可以有倾诉的对象，无聊时可以有沟通的伙伴，采用直接表达情绪感受和内心需要的方式，避免使用抱怨、指责的方法，优化沟通效果。家人之间关系和睦，互相关心，尤其是夫妻关系恩爱甜蜜，这是家给孩子安全感的很重要的因素。和谐幸福的家是保持心情愉悦，战胜病毒，提高免疫力最好的保健品。
【新视野】
家庭在人类生活和社会发展方面所着重要作用。疫情特殊时期，充分发挥家庭的功能，尤其是家庭的感情交流功能，丰富家庭的精神生活，进行亲密的情感交流，做好共同的积极心理建设，为彼此提供坚实的心理支持，这是重要的防疫策略。
二 让生活有滋有味
【个案呈现】
生活习惯、作息时间等是亲子冲突的导火线，混乱的作息，懒散的生活状态严重招致父母的诸多不满：夜猫子，常常抱着手机玩游戏到凌晨两三点才睡，中午才起床，生物钟紊乱，惹怒了妈妈。“你这样白天睡觉，晚上熬夜，身子迟早会垮的！”妈妈见唠叨无效果，第二天七点把孩子从床上拽起来，终于引爆了一场争吵，一气之下孩子不再理父母，小声嘟囔着：“天天不能出门，就是学学学，烦死了，除了睡觉、玩手机还能干什么呢？”
【应对】
第一，规律生活放轻松
居家生活期间，要加强儿童青少年的休闲教育，教孩子学会休闲，如果没有休闲活动，就不可能有真正意义伤害的生理和心理疲劳的恢复。在延长的假期里，要规划好作业、劳动、游戏、艺术、娱乐等，规律作息、规律饮食，每天除了保质保量的完成老师布置的作业外，设计安排丰富多彩的娱乐休闲活动项目，轻松享受“宅家”的亲子时光。譬如：做一顿美味可口饭菜；做一次居家可做的锻炼，比如瑜伽、太极、朋友圈里的居家运动体式等；读一本书，增加知识乐趣；写一篇心理日记，记录自己的体验；陪孩子写读书作业，学业上查漏补缺；听一首音乐；看一场电影等，让生活丰富多彩，过得有滋有味，有学有玩。
第二，手机游戏有规矩
为了更好地玩手机，亲子可以协商三定法：
1.定时间。家长确定看（玩）的时间一次不超过一小时，一天不超过两次，什么时间段由孩子根据计划自主决定（也要给孩子一定的决定权）
2.定内容。无论电视还是手机，在积极向上的前提下孩子自主选择，只要不触碰底线，尊重并满足孩子的选择。其实很多款游戏都带有很强的知识性和技巧性，通过玩游戏既可以增长知识，提高技能，也是一种紧张情绪的调整和发泄，只要规定好时间，就不至于痴迷，不必谈“虎”色变。
3.定规矩。如果前两条执行得好可以适当奖励时间，如果执行不到位就要缩短时间，甚至取消资格，这也在培养孩子的诚信意识和契约意识。
第三，亲子共读好处多
家长可以和孩子一起坚持每天晨读、午读、晚读，每次读书时间不一定很长，也许几分钟，但坚持和孩子一起阅读、讨论，不仅培养孩子的阅读兴趣，帮助孩子加深对阅读的理解，增加人生智慧，还能融洽亲子关系，营造和睦的书香家庭。
【新视野】
美国教育家杜威早在20世纪初就提出，要把休闲纳入教学内容，把休闲教育当作是“最为严肃的教育任务”。他认为：“富于娱乐性的闲暇不仅在当时有益于身体健康，更重要的是它对性情的陶冶可能有长期的作用。为此，教育的任务就是帮助人们为享受娱乐性的休闲而做好充分准备。”传统意义上的休闲娱乐只是为了放松，目的较单纯，方式较单一，在当今社会，尤其是疫情期间，休闲要注重精神方面的休闲与追求。
三 我的未来
【个案呈现】
李文亮医生在抗击疫情的一线不幸去世了，消息刷遍了朋友圈。妈妈叹息说：“才34岁，太年轻了！”
女儿也为之动容：“是呀，医生这个职业太危险，别人躲着病走，他们是迎着病上，太了不得了！”
妈妈说：“是呀，医生也是人，他们难道不怕死吗？但责任重于泰山，医生的职业给了他们奉献的精神和不怕死的勇气，长大以后你要当医生吗？”
女儿有些懵懂“不知道。”
妈妈意味深长的说：：“做什么职业不重要，重要的是立足自己的职业，奉献社会，医生在奋战在防疫第一线，还有建筑工人，十天建起火神山医院；浙商在海外直接买下口罩厂，低价售回国。”
“是的，妈妈，还有记者在报道，科研工作者在研制药，小区保安在排查，我还看到一则新闻，一位菜农给医院送菜，这些人都是在自己的职业上做贡献”
“你现在的职业是学生，你能做些什么呢？”妈妈的问题让女儿陷入了深思。
【应对】
第一，疫情是危机，也是契机。这次疫情，对所有人来说，都是一次非常重要的经历和体验。生活的困难，恰恰是成长的功课。在这个过程中，家长朋友们要帮助孩子面对它，认识它，应对它；要帮助孩子学会观察，勤于思考，善于学习，要针对当前疫情，指导学生关心时事、关注健康、关爱社会。
第二，结合当下，进行职业精神教育。武汉有难，八方支援，全国各省市医护人员迅速组织起来支援武汉，投入到与病毒殊死搏斗的第一线，践行医者精神：除人类之病痛，助健康之完美。交通警察、社区居委等相关服务人员放弃春节休息，投入到交通防疫查控，确保居民的生命安全；科学家跨学科组建团队连续作战，分离出病毒，紧锣密鼓研制药物……家长引导孩子认识到，每一个职业岗位有一种职业精神与操守，具体来说就是敬业、勤业、创业、立业，国家危难之时贡献自己的力量。
第三，结合实际，进行职业生涯规划。引导孩子认识到理想、生涯规划对人生发展的重要作用，把理想建立在客观现实的基础上，学会规划自己的生涯，认识到努力的重要性，把握生命中的每一阶段，为将来的职业理想初步打下基础。
【新视野】
职业是人生中的重要部分，对每个人的生活方式产生极大的影响：人们通过职业维持生存，获得生活的报酬；通过职业发展自己，表现和展示自己的才能；通过职业贡献于社会，履行自己的责任和义务。青少年正处于职业意识的初级探索阶段，对于什么是职业，社会上的职业有哪些，职业的特点等认识还是模糊的、不全面的。以此次疫情为契机，引导孩子了解职业精神，做好人生规划。
第四章 处处留心皆学问一 家是学校也能学
【个案故事】
形式一：对话式
妈妈：晓晓，都几点了，怎么还在睡觉，你8点不是有网课吗？
晓晓：着什么急啊，还有半个小时才开始呢，让我再睡会儿。
妈妈：哎！每天都这样，怎么行啊！
（8点）
妈妈：网课开始了，赶紧过来吧。
晓晓：好，马上就过去。（正在穿衣服）
旁白：晓晓睡眼惺忪坐到电脑前，开始学习网课。
（网课声音，请打开书本第53页，今天我们学习第五课……）
晓晓：第五课，书，哎？我的数学书呢？（找书）
（晓晓时不时打着哈欠，又过了一会儿）
晓晓：妈，我饿了，有早饭吗？
（妈妈送进早饭晓晓边吃边学习。）
旁白：一天过去了，晓晓学习一直不在状态。
晚上，晓晓写下心情日记：
不知道什么时候能开学！学校制定了线上学习方式，要上网络课程。可是我觉得自己不适合这种学习方式。在学校有同学们的影响，有老师的督促，我上课和自习的效率比较高。可是在家里，没有老师和同学们，总觉得就没有了学习的氛围。每天过的浑浑噩噩，到了晚上心里总是懊恼，又耽误了一天的时间，没学到什么东西，然而第二天又是这样，负性循环……好想找回学习状态，好希望家里也有学习的氛围。
形式二：提问式
现在天天在家里学习，没有老师的督促，没有同学的影响，总觉得氛围不对头，状态不在线，白天浑浑噩噩，晚上懊悔自责，周而复始，恶性循环……学习状态你去哪里啦，学习状态你赶紧回来吧！
【应对】
1.改变认识。
很多同学在家里学习状态不好是因为，觉得“家是放松的、休息的场所”。当带着这种认识在家学习，往往效果会大打折扣。环境不仅包括物理环境还包括心理环境，当你从意识上认为这里（家）就是我学习的场所时，就会从心态上改变学习情绪，进而改变状态。
2.规律作息。
即使是在家学习，同学们也要保持上学时的作息时间，按时起床、睡觉、吃饭、学习。这是确保身体健康和学习效率的基础。
3.优化环境。
优化环境指的是尽量让在家学习环境接近学校。比如收拾好自己的书桌，不摆放学习以外的东西。同时，准备好学习的必备物品如笔、本、书和纸张等，放到桌上，避免自己在学习中去寻找而分散精力。
4.制定计划。
每天结合学校的课程安排为自己订立学习目标和计划，严格按照计划实行。事实证明有一个计划可以帮助你消除惰性，最快地进入学习状态，提高自己的学习效率。当自己完成了一个学习目标的时候，记得要很真诚地欣赏自己的学习成果，品尝学习带给自己的喜悦哦。
【新视野】
西班牙人爱吃沙丁鱼，但沙丁鱼很娇贵，极不适应离开大海后的环境，用不了多久就会死掉。为延长它的活命期，当地渔民想出了一个办法，将几条沙丁鱼的天敌鲶鱼放在运输容器里。为了躲避天敌的吞食，沙丁鱼在有限的空间里快速游动，反而保持了旺盛的生命力。这就是心理学的鲶鱼效应。
学校学习时的督促和竞争就好比沙丁鱼，这些“沙丁鱼”不仅仅是老师和同学，更是存在于自己的心中。在家的学习状态不如学校时，就是因为把心中的“沙丁鱼”也留在了学校。其实，环境不仅仅是“你在哪”，而是“你为自己构建了什么”，心理环境比物理环境有更大的影响。因此，为了得到最佳的学习氛围，构建积极的心理环境是十分必要的。
二 增强计划执行力
【个案故事】
形式一：对话式
妈妈：小禹，你现在都在家里，时间自由，要不要制定一个学习计划？
小禹：我都制定多少学习计划了，有几个能坚持下去啊，纯属浪费时间。
妈妈：那你不会定了计划就去执行吗？省的它浪费了。
小禹：我也想执行啊，每次定计划的时候都是踌躇满志的，可是都坚持不了几天。最多一个礼拜就不了了之了。
妈妈：为什么会这样呢？
小禹：总觉得计划很美满、事实很骨感，太多的不可控，破坏我的计划，我也很无奈啊。
妈妈：都是什么“不可控”啊？
小禹：向学校布置临时任务啦；我想复习的和老师安排的不同步；原本半个小时的数学作业，却写了一个半小时；计划看十分钟手机，却看了一个小时……
妈妈：这些确实有些“不可控”，但也不全是，有可以改变的吗？
小禹：可以改变的啊？我想想，那得从制定一个符合实际的计划开始……
形式二：问题式
都说制定计划可以让时间优化、学习高效，可是为什么到了我这里就不好使了呢？我也曾制定过很多计划，可是“计划赶不上变化”，最终都半途而废，不了了之。哪里出了问题？是定计划的人，还是执行计划的人？呃，这好像都是我！
【应对】
1.科学制定计划
好的计划是成功的一半，首先我们要制定科学的计划，一份科学的学习计划往往符合以下特征：
具体：通过计划让自己明确，每天你具体干些什么，或者每周、每月的安排等，做到自己对自己心中有谱。一份计划上只出现时间和科目是不够的，还要有具体的内容安排。
实际：计划要符合自己的实际情况，可以适当高一些，但不宜过高或过低。太低了，安排松垮，没有意义；太高了，难以坚持，失去信心。一份好的计划不在于起点，而在于它是否能帮你充实生活，完成任务。
合理：计划的安排应合理、科学，尽量不要让你的时间浪费。把合适的时间安排合适的事情做，劳逸结合，把黄金时间安排学习。另外，如果学校安排了网课，或规定了学习任务，在执行计划时，一定要结合学校的统一时间。在学校学习任务的基础上制定自己的学习计划，以防冲突。
弹性：有时会有突发情况发生，在制定时要充分考虑进去，在时间制定上有弹性。
2.规范执行过程。
为了确保计划的落实，应在学习的实践中对计划的实施状况进行定期自我检查、自我督促、自我验收。可以制定一个计划检查验收表，即将某月某日完成的学习任务、进程列成表格，每完成一个项目，就打上一个勾，以便督促检查，一段时间后进行一次验收。若未完成计划中规定的任务，应查找原因，想出办法。如果是计划的问题，可以适当调整，确保计划的有效实施。如果计划是科学和切合自身实际的，一旦定好，就采取一切措施，坚决执行下去。
3.建立监督体制。
要有一套完善的监督体制。在适当的时候提醒一下自己，有利于我们及时回到计划上来，以免在偏离的道路上越走越远。对于每天的计划执行情况及时给予自己反馈，有奖有罚，鼓励自己坚持下去。在实施计划时，一时看不到进步不要心焦，更不要气馁，不要轻言放弃。坚持！坚持一定能产生奇迹。
【新视野】
严格遵守学习计划有很多好处。比如：可以帮助你克服惰性和倦怠，尤其是当它配合一个自我奖励制度时会更加有效；按部就班、循序渐进完成学习任务，可以减小学习压力；可以帮助你合理安排自己的生活，学习之余有时间做其他该做的事；帮助你了解自己的学习进度，让你清楚地知道你的学习成果和接下来要做的事。
但是很多学生制定了计划却实现不了，原因往往是以下几点：
1.计划非自愿。制定计划是为了完成老师或家长布置的任务，自己并不真心接受。这种计划在执行时，效果会大打折扣的。
2.计划不合理。因为对自己的能力、现状认识不清楚，所以在制定计划时偏高，造成执行计划时遇到困难，难以坚持，半途而废。
3.自控力较差。做计划的时候的确是下定决心一定认真执行，但中间受到了外界影响，比如看电视、玩游戏、出去玩等就被中断了。
4.缺监督评价。人难免有犯懒的时候，计划的执行往往需要一些外在的监督和评价反馈。可以有效的激励计划者有效完成任务。
三 学习网课有妙招
【个案故事】
形式一：对话式
旁白：小德和小利是同班同学也是好朋友。疫情的影响，他们马上就要接受学校安排的网络课程了。这个话题他俩都很关注。
小德：网络课程是什么呀？怎么学啊?我很担心学不好啊。
小利：我之前也听过一些网络课程，感觉和学校听课差不多，都是老师讲课。
小德：可是老师在电脑里啊，他看不见我，知道我的听讲状况吗？
小利：所以网络课程更需要你的自觉性啊！
小德：哎！考验我的时候到了！
小利：其实，网课也是有自己好处的，比如你再也不用担心，同桌打扰你了；你再也不用担心，学霸秒回老师提问的问题了；你再也不用担心，老师只讲一遍你没听懂也没记下了……
小德：哈哈，这倒是真的。
小利：网课和面授课差不多，之前听课的好方法，你现在都可以用上。
小德：听你这样一说，我突然信心爆棚呀！我现在要总结一下自己之前听课的好方法啦！
形式二：提问式
开学了，看到的不是老师，而是网课。我要怎样适应这种新的授课形式？我要怎样集中注意力？我要怎样学好网课？
【应对】
1.相信自己。
相信自己网络课程同样也可以高效听讲。你可以想象它是你感兴趣的电视节目；你可以寻找专心听网课的理由，比如认真听讲可以给自己带来什么；你还可以把自己的学习目标和座右铭贴在醒目的地方时刻提醒自己。相信：专心听讲，你可以做到。
2.提前预习。
和在校学习一样，你需要提前预期第二天要讲的网课内容。预习可以让你在听课的时候有种熟悉感，这会让你更喜欢所学的内容。同时，预习也可以帮你找到自己的知识漏洞，提前弥补，或者讲到这部分内容时更专注地听，让网络学习更有效果。
3.排除干扰。
在上网课前，收拾好你的桌面，把那些容易让你分散注意力的物品收起来，最好放到够不到的地方，不需要用时，坚决不拿出来。
4.积极思考。
网课与面授课最不同的地方是，没有和老师面对面，这有好处，也有坏处。坏处是，老师不再针对同学提问，好处是，不会有同学的抢先回答破坏你的思路。如果你能做到积极思考老师提出的每个问题，参加课堂，那么对你而言就只有好处没有坏处。如果遇到不懂的问题，可以先记下来，接着往下听，网课的第二大好处就是可以反复播放。利用好网课的优点，相信你可以学得更好。
5.寻求监督。
如果你还不能管理好自己，还可以寻求外界的监督，比如说你的家人。可以请他们和你呆在同一个屋子里，尽量不要走动、说话或发出声音。他们的存在就会起到督促的作用。如果没有合适的人选，你也可以和同学约定，在网课结束之后，相互“切磋”，督促自己专注听讲。
【新视野】
在学习心理学中，先行学习对后继学习的影响，称为“迁移效应”。在网课学习中，我们可以充分利用迁移效应，提高学习的效果。
比如要注意发现网络授课和面授课程之间相同、相通之处。充分利用面授课程中的好方法迁移到网络授课中；
比如注重网络课程学习方法的总结，即在学习过程中注意掌握那些具有规律性的解决问题的方式方法。在学习网课一段时间后，可以总结自己在网课中的优点和不足，发挥优势做法；
再比如广泛地积累各方面的学习经验。可以和同学交流，看看他们有哪些好的做法，或许会让你柳暗花明又一村。
四 增强自控拒诱惑
【个案故事】
形式一：对话式
小临：唉！（叹气）
小铸：怎么了，兄弟？
小临：刚和我妈“噼噼啪啪”呢！
小铸：为什么？是不是在家憋的时间长了，情绪不稳定啊，哈哈。
小临：不是，她嫌我玩手机时间长了，要没收我手机。
小铸：可是你现在还在发信息，说明手机还在你手里，看来是你胜利了。
小临：嗯，那是因为我签下了“卖身契”，哦不，签了保证书！
小铸：保证什么？少玩儿手机？
小临：对啊！
小铸：这让你很痛苦？
小临：其实，我也想管住自己，但就是抵制不了手机的诱惑。
小铸：我也有同感，我看见床，就想躺下，现在天天在家，你知道我每天受着多大的煎熬吗。
小临：手机、床、电脑、平板、游戏、抖音……这些让我们生活更丰富的事物，也成了我们学习和进步的障碍，唉！说声“爱”你真不易啊！
形式二：提问式
手机、床、电脑、平板、游戏、抖音……这些让我们生活更丰富的东西，现如今都成了学习障碍，阻碍了我好好学习的脚步。想说爱你不容易，想说再见更不易。我要怎样管住自己，和你保持距离？
【应对】
1.后果联想法：为了坚定自己拒绝和抵制不良诱惑的决心，我们可以联想自己能够拒绝不良诱惑的美好前景和未来，还可以联想不能拒绝不良诱惑的不良后果。比如联想自己能够拒绝诱惑，通过自己的努力学习，考上理想的大学，毕业后从事自己感兴趣的工作，幸福、愉快的生活；比如联想不能拒绝诱惑的不良后果，这段时间没有好好学习导致成绩下降，被同学落下，影响成绩和发展。
2.请求帮助法：单靠自己的力量有时很难战胜对自己具有强烈吸引力的诱惑，在这种情况下，我们可以请求家人的帮助和监督。我们可以和家长商定，学习时间，把手机、平板等放到家长那里，从而坚定自己拒绝和抵制不良诱惑的决心，增强自己拒绝和抵制不良诱惑的毅力。
3.避开诱因法：最好把引起诱惑的实物隐藏起来，眼不见心不动，比如在书房学习避开床的诱惑；把手机、平板等隔离在学习以外的屋子；和家人商定好，学习的时候不吃东西等。
4.榜样激励法：选定几个你钦佩且取得成功的人，比如比尔·盖茨、钟南山等了解一下他们是怎么勤奋工作、学习的，学习他们是怎么经营自己的本领的。也可以选择身边的榜样，你的同学、你的对手，想象他们此时此刻正在专心学习的样子，激励自己也要抵制诱惑，专注当下。
5.避免借口法：通常当我们想去做一些不必要的事情寻求快乐的时候，为了让自己心安理得，我们会给自己找一些借口，比如“学了一会了，可以放松放松”“我现在累了，学习也没效率”“我只玩儿一小会儿”……实际上这是在有意识的夸大了看似紧急但毫无意义的事情。这时可以问一问自己，这真的是有利的选择吗？相比学习，贪图眼前的小快乐而损失那个远处的大快乐，真的值吗？是否还有更好的选择？你会发现，其实，它们只是借口。
【新视野】
传说古希腊有一个海峡女巫，她用自己的歌声诱惑所有经过这里的船只，使它们触礁沉没。智勇双全的奥德赛船长勇敢地接受了横渡海峡的任务。为了抵御女巫的歌声，他想出了一个办法：让船员把自己紧紧地绑在桅杆上，这样，即使他听到歌声也无法指挥水手；让所有的船员把耳朵堵上，使他们听不到女巫的歌声。结果，船只顺利地渡过了海峡。
坚定的决心、巧妙的方法、有效的行动都是奥德赛船长抵制歌声诱惑的关键。相对于学校，在家学习的诱惑更多，美味的零食、舒服的床、好玩的游戏、绚烂的手机……分析诱惑带来的危害，树立自觉抵制的决心，探寻战胜诱惑的技巧，拥有持之以恒的行动，才能实现自我控制能力的提高。
五 留心处处皆学问
【个案故事】
形式一：对话式
小敬：妈，这么多天了，不能出门，只能呆在家里，我快憋死了！
妈妈：没办法啊，特殊时期，安全是第一位的。你可以找点事情做啊。
小敬：找什么事情？
妈妈：比如说……学习会儿。
小敬：快拉倒吧，我现在每天无聊的就只剩下学习了，上网课、看书、写作业……太单调、太枯燥了。
妈妈：学习的形式是多种多样的，内容也是丰富多彩的，如果把学习只狭义为写作业，那就太小瞧它啦。只要你留心，生活处处皆学问。
小敬：听起来不错，都有什么形式、什么内容啊？
妈妈：我们一起找找看吧！
形式二：提问式
这场突出起来的疫情彻底扰乱了我的生活和学习节奏，盼了许久的假期旅行取消了，和同学的出游计划取消了，大家合作学习的行动取消了……最糟糕的是，我们只能呆在家里。每天除了上网课就是写作业，除了写作业就是上网课，真的很无聊，难道这段时间我只能上课和写作业吗？“宅”在家里，我还能做哪些事来增强我的学习力呢？
【应对】
1.记录心情日记。心态表示一个人的精神状态，只要有良好的心态，你才能每天保持饱满的心情。即使“宅”在家里，也可以将每天的感受记录下来，这是一种积极的情绪表达方式，能提升自我心理素质。觉察自己的情绪，主动调节自己的情绪。
2.坚持身体锻炼。在室内可进行太极、瑜伽等有氧运动，不仅有利于心情的放松和压力的宣泄，同时也有助于锻炼心肺功能，提高免疫能力。每天一小时的体育锻炼，不仅可以提高身体素质。减少生病的几率，而且也助于拥有良好的精神状态，提高学习效果。
3.学知识涨技能。如果满天的疫情信息让你困扰，不如主动关注时事、学习知识。说不定，你会因此爱上“医学”，勇敢冲在一线，用自己的身躯，扛起万重大山；也许你会因此爱上“科研”，用尽毕生精力，造福人类发展，免受这样的祸患；也许你会因此爱上“政治”，以心中有大爱，心系祖国未来，为民踏实办事！也许你会爱上“商业”，拥有侠义之心，凭借本事赚钱，凭借大义救国。
4.激发文学创作。病毒的侵袭让我们感受不变的同时，也看到了生命的可贵，感受到团结的力量。此时此刻，放下担心与忧虑，我们还可以选择坚强与振作。优秀的作品能振奋人心，是时候展示你的才能、技艺啦！你可以创作诗词，还可以老歌新编；你可以绘制宣传画，还可以录制小视频，把你看到的、感受到的正能量记录下来，传递给更多的人。
5.巧玩中助学习。学习本身是一件快乐的事儿，有很多有趣的游戏、实验都可以帮助我们的提高学习能力。从玩中学，提升自己也是一种不错的选择。你可以邀请你的父母一起玩儿，比如说“逢7过关”可以锻炼我们的反应力；“舒尔特方格”可以训练我们的注意力；“24点游戏”可以提升我们的逻辑思维能力；“成语接龙”可以拓展我们的知识面……
6.促进沟通交流。沟通交流是缓解释放情绪最有效的方式之一，虽然疫情阻碍了我们出门的脚步，但是同学们可以通过视频、电话与亲朋好友分享、交流，这样既增强了情感联结，又让自我情绪情感流动起来，产生新的正能量。同时交流一下学习心得，相互鼓励和督促也是一个不错的选择哦。
【新视野】
“为什么要学习？”
“为了将来找份好工作，为了能过上富足的生活，为了……”
这些答案都显得那么苍白，而这次“武汉疫情”却给了我们最好的答案。
当各大媒体把“武汉疫情”情况公布于众的时候，我们开始慌张，家家户户大门紧闭，昔日喧闹的街道变得冷冷清清。当钟南山院士挺身而出的时候，我们仿佛看到了一道金光透过黑压压的乌云直射下来。阳光洒在我们每个人的身上，给我们无限的希望，我们才深刻地认识到谁才是应该追捧的大明星。
为什么要学习，我们可以坚定地回答：要做一个像钟教授那样有知识的人。知识不仅能改变我们的生活，还能救人于水火。当危险来临的时候，你不是害怕，而是用自己的知识去战胜危险，用自己的勇敢和担当去化解灾难，成为国家和人民的中流砥柱！学好科学知识，不仅对个人有利，更对我们的国家有利：救国家、人民于水火之中。知识就是力量，知识就是第一生产力，国与国之间的较量是就是科研技术的较量。
要成为像钟教授那样对祖国有贡献的人。妙手回春，救民于水火；悬壶济世，护国于危难。成为钟南山那样的人，是学习的终极目的。
一尽快融入学校环境
【个案故事】
开学两天了，有几个学生上课时总是恍恍惚惚。小明哈欠连天，一副没有睡醒的样子；小林感觉总是紧张，不时左看右看；小聪一直低头看自己的书本，完全不顾老师的讲解。老师询问情况，小明说：“假期我晚上总是11点、12点多睡，第二天勉强8点起来上网课，现在也没休息过来。”小林说：“老师，我有些害怕，闻着消毒水味儿，就感觉病毒好像还在空气中，会不会感染我们？”小聪说：“老师，我在家自学习惯了，有点跟不上你的节奏了。”
【应对】
1.提前准备，主动适应——入校前一周，做好生活习惯的转变，尤其是作息时间尽量按照上学期间的时间安排；同时，做好在家自学、网络学习等学习方式向课堂教学模式转换的心理准备；
2.积极与教师同学交流沟通——入学后，积极按照老师的引导总结假期活动，做好新学期展望；课余时间，主动与同学交流假期中有趣的事等。遇到困惑或问题，及时寻求老师、同学或父母的帮助。
3.坦然面对现实环境——面对开学初一段时间实施的教室消毒、监测体温等变化，以客观的态度面对，随时调整，保持良好的适应状态。
4.自我放松训练——比如：深呼吸、听音乐，也可以寻求心理教师或专业人员的帮助，进行渐进性肌肉放松训练、引导想象放松训练等。
【新视野】
应激理论指出，当个体对作用于自身的内外环境刺激做出认知评价后，会引起一系列非特异性的生理及心理紧张性反应。这种“刺激”叫做应激源。而适应（应对）是个体以各种方式调整自己，以维持内环境与外环境平衡的一种能力与过程，包括生理适应、心理适应、社会文化适应和技术性适应。
影响应激反应的因素有应激源方面的原因，也有个体方面的原因。应激源方面包括其性质、强度、频率、数量、作用范围、持续时间、可预知性等；当前的应激源就包括需要消毒的学习环境、学习方式的转变，也许还包括需要调整的互动关系等。个人方面包括个体的生理功能、本身的感受、当时所处的情景、支持系统、个体应对方式等。常用的预防应激的方式有创造轻松舒适的环境、提供相关信息、解决实际问题、自我心理保健训练、培养健康生活方式、鼓励使用社会支持系统、放松训练等。
二 良好习惯的坚持
【个案故事】
方方一家三口这个假期由于疫情影响，一直闭门不出。出门买菜，按照防疫的要求，一定要带好口罩；回来一定做好洗手、消毒工作。爸爸说：“原来个人卫生就是马马虎虎，现在不勤洗手还不习惯了。”在家时间久了，开始感觉无聊透了，随后妈妈提议：我们共同商议一个可行的每日计划，包括作息时间、在家活动安排、运动、读书、关注疫情发展、谁来做饭等等，有了这个计划，我们就知道该干什么了。也许在这种困在家里的日子，我们反倒可以养成一些非常好的习惯呢！方方和爸爸都同意。妈妈爱看书，在阅读时间，大家从她书架上的书挑几本，一起看。方方看到有趣的地方，还跟大家分享一下。大家也讨论肺炎疫情的发展，方方在父母的引导下，逐步明白了病毒的一些事，敬佩医生、解放军奋不顾身的精神；爸爸爱看推理故事，时不时给大家出道益智游戏题，思考、推算、画图，绞尽脑汁得出答案，还挺有意思的……虽然这次疫情给假期生活带来了不便，但一家人也在此过程中逐渐养成了良好的习惯，比如个人卫生习惯、生活作息习惯、读书习惯、独立思考习惯等等。开学了，这些习惯还能坚持下去吗？
【应对】
1、坚定习惯的重要性。好习惯是人一生成就的前提和根基，“种下一个行动，收获一种行为；种下一种行为，收获一种习惯；种下一种习惯，收获一种性格；种下一种性格，收获一种命运。”比如卫生习惯、生活作息习惯，通过这次疫情我们更知道，生命是最宝贵的，但生命又是很脆弱的。人的健康靠免疫力，免疫力靠良好的习惯，如讲卫生、勤洗手的习惯，饮食均衡的习惯，良好的作息习惯。
2、确立具体的行为规范，把习惯内容具体化。还以卫生习惯为例，明确要求就是勤洗手，用肥皂和流动水或者免洗洗手液，用正确的洗手方法进行勤洗手。再比如，在学习生活习惯方面，合理规划内容，制订合适的作息时间表，并严格执行等。
3、建立能够持续的机制。比如“行为模式化”，就是把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行；比如，读书，固定每天读的章节书，同时做好持续记录。必要时采取有弹性的计划，比如如果作业太多，则只阅读五分钟，以度过不稳定期。另外，可以巧妙地采取各种维持动力的方法，例如找朋友一起行动或设定奖励机制等。
【新视野】
习惯就是习以为常的行为，是一种稳定的自动化的行为，是经过反复练习而养成的语言、行为、思维等生活方式，它是人们头脑中建立起来的一系列的条件反射。行为主义心理学认为，一种动作和行为重复21天就会初步成为习惯，90天的重复可能会形成稳定的习惯。英国伦敦大学的研究发现，养成一个运动和饮食的习惯，一般需要66天。当然，这只是一个大致的概念。研究发现，不同的行为习惯形成的时间也不相同，总之是坚持的时间越长久，习惯养成的程度越牢固。
习惯培养是一个由被动到主动再到自动的过程。其中，被动阶段的心理特征是遵从，主动阶段的心理特征是认同，自动阶段的心理特征是内化。在这个过程中，要关注两个转化：由被动到主动的转化，由主动再到自动的转化。一种习惯的培养大致要经历以下六个步骤：
1.认识某个习惯的重要性，提出目标，激发孩子的内在动机；
2.确立具体的行为规范，把习惯内容具体化为日常行为；
3.尊重孩子的偶像与榜样，使其成为孩子习惯养成的精神激励力量；
4.持之以恒的训练，进行行为强化；
5.对行为进行评估和引导，表扬良好的行为，矫正不良的行为；
6.创造健康向上的环境，养成家庭、学校和社区的良好风尚。
三 积累积极心理资本
【个案故事】
“没有特殊的情况，不要去武汉。”这是钟南山教授给广大民众的建议。然而，他自己却临危受命，义无反顾地赶往武汉防疫最前线。
“我自愿报名……不计报酬，无论生死！” “疫情就是命令，疫情就是冲锋号！我自愿加入抗击新型冠状病毒的第一线，不惧生死，义无反顾！”这是医护人员的申请书。
“在疫情面前，中国人民解放军誓死不退，一定护佑大家的平安和健康！”这是人民子弟兵的誓言。
疫情当前，我们看到了党员干部冲锋在前；我们看到了那些不顾危险逆行而上的医护人员；我们看到了那些不求报酬、千里援建的工人；我们也看到了那些不分昼夜，努力筹措防疫物资的爱心人士；更有千千万万个我们所不知道的无名英雄，都在为战胜这场疫情而做出全力以赴的努力！因为他们，也是因为我们众志成城，万众一心，正在以必胜的信念来面对这场突如其来的灾难。
因为经历了各种挫折和挑战，所以我们变得更加沉稳从容。信心、乐观、勇气、坚韧不拔……成为我们温暖人心、战胜疫情的力量。
这种力量的获得，就靠我们平时在各种情境中积累信心、希望、乐观、坚韧的积极心理资本。
【应对】
1、通过自身的毅力和学习能力获得成功体验，可能是建立信心最有效的方法。另外，替代经验，比如你看到别人像自己一样，通过不断的努力而成功，也就会相信自己也有成功的能力。实现目标过程中，从容易实现的、相对简单的目标开始，以便在实现更大挑战的目标之前获得一定程度的希望。具体可以采用“逐步方法”将目标分解为可管理的子步骤，通过一些小的“胜利”和成功创造直接的经验。
2、进行积极归因风格训练，培养乐观解释风格是积累乐观心理资本的有效方法，就是将坏事件归因于外部的、不稳定的、具体的原因，将好事归因于内部的、稳定的、普遍的原因。通过了解你的ABC，即识别和评估不幸（accident）、信念（belief）和结果（consult）。然后通过与自己的悲观思想争辩（debate），从而激发（effort）成功的动力和行为。有意识地培养自动化反应的意识，从而形成新的、更有效的方法去解释生活的事件。
3、逆境或危机有可能带来问题，也有可能激活生命的潜能，推动生命走向更高的发展。
提高坚韧力，首先保持健康、能量的可持续性，在最糟糕的时期保持积极。
二要改善自己的分析性、创造性和实用性解决问题的技能，对意想不到的逆境的积极回应将能够提高韧性。将焦点放在“如何解决面临的问题”上，如果总把自己看做“受害者”则无益于复原和发展。
三是加强自尊、自信和自我认同。例如将听到的“你能够做到”转化为“我能够做到”；关注、认可、积极反馈、感谢、赏识等都可以提高复原能力。
四是开发高韧性者身上具有的特别素质和技能。比如孩子般的好奇心、社会责任心、自我管理学习的能力、希望和乐观、正面思考等都能提高韧性水平。
五是磨砺“意外发现珍奇”的才能，将不幸和变故转变成幸运与财富。这是一种能快速接受和顺应新事物的发展，不但不惧怕任何打击、更有“让自己引导事情朝有利方向发展”的能力。
【新视野】
积极心理资本是指“个人可发展的积极的心理状态”，由自我效能感(或自信)、希望、乐观和坚韧力四个维度构成。
自我效能感：有信心呈现和投入必要的努力以完成挑战性的工作；具有信心的人们选择挑战性的任务,自我激励并且努力去实现自己的目标,当遇到危机和障碍的时候会坚定信心。
希望：为了成功照着预定的目标坚韧不拔的前进。施奈德等人认为希望是一种朝向目标的思想，这种思想包括途径思想（即个体能寻找到实现愿望目标的途径）和意志思想（即个体认识到在实现愿望目标的过程中需要意志力）两部分。此定义不难看出，目标对个体必须是有意义的，才能促使个体产生希望；目标要么积极使个体想要接近，要么消极使个体想要逃避；目标在实现的过程中既要有一定难度，又要有实现的可能性。
乐观：就是把积极的事件归因于内部、持久、普遍深入的原因。乐观可以使免疫系统更强，可以维持良好的健康方式，减少不良事件发生的概率，可以获得更多的社会支持。积极心理学家塞林格曼以归因研究理论为基础，认为乐观是一种解释风格，一个人选择乐观还是悲观，取决于其解释问题与挫折的方式是采取乐观的归因方式，还是悲观的归因方式。乐观产生健康、康复、精神，而悲观却导致相反的结果。
坚韧力：韧性又名心理弹性、抗逆力，当面临困难和危机时，持续保持韧劲从中迅速恢复，甚至摆脱困难走向成功。韧性的价值观就是：相信明天会更好，且有较强的学习和发展动力。“韧性”的提出使人们意识到，逆境或危机有可能带来问题，也有可能激活生命的潜能，推动生命走向更高的发展。
韧性水平的高低取决于个体内外保护性因素。其中个性因素──韧性资产发挥着重要作用。个性因素指个体内部的，有助于逆境中的个体克服逆境并能积极发展的特质性因素。包括认知能力、气质、积极的自我知觉、忠诚、积极的生活信念、情绪稳定性、自我调节、幽默感、感染力、吸引力、洞察力、独立性、人际关系、主动性、创新性、品德等。
人的一生是一个不断面对压力、应对压力的过程，可事情的发展往往不是取决于处境，而是个体对此所作的反应。简而言之，遭遇创伤之后的个体如何开始新生活，取决于个体的韧性──既可以因为否认、抗拒，抵抗正在行进中的变化过程而使得生活艰难，也可以适应变化和不断转变。
第六章 十问十答1、孩子每天在家呼喊着要憋得长毛啦，想要出去玩儿，我给他大概讲了这次疫情，不出去才能安全，为了自己，也为他人，孩子似懂非懂，暂时不说出去玩儿了，但我想就此次疫情让他知道该如何尊重生命，有一颗善良的心，但是不知道该如何引导。
这个提问，让我们看到了一个智慧的家长。懂得在孩子烦躁的时候安抚孩子的情绪；懂得运用知识的力量引导孩子而不是恐吓；懂得在孩子的心中种下一颗善良的种子，不仅为自己，也要为他人；懂得任何经历都是机遇，都有值得思考与学习的地方……
的确，这场没有硝烟的战“疫”，给我们每个人上了一节“生动”的生命教育课。作为家长，我们可以这样引导孩子。
1.认识生命——科学认知，消除恐惧
病毒的侵袭威胁着我们的生命安全。对于孩子而言，对疫情有自己的了解，但是并不成熟，有许多不理解的地方，从而产生担忧和恐惧。作为家长，我们可以和孩子一起了解正规信息，学习医学知识，逐步消除恐惧。例如：带着孩子一起观看事实新闻、查阅医学资料、阅读相关书籍、观看纪录片……用孩子可以接受的方式，帮助孩子认识生命、认识生命的脆弱与坚强。
2.尊重生命——爱护动物，尊重自然
目前，种种迹象表明，这次疫情是通过野生动物传到人，和人们食用野味有关。这是人类肆意践踏自然规律而招来的惩罚。我们要与大自然和谐相处，爱护动物，尊重自然。家长可以和孩子一起讨论，作为学生、作为社会一份子，可以以哪些行动爱护动物、尊重自然；也可以一起学习、了解动植物的习性，观察生物的习性，对自然多一些认知，多一些呵护。
3.珍爱生命——保护自己，关注健康
疫情当前，我们务必学会保护自己。家长可以带着孩子一起学习预防传染的方法：如何洗手、如何打喷嚏、怎样戴口罩……在了解知识的同时还可以做一些实践性游戏，如模仿某种场景或人群，让学习更具体形象。
同时，可以和孩子一起探讨，这次疫情下，什么样的人是最不容易被传染的。如远离人群、懂得自我保护、营养均衡不挑食、经常运动、规律作息、心情愉悦……不妨和孩子一起制定养成健康习惯、坚持身体锻炼、保持乐观情绪的具体措施吧。
4.升华生命——树立责任，勇于担当
面对这次疫情，有的人逃避，有的人恐慌，但是也有这样一群人，他们毅然决然地奔赴武汉这个高危区，冒着生命危险，终日忙碌在第一线。他们是救死扶伤的医务工作者，他们是忙于建设医院的建筑工人，他们是给武汉输送救援物资的企业和物流业者……他们用实际行动，告诉我们：做一个有责任、有担当的人，这才是生命的价值体现！家长可以和孩子分享这次疫情中涌现出的正能量、善行为。一起分享这些事迹带给我们的感触，感受他们的仁爱之心、责任之心。作为一名学生我现在可以做些什么，为这场疫情、为祖国、为社会做出贡献，发挥生命的价值，让人生更有意义。
相信，用好这场战“疫”的生命教育课，我们的孩子会更准确地认识生命、懂得尊重生命、珍爱生命，体现生命的价值，遇见更好的人生！
2、孩子爸爸总是在玩手机，平时上班还好，相处时间少，回来他还能陪一下娃，但这段时间每天都待在家，也不能出门，没别的事情干，这下手机全天候了，我一说他，就吵架，我担心这些都会对孩子有影响。
这个场景，可能在疫情期的很多家庭中都有“上演”。作为问题中的妈妈，这次全家“宅”在一起，总是希望爱人能分担一些，和孩子多一些互动和沟通。作为问题中的爸爸，已经习惯了平时和孩子相处的模式，即使在家待的时间长了，也“理所当然”这样执行了。其实，在教育孩子的方式、理念以及付出量上，夫妻双方很容易产生分歧，甚至矛盾。疫情期间的夫妻矛盾往往是对过往矛盾的激化，比如各自的付出、在家玩手机等，并不是疫情带来了矛盾，而是之前的矛盾被搁置，现在天天圈在一起，突显出来，加之这一阶段的情绪都不太稳定，很容易被激化、产生争执。我们可以通过以下措施缓解这个问题：
1.平稳情绪。疫情期间，生活规律和方式都受到干扰，不能去上班、不能出门，减少或没有社交……生活单调，缺少情趣。这些变化会让很多人产生厌烦、烦躁的心理，加之对疫情的担忧和恐慌，更加容易情绪不稳定。这种不稳定最容易打破和针对的是“圈”在一起的家人。为了减少矛盾我们需要及时觉察和调整自己的情绪，可以通过听音乐、室内运动、读书、做美食、种花等自己喜欢的方式让自己在这段时间静下心来。同时，也了解和理解对方的情绪是正常的。进而调整自己的心态，和谐家庭的氛围。
2.有效表达。我们向对方提出要求，最终的目的不是宣泄自己的不满和愤怒，也不是为了吵架，而是让对方接受。那么，怎样说，何时说才能真正实现“让对方接受”目标呢？在提出要求的时候，就要考虑表达的方式。用对方接受的方式，表达自己的要求，才是明智的选择。
3.家庭会议。利用这个时期，可以组织一个家庭会议，各自表达一下目前的感受、需求，彼此的认可和期待。通过家庭会议，每个人都可以提出自己的想法，在时间上达成一致，建议契约，如每天上午19：00——20：00全家要一起做游戏、看一部经典的片子并分享等。这种形式有助于让家庭成员形成平等的关系，不再是一方管理一方，在彼此尊重的前提下，体谅、融合。
4.寻找共同点。许多家庭中，会出现各自看着手机、各做各的事儿、即使在同一个空间也没有交流的现象。其实，全家人可以共同找一件或几件全家都感兴趣的事儿，如：看电影、做家务、玩游戏等，全家人聚在一起就会增加沟通，让关系更加融洽。
3、孩子放假期间总是纠缠我要玩电脑游戏，我要求他写完定量的作业就可以玩儿一定时间。但感觉这样不对，好像玩游戏变成了奖励，我担心他沉迷游戏，而且时间长了还会伤害眼睛。还有没有什么更好的方法能让他自己控制少玩不玩游戏呢？
1.以身作则，构建和谐关系。有的家长自己就喜欢打游戏，和孩子在一起的时候，也是习惯性的看手机、玩游戏，缺少交流以及高质量的陪伴，这不仅影响了亲子关系，而且容易让孩子觉得如此吸引家长的“事物”一定很有意思，进而产生兴趣。相反，如果家长和孩子在一起的时间能多一些有质量的陪伴，多一些互动或者阅读等，在和谐的亲子关系的影响下，孩子的精力也会集中在陪伴父母玩耍的快乐中。
2.设立原则，协商制定规则。可以和孩子约定，每天的学习、劳动、运动及游戏的时间，设立规则，制定计划以及奖励和惩罚的措施。在执行过程中，可以请父母或第三方监督。并按照约定给予奖惩。目的是从家长管控发展到孩子的自控，最终实现孩子的自我约束、自我管理。这个方式需要注意的是循序渐进、双方协商、孩子认同，并在执行过程中获得成就感。
3.了解孩子需求。每一个现象的背后都有它的原因。孩子喜欢玩游戏一定是满足了孩子某些心理需求。家长如果想要从根源上制止这一现象，首先要了解孩子的内在心理需求是什么。家长可以陪孩子一起玩，了解这个游戏为什么那么吸引孩子，也可以观察和询问孩子在游戏中的感受，为什么喜欢玩等，进而在现实生活中找到“替代品”。同时，这一过程也可以增强亲子沟通，让孩子能真切地感受到父母的爱，而不是控制和扼杀。让孩子感受到，家长可以了解他们的需要，倾听他们的心声，从而愿意从网络游戏的世界走向现实的生活，投入家的怀抱。
4、我可期待马上上班了，但是因为疫情还害怕危及到家人。我希望利用这大块的时间好好让孩子看看课外书，因为开学后作业多她根本没时间看，可她不听话，天天磨磨蹭蹭消耗时间。让她干什么她偏反着来，弄得我火冒三丈争吵不断，我也知道这样不好，但控制不了。
因为不能出去旅游不能出去玩，她心里也烦躁，和她进行疫情教育后也能接受现实，但还是觉得自己委屈难受，爸爸只能成了和稀泥的，大家憋的都很郁闷。
新型冠状病毒疫情的爆发改变了我们传统春节的方式，也影响着我们的生活模式以及孩子的学习模式。当一个人的生活习惯被打乱，对事情的发展又缺少掌控感时，就容易产生担心、焦虑的情绪。如果孩子不能按照我们期许的状态学习、生活，家长反感这些行为，而孩子不愿受家长的唠叨与管制，激发矛盾，无疑让家长们的情绪“雪上加霜”。然而，和未成年的孩子相比，家长会更理性、更成熟、更有经验。家长的教育初衷是好的，希望孩子能扩大阅读量，助益学习成绩，为未来打下基础。但是在实施的过程中，需要智慧的方法。
1.及时关注和觉察自己的情绪，接纳自己的情绪，并主动选择合适的方式自我调整、缓解压力。疫情期间，生活规律和方式都收到干扰，不能去上班、不能出门，减少或没有社交……生活单调，缺少情趣。这些变化会让很多人产生厌烦、烦躁，加之对疫情的担忧和恐慌，更加容易情绪不稳定。这种不稳定最容易打破和针对的是“圈”在一起的家人。为了减少矛盾我们需要及时觉察和调整自己的情绪，可以通过听音乐、室内运动、读书、做美食、种花等自己喜欢的方式让自己在这段时间静下心来。同时，也了解和理解对方的情绪是正常的。进而调整自己的心态，和谐家庭的氛围。
2.家长的要求是好的，希望孩子能专心学习，希望孩子能扩大阅读量。然而，只有做到的家长才有“资本”让孩子做到。利用这个期间，家长可以在家多看看书，给孩子树立良好的榜样。也可以从孩子的兴趣出发，和孩子约定共同读一本书，并定期交流读书的感受和心得，探讨、互动、交流。与“命令式”家庭教育相比，“朋友式”的亲子影响更容易被孩子接受。
3.良好的亲子关系是实现沟通的前提和基础。没有关系，任何方法都是空谈。没有和谐的关系，就好比两岸没有桥梁，一方无限输出，对方也不会接受。疫情期间，家长和孩子多了相处的机会，有的家长看到孩子的毛病，无限指责批评；有的家长抓住了契机，增强亲子关系。在督促完成学习任务之外，家长可以带着孩子一起开展适度的锻炼，如跳绳、跑步、仰卧起坐等；或者陪着孩子一起做做家务，一起做饭、择菜，一起整理房间；或者陪着孩子看一些经典的影片，观影后交流分享彼此的感受；再或是下下象棋、围棋等。疫情让家庭成员“宅”在一起，家长朋友们可以借助这个机会，和孩子建立亲密关系，打开沟通的大门。
4.在教育孩子的过程中，如果家长的教育起到了作用，那一定是顺应了孩子的心理需要，而如果“说了多少次，就是不改”那一定是方法并不被孩子接受。在家庭教育中，要遵循“有效多做，无效不做”的原则。教育孩子，不仅仅是表达不满亦或情绪的宣泄，更重要的是让孩子接受正确的方式，执行正确的行为。因此，孩子能够接受，才能确保教育是有效的。而教育的过程、方法都是为效果服务的。选择有效的方式、智慧的方式、孩子接受的方式，才能让教育起到真正的效果。
5、我家孩子一让写作业就不高兴，非常不情愿，而且必须得家长看着，我们一不看着就不写。以前拿他分数说他，说你考的这么差，还不好好学，这还管用，现在说不好使了。昨晚上让他背会儿书，他竟然说自己脑子里不知道想什么呢。现在在家待得特别不听话，大人说急了还跟大人耍脾气，不说他还没有自觉性。真是不知道该怎么办了。
居家期间孩子、家长的各种矛盾容易集中爆发，以前潜在的危机会出现。以上情况，可以看出孩子的独立性和良好的学习习惯没有养成；家长规劝孩子自身反省的缘由没有找到有效的激发点；背书等学习活动是家长或其他外在因素强加给孩子的，孩子还没有从内心接受任务，耍脾气是孩子压抑情绪的集中反映，是暂时的情绪波动。
1.孩子的学习活动由孩子制定，家长作为制作建议者、效果检查和提示者规范自己的行为，不越俎代庖，但孩子没有执行活动计划的后果，家长要明确孩子能够知晓，并明确提示，让孩子明白自己要为自己的行为结果负责。
2.孩子在家庭的活动计划，除了必须配合学校的安排进度外，其他视具体情况是可以改变调整的，只要原定目标实现即可。改变的原则是协商孩子知晓：这里没有做，下面的时间段你需要做出怎样的变动以达到最终结果，必须明确，才可以改变。
3.对于孩子的激励或者说能“压”住孩子的事物，不是分数，而是更深层次的东西，是与孩子的兴趣、理想等挂钩的。以前的考的好与不好只是表象，后面联系着孩子的是他自己看重的目标。现在居家这个目标淡化了，应该和孩子详谈发掘出来，这也是家长深入了解孩子的过程。
4.适当地放弃部分目标，注重效率。
6、我家孩子总是做事没有恒心不能坚持，幼儿园有一个假期去学过跆拳道，刚练时他说要练到黑带，但是下一个假期他就不去了，问原因他说太累；之后又陆续学了画画、国学、游泳、篮球、街舞等，每一项都是刚开始的时候感兴趣，但都不能坚持。这次放假前也是，自己做了好长的计划，说每天完成什么作业，结果第二天就不这么做了，一说他还振振有词的。这要怎么办呢？
家长对孩子教育投入的很多，从上面情况看，应该是还没有把力量用在刀刃上，孩子的坚持力不够，规划总执行不了，不是在现在出现，而是一直是这样一个反复的状态。
1.规划不执行的习惯要改变，需要切实找到孩子感兴趣或者说一个愿意去付出的有效目标，这个目标必须从短小的开始，一步步延长。家长可以根据自己对孩子的了解，在确定目标后，分解目标，看得见，能做到。
2.有效的奖惩。很多家长对定规划实现与否的奖惩措施是无效的，无效是说对于孩子来说这种奖惩可有可无，有了锦上添花，没有也无所谓。有效奖惩的标准和孩子一起制定，切实让孩子明了完成和没有完成所带来的不同结果，能有明显的对比。
7、我家孩子有点胖，平时他都是在学校吃饭我们也没法管，这个假期一直在家里吃饭，我一看见他吃那么多，就想让他控制控制，但是说他不听，他爸也从旁边拖后腿，老说什么孩子饿就让他吃呗，但是对他身体不好啊！我要怎么劝孩子和孩子爸爸呢？
孩子的体重标准国家有同龄人的平均数值，家长可参考平均数值建立解决方案。以上家长说孩子胖，可能是超平均值了，超重的改变可以分为控制、调整两个级别，控制是孩子可以自行通过运动和饮食达到理想状态；调整是影响孩子的身体健康了，得有计划的改变。
1.和孩子的沟通尽量不直接从体重话题入手，可以从体育、养生等话题提引孩子自己关注自己的体重，只有孩子自己关注了，才能自觉有所行动。
2.胖和健康的概念，孩子的父母要有统一的标准，然后才能统一行动，不以某一方的标准为原则，否则会一直争论下去。标准的统一要有科学的依据，或者说有足以影响孩子健康、学习的数据，比如超重对体育考试的影响，对孩子身心的影响等。父母认识一致了，行动就统一了。
8、我们家孩子总是关键时刻掉链子，孩子平时活泼好动，看电视时总喜欢模仿电视剧情节时不时给大家表演，有模有样，但是学校组织活动表演时，无论是排练还是上台他就害羞胆怯不配合老师，就算怎么鼓励都不行。这要怎么办呢？
孩子在家和外面的状态不一致是正常的，表演环境的变化、评价群体的变化、表演形式的变化等都会给孩子造成不一样的体验和感受。对于孩子而言，在家长面前或自己模仿、表演是相对安全的，因为无论表演成什么样子，“晕轮效应”的影响，家长都会觉得孩子可爱，给予鼓掌、表扬。但是，在学校组织活动时就不同了，孩子面对的是精益求精的老师、不同性格及关系的同学，孩子表演的压力也会更大。在此提供一些共性的方式，供家长们参考：
1.不要操之过急。
虽然，家长希望孩子表演的心愿是好的，但是对于孩子来说却不是一件“好事”，家长应当理解孩子的“退缩”，不要操之过急，更不要用强迫的方式让孩子上台表演，家长要学会尊重孩子，并努力提升孩子的胆量和自信心。
2.过程循序渐进。
练习表演是培养孩子表演，有胆量很重要的环节。在这里，方法很重要，且要按照步骤，逐个操作：
首先，家长可以多陪孩子练习表演，不要让孩子觉得表演是他自己一个人的事情，感受到家长的支持与陪伴。给孩子准备麦克风，让孩子习惯拿着麦克风表演，也可以是家长在没有观众的情况下，陪伴孩子到公众舞台上表演，帮助孩子寻找舞台的感觉。
其次，观众从熟悉到不熟悉。一开始让孩子表演，要在熟悉的家里人面前，在慢慢鼓励孩子在一两个不熟悉的人面前表演，再逐步增加不熟悉的人数，以此递增，最后鼓励孩子到校园里表演。
最后，还可以从同台表演的人上帮助孩子消除紧张感，比如和家长一起表演，或者和自己喜欢的信任的小伙伴一起表演，都可以增强孩子的安全感。
3.转换表演形式。
排练或表演分步骤让孩子适应，可以分为观察、叙述、后台参与、选择、参与来进行，即让孩子观察其他孩子的排练，然后转化成自己的语言和大人或教师交流自己的感受，充分沟通后，让孩子简单参与为其他孩子排练所进行的后勤供应工作，进一步让孩子了解排练或表演的目的，在适当机会让孩子选择自己喜欢或认可的角色或位置，最后参与。
4.了解孩子心理。
每一种行为的背后一定有它的合理性。孩子不上台表演的背后也会有他的心理活动。例如，孩子在过往的公众表演经历中有挫伤积极性或自信心的体验，那么“一朝被蛇咬十年怕井绳”的心理也会促使她不敢也不愿再经历这种伤痛。同时，排练的任务难度是否适合孩子、教师的引导是否到位、同伴的榜样作用是否有效等，也都会影响着孩子的表演欲望。因此，孩子不配合教师练习，或不上台表演需要针对孩子具体问题具体分析，家长需要洞察孩子的心理，陪伴孩子一同战胜困难。
9、孩子的父母是岁数很大才要的孩子，现在导致两代人的年龄差太远了。而父母接受新鲜事物比较缓慢，知识水平也有限，所以孩子的教育问题全都基本上靠学校老师。现在父母和孩子长时间在一起，但由于爸爸妈妈对孩子的教育仅停留在“只要孩子吃饱穿暖，没有疾病，每天生活可以自理“这个层面。对于孩子的外在需求层面，比如心理真正需求的东西，理解得比较浅显，于是就经常出现孩子觉得父母不理解自己的矛盾。怎么处理呢？
家庭的教育不以父母的年龄、学识为囹圄，而是潜移默化的言传身教。亲子间的沟通，不以无所不谈为最佳，而是留下一定的空间。双方的理解，不是互相弄懂对方，而是在没有违反大原则的情况下，相互给予情感的支持。好多事情，做下来看到结果了，双方的初衷也就明了了，对错或者说理解没理解就不是主要的了，过程中的情感支持是最重要的。
1.相信孩子。父母以自己的经验和感情判断孩子做的事情，往往忧虑情绪多过理性分析。父母要做的就是相信孩子的能力，相信他能通过自己的努力解决问题，做好事情。多出谋划策，少唠叨担忧。
2.放下自己。平等地交流是一种理想状态，我们有意识地尽力去做。从侧面去了解孩子感兴趣的东西，感受他们想得到的，看一下他们认可的语言、服装，找到共同的话题。做到不评价、不定性。
10、这个寒假，突如其来的疫情让全国小朋友都成了“笼中之鸟”，铺天盖地的疫情信息牵动着全国所有人的心。河北省廊坊市六年级的小欧最近天天问妈妈：今天新增了多少病例？有和我一样大的孩子得病吗？要是开学了病毒还没有散去怎么办？妈妈，小朋友感染了是不是没有药可以治…
小欧的妈妈开始还很及时向他反馈疫情信息，后来也渐渐失去了耐心，每天大量的负面新闻及年前堆积的工作让人烦躁不已，孩子又陷入了深深的恐惧和焦虑，家长要如何才能处理好自己的情绪并真正让孩子安心？
1.家长的情绪对孩子的影响是潜移默化的，很多时候家长觉得自己“掩饰”的很好，但实际上无意中的升高语调、加快语速等都能被孩子敏感的捕捉和察觉。孩子会从家长那里感受到“事态的严重”。及时关注和觉察自己的情绪，并主动选择合适的方式自我调整、缓解压力。家长可以利用这个长假期在家中做一些自己想做但一直没有时间做的事儿，比如读一本书、做些美食、做家务、在家做运动等，都可以起到调节情绪的作用。
2.密切关注孩子的心理及情绪状况。可以看出，案例中的小欧对疫情的发展很敏感。无论是同龄小朋友的得病情况询问，还是开学后的相互传染，以及治愈情况的询问，都在表达着一个统一的担心，那就是“我会不会生病”。孩子的敏感以及对生病的担忧一定与他过往的生活及心理经历有关，家长可以了解孩子担忧背后的原因，与孩子一同探讨解决的办法，帮助孩子建立安全感。
3.了解病毒性质，做到心中有数。网络方便了信息的传递，但是也存在真假难辨的弊端。其实每一个引起你关注的信息，都是自己内心想法的投射，会觉得好像都有道理，好像都是真的。然而，被这些信息充斥着无疑也会让人更加焦虑，是在给心灵增添负担。越焦虑越刷屏，越刷屏越焦虑，形成恶性循环。打破它最好的方法是，屏蔽众多信息，只从正规、官方、权威渠道了解疫情和相关防护知识信息。减少因无谓的信息量造成的负性情绪。
4.传播正向的能量，家长们都经历过“非典”，也战胜了“非典”，可以和孩子分享，在“非典”时期自己的正向体验、经历、故事、经验，告诉孩子任何经历都是宝贵的，都有它积极的价值，也都有可以利用的地方，这一次的疫情我们同样可以用好、最终战胜。
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