我们通常认为低强度的有氧耐力训练是燃烧脂肪的最好方法,原因是在这个训练强度下,脂肪参与供能的比例较高,其实,我们在实践中发现,高强度的训练,燃脂效果也许会更好。
其实,你仔细想一下,高强度的训练虽然脂肪供能比例较低,但是消耗总量非常大,即使脂肪供能比例小,而脂肪消耗的总量还是更大的。所以,如果你没有足够长的时间去进行低强度的有氧耐力训练,那就尝试一下高强度的训练吧。茶健身下面就为你设计了一套高强度的训练方案,主要目标训练肌群是你的上半身。
这套高强度训练方案包括9个训练动作,每个动作按照下面要求的训练次数完成1组训练,如果你是水平较低的训练者,循环训练3组;如果你是中等水平的训练者,循环训练4组;如果你是有经验的训练者,循环训练5组。组间休息时间最长2分钟。
训练动作1:俯卧撑
双手支撑地面,身体呈一条直线俯身向下,屈肘将身体放下,然后再用力将身体推起。
注意:保持手掌位于肩部正下方,收紧腹部与臀部。
训练10次训练动作2:宽距俯卧撑
双手打开较宽的距离支撑地面,身体呈一条直线俯身向下,然后屈肘将身体放低,接着再用力推高身体。
训练4次训练动作3:窄距俯卧撑
双手紧靠着支撑地面,身体呈一条直线俯身向下,屈肘将身体放下,然后再将身体推高。
训练4次训练动作4:俯卧踢腿
双手放在胸前支撑身体,俯卧地面,将上身微微抬离地面,双腿交替抬高。
训练10次训练动作5:背部伸展
双手扶在耳边,俯卧地面,然后同时将上身和腿部抬高。
注意:如果你腰部感到不适,可以将腹部垫高,然后将上身、腿部抬到与地面平行的高度即可。
训练4次训练动作6:平板支撑行走
双腿与肩同宽站立,附身向下,用双手触摸地面,用手向前行走,最后使身体呈一条直线,做平板支撑动作。
训练4次训练动作7:俯卧撑
双手支撑地面,身体呈一条直线俯身向下,屈肘将身体放下,然后再用力将身体推起。
注意:保持手掌位于肩部正下方,收紧腹部与臀部。
训练10次训练动作8:触碰肩部
双手支撑地面,身体呈一条直线俯身向下,然后交替用手去触碰对侧的肩部。
训练4次训练动作9:抬腿俯卧撑
双手支持地面,身体呈一条直线俯身向下,将一条腿抬高,做一次俯卧撑,然后再换腿训练。
训练4次目标肌群:上身
训练类型:力量塑形
难易程度:难度3级,适合初学者进行训练。
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