预防老年痴呆，从饮食开始
撰文 王宇 彭丹涛
编辑 保健君
到2050年，预计全球将有20亿60岁或60岁以上的人，其中1.31亿人将有患上痴呆症的可能。
“我会不会得痴呆？”“可不可以预防痴呆？”这是很多人关注的问题。我们都知道，认知功能与遗传、环境因素、病理生理特点以及生活方式等多种因素有关。其中饮食和营养是众所周知的可改变的生活方式因素。
今天，我们就来谈谈如何从饮食方面入手预防老年痴呆吧。
减少痴呆风险的营养素
首先我们来看看哪些营养素是可能减少痴呆风险的呢？
通过大量动物实验、以人为研究对象的随机对照试验以及对人体的相关营养素的测定发现：多不饱和脂肪酸(PUFA)ω-3、B族维生素、多酚类化合物和维生素D等营养素对认知保护作用的证据最强。
01、多不饱和脂肪酸ω-3
几乎都来自于鱼类，其他富含多不饱和脂肪酸ω-3的食物有坚果、西红柿、家禽、十字花科蔬菜、深绿色蔬菜等。
02、B族维生素
B族维生素B12和维生素B6的干预，不仅提高了认知能力，还可减缓轻度认知障碍患者脑萎缩的速度。
03、多酚类化合物
是主要存在于水果、蔬菜、谷物中的天然化合物，被认为是最具抗氧化作用的生物活性物质之一。
多酚类化合物可分为两类：非黄酮类化合物和黄酮类化合物。
姜黄素是多酚类化合物的一种，属于黄酮类。研究表明，食用富含姜黄素饮食的印度老年人群的痴呆发病率相比美国的同龄人群约下降了73%。
另一种非黄酮类化合物是白藜芦醇。很多水果富含白藜芦醇，包括葡萄、蔓越莓等。
04、维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素，主要功用是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收。此外维生素D还有促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用。
食物来源以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多，鱼肝油中含量高。
05、其他营养素
锌元素在大脑的发育和工作中起着重要的作用。充足的锌水平是中枢神经系统发育和神经干细胞分化的关键，对认知功能有重要作用。
膳食蛋白质摄入量减少与认知下降有关。
碳水化合物和糖摄入量增加与皮质厚度较低有关，会增加晚年轻度认知障碍和痴呆的风险。
健康的饮食模式让您远离痴呆
那么是不是每天吃这些营养素就可以防止老年痴呆了呢？
答案是并不一定。
单一营养素补充或多组分补充剂有时会产生矛盾的结果。
食物和营养是一个有机统一的整体，而不是相互独立的。一组食物往往比单一结构的食物更有益于健康。植物化学物质（如来自水果和蔬菜）在与脂肪酸（如来自鱼类）结合时可能具有协同效应。协同效应也可能是由于不同食物混合时吸收相互的影响，例如铜锌和锰铁，或维生素C和铁。
这些结果强调了以整个饮食模式为目标才是最重要的，而不是强调促进或阻碍单一营养素的摄入。
01、地中海饮食
地中海饮食早在20世纪60年代就被提出来，是来源于希腊、意大利尤其是克里特岛的一种比较传统的饮食模式。
饮食模式特点
摄入较多的谷类、蔬菜、水果、坚果和橄榄油；
摄入适量的鱼和适量饮酒；
减少摄入奶制品、红肉和其他肉类产品。
地中海饮食被认为比较符合健康饮食、全面营养的观点。这种饮食模式所富含的各种植物抗氧化物质，使人们越来越有理由相信，其可以延缓认知功能的下降。
以往的10项流行病学研究中，有4项研究比较充分地观察到了地中海饮食具有延缓认知功能下降的作用。
02、高血压防治饮食模式
高血压防治饮食模式（DASH饮食）被证实可以用来预防认知功能下降。
饮食模式特点
这种饮食模式强调摄入更多的水果、蔬菜和全谷物。
与地中海饮食模式不同的是，DASH饮食强调摄入低脂乳制品、适度摄入红肉、适度饮酒以及低钠摄入。
DASH饮食的最初目的是为了预防高血压，但是渐渐地人们发现这种饮食还具有延缓认知功能下降的作用。
03、推迟神经元退化的地中海饮食干预
推迟神经元退化的地中海饮食干预（MIND）是一种新型饮食方法。
一项长达10年的研究结果显示，对于严格遵循这种饮食方案的参与者来说，患老年痴呆症的风险降低了53%；而对于只是一定程度参照这种饮食方案的参与者来说，这种风险也降低了35%。
饮食模式特点
MIND饮食强调了15种食物。
建议每天食用10种健康食物：即绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷类、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒；
建议每天不要食用5种食物：即红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和甜食、油炸食品或者快餐。
MIND饮食法集合了“地中海饮食”和“高血压防治饮食模式”，相比地中海饮食法更易遵循，因此研究认为，MIND饮食法这种新的饮食模式延缓认知功能下降的效果可能更显著。
04、其他饮食模式
中国台湾的一项研究发现，大量摄入茶、鱼以及两类食品的组合，有望预防痴呆症的发展。
咖啡和茶都是咖啡因的丰富来源，咖啡因对认知障碍有防护作用。喝茶与认知障碍和衰老的风险降低相关。绿茶中分离的多酚成分具有抗氧化和抗炎活性。
另外，还应注意避免不健康的饮食模式，包括高脂肪饮食、高血糖饮食、含糖饮料，共同特点是食用富含饱和反式脂肪、动物蛋白和精制糖的食物，而植物源性食品少，这与认知障碍的风险增加密切相关。
健康饮食模式的共同特点
通过分析我们可以看到，健康的饮食模式都有以下这些共同特点：
增加营养密集的食物、植物性食物和多不饱和脂肪酸或B族维生素丰富的蛋白质食物，特别是全谷物、鱼类、浆果和深绿色叶类蔬菜的摄入，减少精制食物和富含饱和脂肪食物的摄入。
健康饮食模式也与制备和加工食物的烹饪方法有关。烹饪程序除了改变最初的饮食成分，消耗微量营养素，也可能导致毒素的产生，如晚期糖基化终产物（常存在于油炸、烧烤食品中），这是众所周知的会导致衰老、神经退化和其他慢性退化性疾病的代谢产物。
中年开始改变生活方式更有益处
痴呆是多因素共同作用的结果，饮食因素只是其中之一，其他生活方式的干预也尤为重要，如运动、睡眠、体重指数、血压、血脂、血糖等。
这些危险因素在中年时期尤为重要，但由于中年时期人们认为痴呆症还是一件遥远的事情，因此风险人群可能没有足够的动力改变生活方式。
如果能够在中年时就开始改变自己的生活方式，对几十年后降低痴呆以及心脑血管疾病的风险更有益处。
图片来自网络
作者简介
彭丹涛，主任医师、教授、博士生导师，中日友好医院神经科主任。兼任中华医学会老年医学分会老年神经病学组组长、北京医学会神经病学分会痴呆与认知障碍学组副组长、中国老年保健医学研究会抗衰老研究分会主任委员、中国老年痴呆及相关疾病专业委员会（ADC）副主任委员、中国心理卫生协会心身医学专业委员会副主委、中国卒中学会血管性认知障碍分会副主委等。
专业特长：擅长诊治认知障碍、睡眠障碍、神经系统变性疾病、脑血管病、神经免疫疾病等神经科常见疾病。
王宇，中日友好医院神经内科副主任医师。
主要专业方向：血管性认知障碍、轻度认知功能障碍、老年性痴呆（阿尔茨海默病）及其他神经系统变性病的记忆障碍。综合应用神经影像学、神经心理学对大脑高级功能进行临床研究。
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