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前几天火辣君曾给大家介绍过男女通用的减肥饮食法则，从饮食结构、饮食习惯、饮食方案上介绍了普通人要减脂究竟该怎么吃。没看过的小伙伴可以从历史文章找。
但后台还是有不少小伙伴想让火辣君出一个完整版食谱，而且也不知道具体食材应该怎么选，为了造福更多减脂人群，火辣君和同事精心编排了一篇比较普适、食材价格也比较友好的食谱，今天一次分享给大家，助你吃出马甲线！
在开始之前，先给大家一些做减脂餐和搭配的建议：
▪️主食不要选择单一的米饭和白面，最好能够搭配一些粗粮。常见的可以作为主食的食材有：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类；糙米、黑米、玉米、燕麦等谷类；红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。
▪️减脂期也能好好吃肉。减肥就不能吃肉了吗？当然不是。肉类是蛋白质摄取的重要来源，只要合理选择就好啦。建议食用的肉类有：鸡胸、鸡腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、鱼虾。
▪️简化调味料，少油少盐少糖。减脂期对于调味料的选择一定要“克制”，许多健康的食材搭配了高热量的调料而不利于减脂。除此之外，沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分和脂肪，建议用其他调味品替代。
▪️选择健康的料理方式。比较好的料理方式有：蒸、煮、烤、无油煎。一般来讲，料理过程越复杂的菜式需要越多种类的调味料，热量也相对较高。对于想要减脂的朋友，“糖醋里脊”“地三鲜”这类需要过油或炸制的料理就可以从你的美食 list 里剔除了。
食谱说明：
▪️ 该食谱适用于有减肥需求并使用火辣健身 App 进行训练的女生，训练时间为下午或晚上。男生也可使用这个食谱，不过可以根据自身情况按比例增加食量。
▪️ 请低油低盐低糖烹饪。
▪️ 瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。
▪️ 适当加餐，少吃零食。
▪️ 拒绝含糖饮料，配料里有白砂糖的都扔掉，每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）
星期一
早餐：
白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 （可用杂粮馒头 1 个替代），牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），西红柿 1 个
上午加餐：
苹果 1 个
午餐：
煎鸡胸 1 块约 150g，蒜蓉西兰花 1 个约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g
下午加餐：
酸奶 1 杯约 100ml（低糖），坚果 1 小把
晚餐：
卤牛肉 1 份约 150g，香菇油菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），红薯或紫薯 1 块约 100g（白水蒸或煮）
训练后：
香蕉 1 根
星期二
早餐：
白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），坚果 1 小把
加餐：
橙子 1 个
午餐：
鸡腿 2 根（去皮 ），爆炒圆白菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），馒头 1 个
加餐：
酸奶 1 杯约 100ml（低糖）
晚餐：
清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），粗粮米饭 1 碗约 100g
训练后：
香蕉 1 根
来自火辣 ID @吃货小阳
星期三
早餐：
茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
苹果 1 个
午餐：
凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g
加餐：
酸奶 1 杯约 100ml（低糖）
晚餐欺骗餐：
火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。
训练后：
香蕉 1 根
来自火辣 ID @蔓延
星期四
早餐：
白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 （可用杂粮馒头 1 个替代），牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），西红柿 1 个
加餐：
苹果 1 个
午餐：
煎鸡胸 1 块约 150g（少油 ），蒜蓉西兰花 1 个约 200g（少油少盐，或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g
加餐：
酸奶 1 杯约 100ml（低糖），坚果 1 小把
晚餐：
煎牛排 1 块约 100g，豆角炒茄子 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），玉米 1 根
训练后：
香蕉 1 根
星期五
早餐：
白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），坚果 1 小把
加餐：
橙子 1 个
午餐：
鸡腿 2 根（去皮 ），爆炒圆白菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），馒头 1 个
加餐：
酸奶 1 杯约 100ml（低糖）
晚餐：
清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），粗粮米饭 1 碗约 100g
训练后：
香蕉 1 根
星期六
早餐：
茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
坚果 1 小把
午餐：
凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g
加餐：
酸奶 1 杯约 100ml（低糖）
晚餐欺骗餐：
火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。
训练后：
香蕉 1 根
来自火辣 ID @熊女王谈天
星期日
早餐：
煎鸡蛋 1 个，草莓 10 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗
加餐：
苹果 1 个
午餐：
彩椒炒鸡胸 鸡胸 1 块约 150g，彩椒 1 个；凉拌西兰花 1 个约 150g（或等量其它蔬菜）；米饭 1 碗约 100g
加餐：
酸奶 1 杯约 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉 1 份约 150g，凉拌木耳 1 份约 150g（或等量其它蔬菜），红薯或紫薯 1 块约 100g（白水煮或蒸）
训练后：
香蕉 1 根
来自火辣 ID @笑笑flghting
一周减脂餐不是吃一周就见效的，要配合运动长期坚持哦！记得收藏起来做，对自己好一点！
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