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【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收

2020-04-17 来源:未知 编辑::ldh 阅读
【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收


首先,我们从食物中入手。


一、如何判断食物的热量


体重狂飙140斤的时候,我根本就没有闲工夫去计算每种食物的热量,看到啥就吃啥,毫不忌口。其实减脂期,平时并不需要对食物做到“斤斤计较”,只要用到这些小技巧就能一清二楚。


1、甜食的热量比较高


我尝试过疯狂甜食一周,结果很快体重就飙升了5斤!同样道理,以为不吃饭只吃水果就能变瘦,结果吃了一阵子的榴莲、菠萝蜜啥的,体重只上不下。


2、卡路里≠食物体积


你以为不吃早饭来一小块蛋糕就能解决,不会发胖?真的太天真了。一小块巧克力的卡路里可能会比一盘青菜还要高,甚至能抵上一碗米饭,所以当你极其想吃甜品的时候,多想想这个等价概念,也许就不会轻易想吃小体积高热量的食物啦!


【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收


3、同样重量的食物,水分越大,热量反而低


比如说同样100g的黄瓜、冬瓜、白萝卜热量不足20kcal,但是土豆、芋头、红薯的热量就要高达60kcal。


4、容易消化的,热量一般不高


吃过南瓜、紫薯的盆友,都有体验过通常润便的作用吧,吃了一丢丢感觉已经饱了,第二天上厕所的时候特别舒畅,当然好消化,热量也不高,所以减脂期作为主食是最好不过的了。


5、脂肪含量高,热量就越高


不用我多说,你可以试试看吃一阵子的猪肉、羊肉等等,保证体重只飙不降。


6、精加工的食物热量更高


35g的馒头=70g红薯=120g土豆,当那些经过精细处理后的食物,去掉了膳食纤维,吸收率也会特别高,不适合减脂。

【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收


清楚食物的热量之后,好好来安排一下减脂期的饮食,下面统统帮你整理了一番:


二、减脂期吃什么?


先说下粗暴的快手搭配,后面讲方法



早餐


1、西式:燕麦片或者全麦面包 搭配 低脂牛奶/无糖鲜榨果汁/黑咖啡


2、中式:无糖豆浆+馒头+水煮蛋


午餐


保持营养均衡,最好自己做。建议蛋白质较高,碳水脂肪膳食纤维适当。



肉、鱼类——三文鱼、巴沙鱼、鸡胸肉、鸡肉、牛肉


蔬菜推荐——西兰花、玉米、生菜、莴苣、紫甘蓝、黄瓜、秋葵、苦瓜


主食推荐——藜麦、燕麦、玉米、紫薯


水果推荐——圣女果、猕猴桃、柚子、牛油果、火龙果、番石榴


其他推荐——鸡蛋白、鲜牛奶、纯豆浆、豆腐


下午茶


饿的话我会补充一个糖分低的水果,如:苹果、番茄、西柚都可以


晚餐:


蛋白质搭配适量的膳食纤维 少碳水脂肪


晚餐可以简单,但一定要吃!我会选择粗粮+一份蔬菜+一个卤鸡腿~


【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收


✨看完还不知道咋吃的话,具体的食谱我已经帮泥萌准备好了,放在文末记得去拿~


为了让你不嫌弃乏味水煮的减脂餐,再分享你5个减脂饮食技巧:


1、选择饱腹感强的食物


一切不制造热量差的减肥都是徒劳,我曾经尝试过鱼龙混杂式的网红减肥食谱,什么生酮、哥本哈根之类的,结果无非就是一个字“饿”,要不就自暴自弃,以暴食告终。


那么多抗饿的宝藏食物一定要挖掘,像冬天嘴巴最爱馋,我会在办公室多准备几包燕麦,其实燕麦有多种吃法,可以泡牛奶、可以干吃当然也能直接泡水,小饿小困的时候,把香飘飘替换成无糖的酸奶作为加餐,也是不容易胖滴~


2、学会置换饮食


开始减肥那段时间,我大致摸索了一遍自己爱吃的高热量食物,最后采用替换的方式,比如说早餐把我喜欢的包子、油条、鸡蛋灌饼之类的换成了鸡蛋、苹果和燕麦,午饭把面食类换成了粗粮类玉米、地瓜,还有我最爱的零食薯片,我把它戒了换成了低糖的水果,其实这些都不难,长期下来,体重肯定会轻许多。

【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收


3、吃热量低、体积大的蔬菜


有时候用低热量的食物撑满胃,大脑也就不会再控制你吃其他垃圾食品啦!随意吃一箩筐的黄瓜,热量也不会超过一块蛋糕。每餐的蔬菜占比必须要有一个全手掌大,至少500g左右打底。烹饪方式当然也要注意,少油少盐那是必须的。


4、每餐加入点蛋白质


实不相瞒在我减脂期就用了这么简单粗暴的方式:我会在燕麦里加分离乳清蛋白粉,什么牛肉、鸡胸肉、海鲜类我几乎餐餐都有摄入,蛋白质可以让减肥事半功倍哦!


5、戒糖戒糖戒糖!控制糖的摄入


为什么这么快速胖?为啥饿了想吃面包、蛋糕?那都是糖在作祟!


糖吃多了不仅会长肉肉还会长痘痘,到时候你不仅是个大胖子,还是个丑胖砸


所以,同类食品优先选低糖低脂版


奶制品:选无糖脱脂<300ml/天

水果:选低糖<200g/天,高糖就偶尔吃一回

黑咖啡+代糖,替代奶精,热量很低


【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收


三、实在忍不住 想吃,咋办?


1、选一些嚼劲十足的塞塞口。吃牛肉干,不是添加佐料的那种,是纯肉干,特别难咬,没吃多少你可能就累了,还不会饿。


2、往麦片里面多加点水,水有一定的饱腹感,吃货有一种把所有液体都看成水的技能,记住,千万不要把果汁、豆浆、牛奶什么的当成水喝,只喝白开水和矿泉水


3、泡泡糖、木糖醇,我是比较喜欢咀嚼的,比如有时候明明都吃的很饱了还想吃,试着嚼泡泡糖,会缓解很多


魔芋零食,再不济就吃点低卡零食。


看看我做的全麦面包大集合,都是全麦面粉做的:

【130多斤-95斤】超详细的饮食搭配技巧,建议收

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最后,总结下减脂的核心 关键点:


✅ 放弃剥夺试减肥!


90%的人认为减肥及时顿顿水煮菜、不吃油不吃肉出家当和尚……我拿自己瘦30斤后的体重发誓,这样的吃法你不会瘦一辈子!还会出现大吃大喝的报复性暴食,尤其是对高糖高碳高热量的零食!别问我怎么知道的,亲身经验告诉你啊喂!


✅ 压力特别大很焦虑的时候,千万不要用食物来缓减你的压力


暴食不是你释放压力的唯一途径,他只会增加你吃完后的深深罪恶感!而且暴食一旦开始根本停不下来,到最后演变成机械式的往嘴里塞东西,不是吃的越多你的压力就会小,吃不是解决办法!


✅ 世界上没有完全负卡路里的食物


粗粮、蔬菜都是不是,量多产生质变!减脂饮食讲究营养均衡摄入!具体怎么吃,看文末我帮你整理的减肥食谱!一味纠结于食物卡路里或者靠限制摄入来维持体重的人,永远不会变成易瘦体质! 你要改变的是生活习惯和方式,而非表面的术!


✨ ✨ ✨


以上,如果这篇分享对你有帮助,点 个 赞 ♥ ,真心希望你健康快乐瘦下来!


❤ 花了一晚上整理の减脂食谱,健身真的要科学营养!我の主页也整理了食谱,欢迎交流~
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