老年人膳食指南核心推荐
一、一般老年人（65-79岁）膳食指南核心推荐
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
二、高龄老年人（80岁及以上）膳食指南核心推荐
食物多样，鼓励多种方式进食。
选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
适时合理补充营养，提高生活质量。
坚持健身与益智活动，促进身心健康。
资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》
步入老年，能吃是福，会吃则更利于身体健康。近日，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动（2022—2025年），并发布了新版的中国老年人膳食指南。
“合理膳食、充足营养是老年人健康长寿的基础。”复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴认为，新版膳食指南首次按照年龄段分为一般老年人（65—79岁）膳食指南和高龄老年人（80岁及以上）膳食指南，目的是帮助老年人更好适应身体机能的改变，做到合理膳食、均衡营养，预防和延缓疾病发生发展，延长健康寿命，提高生活质量，实现健康老龄化。
老年人怎么吃更健康？有哪些常见误区需要注意？专家对新版老年人膳食指南进行了解读。
误区①：“吃素更健康长寿”
一段时间以来，“吃素更健康”“吃素更长寿”的说法流传甚广，这种观念正确吗？新版膳食指南对65—79岁老年人提出的首条核心推荐是“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品”，对80岁及以上的高龄老年人推荐“多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果”。换言之，“吃素更健康长寿”这种认识缺乏科学依据。
“随着活动减少，老年人对能量的需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，对一些重要营养素如蛋白质、钙、矿物质和维生素等的需求反而是增加的。”中国疾控中心营养与健康所研究员张坚表示，随着年龄增长，老年人的消化吸收功能减退，口味也容易固化，这样很容易造成食物品种单一，因此要增强老年人对食物品种丰富度重要性的认识。
怎样才能做到食物品种丰富？新版膳食指南明确，推荐老年人尽可能每天摄入12种、每周25种不同种类的食物，注意粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。
“在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。”张坚说，对于老年人膳食，应该努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等；尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少一些、种类多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、鱼虾类动物性食物要换着吃，还要吃不同种类的奶类和豆类食物。
为什么要保证动物性食物和大豆制品的充分摄入？张坚介绍，这两类食物能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”（高血压、高血脂、高血糖）的老年人担心吃动物性食物会影响血脂，因此不吃或少吃荤菜。对此，孙建琴表示，吃全素很容易导致营养缺乏，例如蛋白质摄入不足容易导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降等。在这方面，新版膳食指南推荐老年人每日摄入鱼肉、畜禽肉和蛋类食物各40—50克，大豆类制品15克，建议老年人每天饮用300—400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
此外，考虑到高龄老年人咀嚼吞咽能力下降、身体较为虚弱、消化吸收功能减退等特点，新版膳食指南建议优选质地细软、能量和营养素密度高的食物。孙建琴说，高龄老年人的食物重在细软，比如鱼类要去掉骨刺，肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。
误区②：“千金难买老来瘦”
俗话说“千金难买老来瘦”，很多老年人非常认同这一说法，认为瘦才代表身体健康。张坚介绍，科学研究发现，过胖不利于健康，但是过瘦也会对老年人的健康造成很大危害。
新版膳食指南明确，老年人应当保持适宜体重，体质指数（BMI）最好保持在20.0—26.9。进入老年期后，无论是过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化，应该分析可能的原因，在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重缓和达到正常范围。
