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心理健康|共同战“疫”,这些心理调适的方法值

2020-04-20 来源:未知 编辑::ldh 阅读

面对疫情,许多网友可能会出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等心理应激症状,为了减轻心理困扰,让我们一起来了解几种简单的调适方法:

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腹式呼吸法

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1. 先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着都行。

2. 通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部。

3. 屏住呼吸,慢慢地从 1 默数到 5。

4. 缓缓地将气呼出,慢慢从 1 默数到 5。

5. 确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次。

6. 重复上述步骤,每次练习 3-5 分钟。

注意事项

我们可以试着闭上眼晴,将精力集中到肚子上,感受肚子的起伏。我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行,没关系,多试几次就好。

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肌肉放松法

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1.手臂放松 :伸出右手,握紧拳,使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手,握紧拳,使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。

2. 头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。

3. 躯干部位放松 :耸起双肩,紧张肩部肌肉 ;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉。

4. 伸出右腿,右脚向前用力,使整个右腿变得紧张、僵硬 ;伸出左腿,左脚向前用力,使整个左腿变得紧张、僵硬。

5. 待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后,同时放松全身所有肌肉,体验全身放松的感受。

心理健康|共同战“疫”,这些心理调适的方法值


注意事项

阅读上述步骤,熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后,即可进行放松练习。我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松,也可以在整体熟悉后,同时对全身肌肉进行紧张和放松练习。

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“蝴蝶拥抱”

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1. 双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半闭上眼。

2. 将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。

3. 缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。重复 6-8 次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。

心理健康|共同战“疫”,这些心理调适的方法值


注意事项

请选择一个相对安静的空间,避免在过程中受到打扰,同时,注意动作的节奏和呼吸的速率,保持平和的心态。

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“正念遨游”

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正念遨游,是近些年兴起的一种自我调节方法。想象自己自由地沐浴着阳光,感受温暖的清风,躺在干净清新的草地上等等,只是单纯地觉察它、享受它。积极的心理暗示可以有效缓解人的焦虑情绪,使紧绷的身体得到放松,使整个人更加轻松。

心理健康|共同战“疫”,这些心理调适的方法值


注意事项

整个“遨游”过程不拘泥于采取何种姿势,需要的是我们放松身心、放空大脑,不要去想任何事情,同时,可以适当打开窗户,保持清新的外部环境,配合轻松舒缓的音乐,例如大海、风声、鸟鸣声等外部环境音,可以达到更好的效果。

那么,现在还等什么?

让我们一起来试一试吧!


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